我的憂鬱症會好嗎?

「從憂鬱症的精神困境走出陽光亮麗的人生」是一個辛苦的過程。

 有憂鬱症的人往往自己內在非常的辛苦、非常的痛苦，但是別人是無法體會、無法理解的。

　　生命困境與因應：最好在人生旅程中能夠隨時注意個人精神生活的狀況，  每天的生活都能夠熟練的警覺於自己的「腦力狀態-個性特質、生活環境的有利與不利條件、以及對人生未來期待的強度」等左右自己精神生活表現的三個重要元素。這三個重要的元素是左右我們每天生活腳步的三個主要精神能量，能夠掌握這三種主要的精神能量，就可以掌握精神發展的方向，能夠在意識的狀態下，清楚地培養精神樂活的生活形態，有效引導精神發展向上提升的正性方向。亦即能夠依自己腦力的程度與個性特質（自己對環境的反應特質），善用或尋求環境中有利的條件，每天均能活出有成就的日子，正向地累積生活經驗，正向的發展腦的結構和相應的精神功能，厚植信心，逐步依生活經驗定位自己的人生燈塔（人生願景），步步向前行，擁有日日是好日的精神生活，臻於精神樂活的生活形態。

精神樂活的生活素養　

    可惜的是在當代台灣社會，不管是為人父母的，為人師長的或者是青年、青少年本身，甚至是一般成年人，或是已經擁有豐富人生經驗的年長者，大都沒有上面所說的精神樂活生活形態素養，頂多只是關注心理適應或者是壓力的調適（註7），也就是說大多數人在當今腦科學的時代，仍然沒有辦法能夠清楚的了解左右一個人精神生活的三要素，每天的生活都無法熟練地警覺於自己「腦力狀態-個性特質、生活環境的有利與不利條件、以及對人生未來期待的強度」三元素的互動及其在日常生活中，正向精神發展（腦結構與精神功能）的重大影響，亦即無法瞭解、無法掌握自己那左右精神發展的三個主要精神能量。

　　一般說來，大多數人在日常生活場景，都只專注於人生成就的追求，或只專注於不利環境條件的爭鬪中，亦或只是迷失在腦力不足或個性特質的盲目反應𥚃。如此，在失去掌握精神發展的三個主要精神運作的元素，就好像航行大海中，失去動力與航向的一條船，迷失了，驚慌了，無助了，孤寂了（註8）。勢必無法有效掌握精神發展的方向，無法在日常生活中，清楚地培養精神樂活的生活形態，無法有效在精神發展過程中，持續導引向上提升的正性方向。

　　這種狀況，可以說明為什麼在台灣憂鬱症的患者（不只是年輕人）會越來越多，而且不知道怎麼去預防它，也不知道怎麼去治療它，甚至於不知道治療好之後，如何避免憂鬱症再惡化。

　　這也是我們台灣社會在精神健康推動上一個很重要的關鍵點。

註7：胡海國：精健道，p.33-45。精神健康基金會（網址：www.brainlohas.org.tw）出版。台北，2022年10月，五刷。

註8：胡海國：生命動能（一）：豐沛與展露，p.80-86。精神健康基金會（網址：www.brainlohas.org.tw）出版。台北，2020年9月，初版。

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面對年輕世代的憂鬱症：不只談心理，也得重視精神的發展！

一則新聞報導的警惕

　　根據8月1日自由時報的新聞報導，台大公衛學院學者的研究發現年輕世代（15歲到30歲的人）有憂鬱症的人10年來增加了20 %，根據健保資料在此年輕世代有精神科相關診斷者由2016（22.1萬人)至2021(29.2萬人)增加了7.1萬人。而且近4成有憂鬱症的人，應就醫而未就醫。因而政府大力鼓吹年輕族群心理健康支持方案。

 憂鬱症案例

　　在診間有位憂鬱症案例，覺得生命失去了意義，生活沒有動力、又有失眠等等的不舒服，他大學畢業後上了研究所，兩年多來，不只課業繁重，實驗室研究工作不如預期順利，和女朋友的關係也起起落落，父母也不時有爭吵埸景，造成每天生活重重的困擾。會談中也發現他的個性性急、生性敏感、易操心、多煩惱。

　　另有位憂鬱症的男生，國小與國中前一年是功課、體育的高手，很受同學愛戴，自國中二年級和同學相處不好，從此就只斷斷續續上學，覺得去上課很不愉快，感到被排擠、不喜歡看到同學。勉強國中畢業，沒有進入理想的高中，挫折之至，父母也想盡辦法鼓勵、協助，仍只是斷續上課。長期在家生活，與父母、兄姊也談不上來，有的只是期待、責備。自我感到孤寂落寞，生活不規則，每天在家，少外出，無聊中長時在網路上打轉，睡眠品質差，身體易累，晚睡晚起，了無生氣，人生目標飄浮，不時嘆氣、流淚。個性一向好勝，求好心切，但幾年下來一直卡在人生的深淵裡。上面兩則案例是門診常見精神困擾中的憂鬱情境。

就精神病理分析的觀點

　　憂鬱症案例在精神生活的困擾點並不只是表面的憂鬱狀態， 也不只是表面上直覺性所敍說的心理困擾或心理問題，不只是表面所言說的心理不能適應，或只是表面上壓力太強所引起。

憂鬱症是潛藏著一個人的「腦功能－個性特質、生活環境的困境、以及對人生未來期待的執著等三個要件。」

        這三個基本的成份不是單獨存在著，而是在一個人由小而大成長過程中，交互運作著。這種交互運作的過程在每天的日子中一直在進行一種病理性的精神生活歷程，也就是在每天的生活中，一直在產生和負面情緒有關的病理性的人生經驗。所謂人生經驗並不是憑空存在，而是建築在一個人的腦內結構及其相應的病理性精神功能（含情緒、行為、認知與生理驅力）表現中（註1）。這種病理性腦內結構及其相應的病理性精神功能表現，在每天的生活中重複地運作著，在腦結構與功能的發展上，每天製造病理性的神經廻路，持續地發展出「腦-精神功能病理和現實生活不順遂」的惡性循環。終至發生持續性憂鬱症，深深影響一個人在現實生活中的功能表現，走不出人生的深淵。

精神樂活的觀點

　　這裡所說精神樂活 （LOHAS) 是指能建構腦結構健壯、腦-精神功能（腦力）充沛、耐壓力十足、人生經驗豐富、日日享有快樂與幸福人生的一種精神生活習慣（註2）。循此，根據上面所列舉的普遍憂鬱症案例，我有兩個關於精神生活的觀點可以提供給大家參考，或許可以作為思考面對青年和青少年普遍出現憂鬱症的方針。

其一、如何避免或及時遏止「腦-精神功能病理和現實生活不順遂」的惡性循環，以避免或及時遏止腦內結構及其相應的病理性精神功能的發生。

其二、如何化解與負面情緒有關的病理性人生經驗，並逐步減緩其所依歸的腦內結構及其相應的病理性精神功能（含情緒、行為、認知與生理驅力）表現，以跨越人生困境，走出人生新境界。

　　這兩個精神樂活為基礎的精神生活觀都牽涉到潛沈在每日生活中默默存在著的「腦結構與腦-精神功能」的確腦科學現象，只是我們生活在其中而不自知。腦結構的改變與腦-精神功能的正向發展，都需要在每天生活中用心地生活，用心的面對生活的挑戰，用心地帶動正向且健康的腦結構的發展和正向精神功能的提升，也就是我所說的心腦操練。（註3）

何謂心腦操練的觀點？

　　人生不如意事十之八九，能夠用心的生活，用心的面對生活的挑戰，就可以獲得人生寶貴的經驗，就可以有效地帶動正向且健康的腦結構與腦-精神功能的發展與提升。這就是我所說的心腦操練功夫及其操練的成果。（註4）

　　處在憂鬱症狀態的人，要能跨越人生困境，走出人生新境界，才能由憂鬱狀態走出來，邁入有朝氣、有希望的日子。在這種跨越憂鬱的過程中，第一個要面對的就是當下精神生活中的憂鬱狀態，其所依歸的腦內結構及其相應的病理性精神功能（含情緒、行為、認知與生理驅力），是否太固著了、太明顯了？其固著程度及其病理性負面精神功能是否由個人的用心程度和其意志力能夠有效地加以掌控與調整？

　　如果個人的用心程度和其意志力無法掌控腦-精神功能的負面功能表現，就必須要接受精神科醫師的診治，並處方抗憂鬱劑給予適當的治療。這種憂鬱症的情境，只施以會談式心理治療，效果是有限性。

　　當抗憂鬱劑治療逐步減緩其腦內病理性結構及其病理性精神功能（含情緒、行為、認知與生理驅力）症狀，就可以運用會談治療的技巧，釐清其精神生活內內，交互作用的「腦力－個性特質、生活環境困境、以及對人生未來期待的執著等三個要件」（註5；註6），引導憂鬱症病人逐步自我覺知、釐清憂鬱症狀態下那種病理性的精神生活歷程，也就是在每天的生活中，一直在產生和負面情緒有關的病理性的人生經驗。這種病理性的人生經驗，由小而大成長過程中，一直存有，而且是由「腦力不足-個性特質、生活環境的困境、以及對人生未來期待的執著三元素」交互的運作著。

　　重點是，憂鬱症的人，只是自我察覺自己人生發展的困境，並不能改善固著的腦負性結構與其負性情緒反應的習性。

        重要的是要在每天的生活中，體會自己在現實生活中腦力不足的感受，運用換個角度看人生的態度，從事個人在社會角色的重新定位，確認腦力所及的程度，用心的生活。在每天一小步一腳印地獲得成就，並能隨時給自己鼓勵，增加自己的信心與毅力。如此一天一天地改變腦內正向結構的發展和增強正向的情緒反應，一步一步走出新的人生腳步，享有日日是好日的正向感受，有效跨越人生長期精神發展帶來的困境和枷鎖（註6）。

參考書籍：

註1： 胡海國：活著－精神的體驗與分析，p.94-101。精神健康基金會（網址：www.brainlohas.org.tw）出版。台北，2018年6月，初版四刷。

註2：胡海國：精神樂活（Ⅰ）、（Ⅱ），p.1-4; 39-46。精神健康基金會（網址：www.brainlohas.org.tw）出版。台北，2014年，初版。

註3：胡海國：心腦操練：人生新主張，p.25-29，精神的動態性。精神健康基金會（網址：www.brainlohas.org.tw）出版。台北，2014年，初版二刷。

註4：胡海國：心腦操練：人生新主張，p.9-39，精神的動態性。精神健康基金會（網址：www.brainlohas.org.tw）出版。台北，2014年，初版二刷。

註5：胡海國：精健道，p.92-99。精神健康基金會（網址：www.brainlohas.org.tw）出版。台北，2022年10月，五刷。

註6：胡海國：生命動能（一）：豐沛與展露，p.61-73。精神健康基金會（網址：www.brainlohas.org.tw）出版。台北，2020年9月，初版。

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總統大選代表一個自由、民主社會，間隔性的「重新開機」，其內建程式代表這個國家的「憲法法治」，它是穩定的，但是要清除一些功能障礙，使一個國家政治能親民、更能維持國家活躍的社會動能，朝向民有、民治、民享的方向穩健而行。

最近全球關注美國2024年11月5號的總統大選，每天全球各新聞媒體，無不關注美國兩位總統候選人的政見、造勢活動和民調的資料。因為美國在世界政治、經濟發展上據重要角色。因此全世界各國均急迫關切這一場選舉。我們台灣當然不例外，甚至因為地緣關係，台灣新聞媒體和社會各界人士，甚至老百姓均津津樂道這埸美國總統大選。

因為兩位候選人勢均力歒，兩種政治見解在全美國人民心中幾乎各占一半。選舉是算選票（美國是選舉人票），因此銖鎦計較。民主的「美感」在於多數票為贏，輸的人也會恭賀選勝的人，也表明自己未來會更努力。因此一個國家經歷一次選舉，整個社會或政治家本身，不論輸家或贏家，未來均會更向上提升，準備下一次的選戰，企圖能和全國百姓的見解更為接近。這是多麼「高貴的政治運作」模式。

只是，在選舉的當下，美國這次選舉川普的共和黨和賀錦麗的民主黨，兩個陣營真是鑼鼓喧天選天下價嚮，口頭上爭得面紅耳赤，極力號召、集合選民，企圖創造更多選票。

這種兩陣營口頭肅殺的社會氛圍，不只是在空氣中飃揚，更是落實到每個人的生活中，在家裡、在同事間或者在朋友間。皇冠台灣今年元月13日的總統大選賴清德的民進黨證言和侯友宜的國民黨陣營相互競爭的氣勢在小小的台灣其正添假想的氣勢也不是大人美國的總統大選兩陣營的口頭訴殺區分也處處影響每個人每個國家主人的心情這種你國家為己任的心情，當然會散布在每個人的入場生活中也就是在工作環境裡在朋友互動氣氛中也在家庭的生活裡面最嚴重的是家裡成員間朋友群裡面工作環境中有分別屬於不同陣營價值和不同候選人覺抉擇的人員就會在生活中產生多元一爭少言微妙的人際互動型態，因此造成了人與人之間在社會生活距離的社會距離長度和鬆散度。

造成人際互動的一種潛在的疏離感嚴重影響社會生活中所需要三五成群互相關懷的情誼。

此次，美國總統大選也有媒體報導，因為政治取向不同，支持不同陣營的家人互不相讓的糾紛，明顯地影響家庭家庭關係的和諧影響。今年台灣總統大選的情形也不例外。相信我們都有清楚的感受和記憶，更有甚者，由年初到現在的年底，這種總統大選的激情合併者思想上不同價值的觀點，不只影響台灣的整體政治運作，例如，立法院和行政院互動的混亂，正是活生生的場景。日常生活中，身為國家主人的百姓，在家庭裡、朋友間、工作環境同事間，因不同政治傾向而有不同投票立場，仍然有情緒上的疏離。這是一種潛在的、未明示，但絕不可忽略的人際間的社會疏離現象。它會強烈侵蝕台灣固有文化中「三五成群」互相關懷的情誼，進而強化在現代化過程中，社會的疏離與個人的孤寂感。

民主、自由的政治制度是大家所嚮往的，但是因為政治觀點不同，造成人和人之間價值不同，互相排斥，因而造就了台灣當代社會人際疏遠的現象，也算是一種不可忽略的社會代價。

就精神病理的觀點：

人是社會性的動物能，不能獨立生活。人是生活在家庭、在同事間、在朋友群裡面。經由長遠的演化過程中，人類很成功地塑造成社會性生物群體的生活形態。在民主、自由的社會裡形成了政黨結社，以服務社會，這是天經地義，這種群體的成形，不是血緣的關係，而是靠一種信念而結合。人由小而大的過程，循每個人的人生生經驗和他的歷史觀點，就在社會情境中，就很自然形成一種不容易移動的一種堅信的價值信念，它左右一個人，每到選舉時這種自己所設定的價值信念，就會浮現在屢次選舉的過程中。因為每個人重複的展現他的固著性價值傾向，與他人的價值信念就不易溝通，因此在人際互動關係𥚃，疏離的現象就會越來越鮮明。

尤其在當代社會人際競爭厲害，個人主義態度盛行的影響下，當代社會每個人與他人之間的距離就越形夜疏遠了。

這種普遍人際疏離，就會導致個人生活中傾向孤寂感的生活形態。縱使一個人每天忙於生活的點點滴滴，仍然會顯得孤寂。孤寂的心理感受，不只是一種感受，它會造成腦內功能的負性惡性循環，展現負向的精神發展，把腦內的能量朝著負性方向移動，失去生活樂趣，思考、情緒均為負面的。把自己鎖在孤立狀態，人際疏遠、不喜和別人相處，情緒充滿了負性能量，人際互動的低劣品質，失去人生的樂趣，成為社會邊緣的生存方式，時時處在焦慮、憂鬱或易發怒狀態。

就精神樂活的觀點

當代的社會人人互相尊重，尊重個人隱私，但也相互競爭，每個人也專注自己的價值與看法。日常生活中三五成群的活動減少了，也缺乏互相關懷的情誼，再加上每二年的地方選舉與中央大選，在激烈、激情，缺乏理性討論的選舉活動，因不同價值觀點，選舉的立場不同，就造成的人際互動的疏遠。這是造成個人生活孤寂感的幫凶。我建議當面對每兩年台灣社會各種選舉活動，要培養一種「政治生活的幽默感」。要能體認「政治生活」是台灣人，在自由民主生活中，每天生活的一部分，不是選舉時才有政治生活。不同政治價值傾向，往往不易用理性來討論那個為好與為壞，但是可以在每兩年選舉過程中就選舉結果，互相尊重，以選票多少論輸贏，但是避免那種勝者的驕傲和敗選的委屈，而是具有不同政治見解，在當下接受神聖選票的洗禮。然後，共同一起觀察被選上的人，在政治活動的表現，是否稱職？大家平時的政治生活，就用理智的眼光，來觀察當選者的從政表現，作為下一次重新擬定和政治有關的價值判斷指標的參考。

把政治的選擇當作有實證資料來加以調整，把選舉時的價值觀點依候選人從政資料做實証性調整，避免傳統的盲目的、固著的價值觀。如此，理性的資訊為依據，重新擬定選舉價值觀點取代盲目的價值觀點的動態性運作，兩人之間就易於訴求理性討論，這是化解因為選舉而造成人際疏離的有效方法，值得未來面對選舉活動值的參考。

能以這種理性而幽默的方式來面對總統大選，雖然面對激情的選舉活動造勢，當下有激情，仍不失理性與幽默（𦖭贏均自在）。身為國家主人的百姓們，可以每天在政治生活中，多所觀察，日常生活中就搜集實務資料，相互討論，逐日建立未來投票的抉擇依據。每次選舉都有四年的觀察期間，可以來調整作選舉投票的客觀指標，不要把選擇的依據固著地綁在那種盲目的價值觀信念上。如此，依每個人各自的觀察，與相互討論的結果，作為下一次要選舉投票的價值指標，不只可以互相學習，也體會沒有必要互相排斥。縱使根據觀察的資料，兩個人有不同的意見，也不至於因投票取向不同（不是盲目的信仰、信念）反目成仇。如此，當可以化解當前每逢總統大選，就製造人際疏離的社會代價。

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   早期到日本旅行，看到日本人人手上一本書，當時有人說台灣人不如日本人用功。事隔幾年，在日本旅行發現日本人人低頭看手機，時至今日的台灣，不管男女老少，不管是在飯局中或坐捷運、搭公車，人手一機，低頭看手機是非常普遍，不輸日本人了。

精神病理的觀點：

看來當代數位/網路媒體訊息的流通通𣈱，資訊跨時空，在寰宇𥚃通行無阻，時時刻刻抓住人的注意力。連走在斑馬線上，走在馬路上，也都專注且認真看手機的資訊，甚至邊看邊聽耳機，阻斷對外界危險信息的警覺，把自己陷入意外事件的高危險群，也不自知。更有甚者，晚上捨不得睡覺，而拼命看手機，尋覓於媒體資訊大海中，使自己陷入無止境的忙碌狀態，剝奪應有的休息與睡眠時間，腦力耗竭，腦的精神功能受損，而不自知。正如抽煙喝酒一樣，這種專注重複行為，俱有好奇心滿足感，也會有愉快感受。這種專注的行為，主要是觸動腦內的酬賞系統，在腦神經細胞與神經廻路的可塑性塑造下，會形成一道強而有力、具固執性的酬賞性、追求快速愉快的神經迴路。這種強化的神經迴路，包含「愉快反應中心」的活性。這種愉快感受易與消退，所以要趕快再加碼刺激（繼續專注看手機，尋覓資訊），才能得到原來所期待的愉快感受。為維持這種煙火般，一見即逝的愉快，就得花長長的時間，才能維持那所期待的愉快。這就是網路成癮了。這是在數位媒體資訊大海中尋尋覓覓，最不友善的後果了。

在數位網路媒體上資訊大海中尋尋覓覓的時間增長了，容易在尋覓的過程中，碰到動心的訊息，而容易受詐騙廣告或詐騙投資或其他詐騙訊息的誘惑、恐嚇，造成無可挽回的金錢損失。有些人在人生失意，心情低落，對人生充滿負性思考，若在網路上花太多時間尋尋覓覓的當下，就可能會碰到同樣俱負面思考的訊息，觸發負性思考的共鳴，而相約集體行動，不但無法獲取溫暖而正向的導引，反而增強負性思考的強度，而無法自拔呢！時而有所聞的集體結束生命的聚會，大概就是這種情況的後果了。

在網路上尋尋覓覓時，對有長期身體不適或精神困擾如失眠，則最容易被一些健康食品那「似是而非」的廣告說詞所吸引而不得不去多加注意，最後付諸行動，損失不少錢財。服用所謂的許多健康食品，不只病情沒有好轉，甚至失去早期就醫、早期治療的黃金時機。

  在數位網路媒體的資訊大海中尋尋覓覓時，很難避免受假訊息的迷惑、吸引，因而特別注意這些訊息，進而吸收、相信，然後運用這些假訊息於日常生活中，而隨假信息起舞，不只害己也害人。例如，在COVID-19爆發時，接受新冠病毒疫苗注射相關的假訊息，致使不少人不打疫苗，而失去身體保護力，也有政治或社會活動相關的假訊息，例如台灣COVID-19初爆發時在國際上購買疫苗，在網路上流傳官員行賄的似是而非的網路假訊息，在廣為傳遞之下，造成社會攪擾不安的社會事件，這些也常常在假信息的洗禮中，引導一個人表現出盲從的行徑，事後造成無限遺憾。據研究（Science 科學雜誌，2024年384期 p959到960;p978到979)顯示「似是而非地錯誤引導他人思考與判斷」的假信息比「完全捏造」的假訊息，更具有影響力。

在數位網路資訊大海中尋尋覓覓時，那些似是而非的信息，值得我們更加小心，以免被誤導。這也是數位網路時代的當代人，要多多加強心智操練，以標認普遍的「似是而非」的信息，這是當代人為求明智生活，求得平安幸福，避免被假訊息所騙或傷害的新挑戰囉。

根據衛福部2024年7月16日公布「數位網路性別暴力狀況調查報告」有驚人的發現。近六成以上的上網民眾，有過性別暴力的受害經驗，其中又以「騷擾、羞辱、攻擊、跟蹤或肉搜」等樣態最普遍。其中八成受害網民的身心狀況，因此受到不良影響。這也是花太多時間，在數位網路媒體資訊大海中尋尋覓覓的可能傷害呢！

   人生有限，一天可資知運用的時間也有限。一個人一天要工作8小時，睡眠8小時，其他8小時要有多樣的人生活動，包括做工作的準備與家人、朋友聚會、身體照顧和健康活動以及適當休息，另外當然也要有上網尋求媒體資訊的時間。因此實際上可資用在數位網路媒體尋覓資訊的時間也是有限的。但我們常常聽到一般人說每天上網幾個小時甚至5到6小時。可見因為上網在數位媒體資訊中尋覓尋尋覓覓，會佔用平常生活中太多的時間，因而減少了人生中與家人、朋友互動，功課的準備，小說的閱讀，個人衛生健康照顧，運動等等的時間。這大概是生活中一直感到時間不夠用，每天匆忙過日，行事匆忙，製造性急反應、過度壓力感受，凡事不能從容，易於不耐煩，人際互動容易不協調，甚至在人際互動中失落，精神功能失調，精神不集中，工作表現不如預期，喪失信心，情緒低落。或許這就是當代社會，甚至青少年，好發憂鬱現象的潛在原因吧！

精神樂活的觀點：

出生在網路媒體時代的人，擁有豐富的網路資訊，好似散步在滿滿果實的森林中，口渴了，飢餓了，隨時伸手可得到，可以解渴，可以充飢的果實，真是實質的富有。然而一個人面對這種富有，可以有兩種反應，其一、是對這種滿滿的富有感到十份的滿足，靜靜的享有這種滿足，而人生止步，虛度歲月，停滯不前。其二、是把這種資訊的富有，看作人生發展的資源與工具，他因而一生中裝備齊全，構建人生道路（可能是曲曲折折的道路），開疆闢土，資源豐富，勇往直前走出自我的一片天。最近在媒體資訊𥚃很轟動的「范斯」先生，他出生於網路時代，頂著悲苦的年幼歲月，但是他抬頭挺胸，踏實地走出人生的每一步，現在更是美國副總統候選人之一。顯然，他出生在網路資訊豐富的時代，而他能善用豐富媒體資訊，在煙花似的網路媒體時代，沒有迷失，而能把持自我人生方向，走出堅實人生道路的典型案例。

   以我的經驗來說，難免我也和所有人一樣好奇於多元豐富的數位網路媒體資訊，它既豐富又方便。我使用的機會也很多。我在生活步調上，一直順從自然法則，也就是每一天生命有24小時可用，一年就是365天（精健道第6道）。我也深深體會在有限的生命裡，要構建一個有節奏的生活（精健道第3道），每天生活有充實的各種項目的活動，但是維持在從容不忙的生活腳步中。為要每天生活的節奏是美妙的，除了「定時上床起床」外，也要能隨時體會時時刻刻當下的「定與靜」，使我的心境能「寧靜致遠」而心境不亂。為要每天生活的節奏是豐富的，我努力用心生活，對週遭也多加專注關懷，能把自己和週邊生活環境建立連結，豐富自我的人生內涵和意義（精健道第9道）（參考資料 1）。

下面是依我的人生態度與看法，面對數位/網路媒體豐富的資訊環境，我所採取的「要與不要」的做法，或許可以給讀者做一些參考的切入點。畢竟有這麼豐富的資訊，我們身在其中，如何善加利用也是當代人的一種重要的生活技巧。如果沒有良好的生活技巧，我也建議讀者或許要，多加思考，並進行行為的改變，來適應於現代資訊豐富的時代。這種「思考與行為改變」，也就是我常常在提倡的精神健壯之道（精健道）的心腦操練（參考資料 2）了。

面對資訊大海時，我的「要與不要」如下：

  （1）我每天要看一份報紙（放棄娛樂版）。在文字報導中，細細思索，與撰文記者的心聲產生互動，對種種社會事件多加體會，我偶爾會把心得放在我的fb上和朋友們分享，一起討論。報紙的文字報導，也可以和網路上所獲得的相對應訊息互作印證。

（2）我安排每天中午、下午和晚上三個大約30分鐘左右的時段，利用手機或iPad上網進行下列幾項活動（a），社交群組信息的互動，在fb上發表一些生活點滴的經驗和感想，作為提升精神正向發展的見證，也提供網路上有緣認識的朋友們參考和討論，助益精神生活豐富性與精彩度。（b），在網路資訊大海中尋覓一些世間的新鮮事，盡可能地了解網路媒體上關注的社會或世界事件，和某些有趣逸事，地方采風⋯等等。（c) 另外，在工作的時候，會碰到一些資訊的需求，我也會隨時上網，查一下所需資訊的內容，達到隨時解惑的目標。心情也因而感到通暢呢！

（3) 我會在晚間電視媒體看一段世界與台灣的新聞報導，使自己和週遭的社會與世界有心境上的連結。（避免新聞的單一來源）

（4）晚間我也會看一段(不必看完整片）電影影片，尤其喜歡拍片場景有地景風光的電影（而不只是在房間裡面拍攝的電影），也喜歡故事內容是有關人文風情、家庭故事或傳記類型的內容，讓心境多一些影音藝術的激發，使生活不落入現實生活的庸俗性。

（5）在一天充實的活動安排中，若在活動的轉接空檔有較長時間，或者在有空閒的時候，我會喜歡閱讀一些書籍來的資訊，包括宗教的、人文化的、哲學的、腦與人生相關的、文學的、傳記的、甚至於武俠小說的篇章，也是很有趣的資訊上之體會。

（6）我會嚴格的要求自己不要用手機的時段是：在平時與家人用餐的時間、出外聚會或者和朋友聚餐。我盡量全神貫注在當下的餐飲風味與當下的話題。我會專注在家人間、朋友間相互的情感交流，享有那一份溫暖與互相的給予，盡量體會家人、朋友相聚時，話題上的互動，達到生活上經驗的分享和情感的交流。如此，可以有效地豐富自我人生內在的感受，這是在數位網路媒體資訊大海中尋尋覓覓，所得不到的。當然，為安全起見，我絕不在走路中，看手機。

（7）我也絕不想經由數位網路媒體資訊出現的方便性與誘惑性去追求財富。（要的話，就要找銀行𥚃的投資理財專業人員）

（8）我對數位網路媒體資訊所提供的有關種種報導（包括種種社會事件），我不會單線性的接納，我不會直接轉傳朋友或家人。我會以多元性的分析、整合，再做整體性的了解，避免陷入「似是而非」假信息的中毒陷阱。

 綜合上述，在數位網路媒體資訊很豐富的時代，我們每天生活在這樣的場景裡，我一直認為，每一個人要保持著鮮明的自我人生生態度與方向，才可以發揮善用媒體資訊的方法，不只擁有資訊的豐富性，更可以把資訊轉為自己人生的資產與人生發展的工具。我一向的生活態度是，在有限人生中，每天生活有節奏，生活充實而不忙；在節奏生活裡的片片刻刻，均可以隨時感受定與靜，而心思不亂；在節奏的生活裡，隨時關心周遭環境人事物，建立與工作環境，社會和大自然環境的心境連結，拓展人生的寛廣度。在這樣的人生架構裡，當代數位網路豐富的資訊，是我經營豐富人生的資本，是我經營精彩生活的工具。我也建議讀者們，可以試著以這種正向的態度，來面對眼前數位網路媒體時代的多元、豐富資訊之海。

参考資料

（1）：胡海國，精健道。精神健康基金會，2022年5刷。（2）：胡海國，心腦操練-人生新主張。精神健康基金會，2012年07 初版。

【註：巳刊登在「醫病平台」8/19

https://health.udn.com/health/story/6001/8171364】

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在腦力不充沛的情況下，他的人際關係，他應對生活環境的種種事情的能力，就每況愈下，形成孤寂狀態，孤軍奮戰，在生活失序與失能的情況下，就會折損人生的意義，而致一病不起。

  就精神樂活的觀點而言：人生平安、幸福和意義衍生於「腦明」，亦即「懂得腦力的功能、日常生活就要保養頭腦、天天腦力充沛，能有效應對、跨越人生的種種挑戰，走出光明亮麗的人生新方向。」

下面是一個常見的、追求「腦明」的案例。一位年近70的長者，陪著大病初癒的太太來門診做常規追蹤診療。在太太完成看診，離開診間以後，他近似羞怯的訴說，「我不只不好入眠，每天還得和那內在火山快噴發的情緒搏鬪！」，聽了，真令人動容。他確實能以開放的態度來審視自己當下腦力不足的生活狀況。

  他𥘵開心，在腦力不足的邊緣狀態，敍說人生的驕傲與無奈，他找醫師、傾訴，他不孤寂。身體健壯的他，從企業主管退休後和太太平安過日子，兒女均有優異成就，且均在國外成家立業，言談間頗能展現他人生成就之氣勢。近一年來，太太時常抱怨身體不舒，不只緊湊地到醫院做各種身體健康的檢查，也常抱怨睡覺睡不好，而且變得不好相處，一直訴苦她的人生沒有意義。太太在身體檢查顯示沒有什麼身體相關的疾病，在內科醫師的建議下，他就陪同太太來精神科門診就診，醫治她的憂鬱症。

  他因此很清楚腦功能的障礙，會引發憂鬱症，而且是需要藥物的治療，他更知道引發憂鬱的腦功能障礙，會有種種不恰當的情緒感受、思考的偏差以及行為上的失能，更有身體上的種種不舒服。他豐富的腦科學與精神功能知識使他照顧有病的太太之後，有豐富的腦科學的生活常識。

   雖然太太憂鬱症治癒了，但是身為照顧太太的他，卻一直「不好入眠，每天動不動就要發怒」。內心有一股蠢蠢欲動的怨氣，怨嘆子女有成，卻不在身邊。怨三餐要自己下廚準備。看到台灣社會政治的吵鬧更覺生氣，社會應有的禮義廉恥，不見了，令他失望。他訴說這股源源不絕的內在怨氣，展露他，明確掌握他在腦力不足狀態下，精神功能的負面情緒和負面思考傾向。

在敍說他這精神困擾的過程中，他能清楚他已失去腦力的水準（「腦明」的重要成分），在敘述的過程中一直想追尋保養頭腦的方法，不只期待助眠藥物治療，也希望能夠用什麼日常生活中自我療瘉的方法，找回原來情緒穩定的腦功能，能夠不亂發脾氣，期盼能夠有安定、安靜的情緒，重尋他應對三餐、應對那份對社會的擔心與不滿的負面精神能量。

  他在精神醫療過程中，除了有效應用助眠劑恢復常態而足夠的睡眠，也逐步回復他規律生活型態、使每日醒來感受精神飽滿，熟悉每天行程中操練「求定得靜」的腦-精神功能的身心放鬆方法，保存腦的實力，不再於日常生活中慌慌張張的濫用腦力，他也開始，不時與他人互動、岀外活動，不故步自封。除了關心太太的健康和一起出外活動以外，也能與親戚有所互動、偶爾聚會共餐，並且開始和過去好同事以line互相聊聊、敍說自己人生努力的場景，也多少關心老朋友的生活近況。他也豁達地看待，兒女的人生發展，有他們的人生道路，自己和太太要好好過日子才是真章。他逐日地恢復他的生理驅動力，吃得飽、睡得好、有好體力，找到精神上的那一股幽默和樂趣，享有美好的日子。

他在日常生活中，根據他對腦-精神功能的了解，為了避開他所處生活環境的挑戰，所可能產生的精神困擾的陷阱，實踐了保養頭腦、充沛腦力的步驟，建立一個累增精神健壯度的生活方式。他獲得了「腦明」的精神生活狀態。

  總之，這個案例的醫療過程，清楚地顯示「腦明」的功夫，這種「腦明」的功夫不限於使用人的年齡層，不論男女老幼，都是必要學習的功夫。應對人生不如意事，並不只是出現在哪一個人身上，幾乎每一個人一輩子都有可能出現，所以也可以說這種「腦明」的功課，每一個人都是要在日常生活中多加學習、多加操練。

   這種「腦明」的功夫，把憑臨精神困擾的人，成功避開那精神困擾的陷阱。人生不如意事十之八九，每個人都有每一個人的人生功課，要去完成。有不少人就因此陷入精神困擾的陷阱中，而不能自拔。其主要原因就是，不懂得腦的精神功能，不懂得保養頭腦，不懂得維持充沛的腦力，一直在濫用腦力，而不懂得善用腦力來處理人生的功課與挑戰。因此，無法避開精神困擾的陷阱。

   這個臨床的個案，顯示我們在人生接受挑戰，而有輕度精神困擾的狀況下，如何能夠根據我們對頭腦的了解，了解腦力在現實中，應對人生大小事時的有限性，進而對腦-精神功能能明確的的掌握，能夠及時善用定靜的腦-精神功夫，穩住陣腳，即時充沛腦力，然後發揮我們頭腦銳利的思考、判斷能力，逐步構建人生的轉折方向，必要的時候，在精神科醫生的處方下，接受精神藥物治療。然後，用心在日常生活中，進行自我療瘉的保養頭腦功夫、充沛那已是虛弱邊緣的腦力，逐步使腦力維持在充沛狀態。這就是我想要表達的如何創造、如何維持「腦明」的一種自我療瘉的方法。

  知道如何培養「腦明」，就能夠有長足的「腦明」的腦-精神功能狀態。就有足夠充沛的腦力，就可以發展「轉一個方向看人生」的精神能量，跨越現實生活的挑戰，而進入一種新的人生方向，創造新的人生格局。所以說，要避開精神困擾的陷阱，必須要有「腦明」，而相反的，「腦盲」就會逐步引導一個人，走入精神困擾的陷阱中，而不能自拔！

   註：胡海國：精健道。精神健康基金會。

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人生不如意事十之八九，但眼看我們周遭的親戚、朋友、同事，各個嘻嘻哈哈，好像人生就這麼的灑脫。

  不過根據精神健康基金會，每兩年一次的台灣18歲以上成年人的精神健壯度調查，卻仍然發現有20～30%左右的人，忍受著種種的精神困擾：不是常常覺得身心不舒服（焦慮、憂鬱、失眠⋯等），就是心理不安全、或者自我的人生失去了意義，也有感到家庭無溫暖的。更有25%的人正處在孤寂的生活中。這正是我常常擔心的，在看似歡樂的生活場景中，我們台灣社會精神生活的冰山現象。

懂得自我關心的朋友，就會鼓起勇氣或者會知道自己要找精神科專業醫師來做諮詢、診斷或治療。

在精神科門診，常見的案例，不論男女老少，忍受種種精神（生活困境相關的情緒、行為、思考和睡眠、胃口、體力等生命的動力）的困擾，都會在俗事煩心的磨難中失去生命的意義。例如一位退休的先生，長期為兒女的婚姻不順整天困擾，又得協助忙於工作兒女照顧孫子，與太太不時意見不合而易惱怒。退休生活的期待完成落空，不只失眠，也得常跑醫院做種種身體不舒服的檢查，失去人生意義。另有正準備把一生苦心經營的事業交接專業經理人，但是時間多了和太太相處卻出了種種的困擾，不知道怎麼欣賞那美麗的風景，感到挫折，且夫婦感情發生困擾，失去人生意義。

  也有整天忙於事業的經理人，困擾於被老闆無止盡地年年增加業務量、年年增加推銷的客戶數而身心俱疲，家庭兒女之情、夫妻之樂，離他那麼遠，人生何用。另有，大學生、高中生因為精神不集中、總是睡眠不夠，課業表現不如預期，父母不諒解，再加上男女朋友的困擾，而造成人生意義貧乏，生不如死的精神狀態。

  在此人生場景，若生活周遭又沒有人能夠予以關心與鼓勵，就會落入孤軍奮戰的人生孤寂狀態，在每天的人生苦戰中，發生精神負性發展的惡性循環，最後，就可能促發精神疾病的發生，也可能在不定時的、不定地點的生活環境中，偶爾就有我們政府用心經營的社會安全網的破洞出來，發現一些讓我們心痛的、干擾社會安寧的事件，而呈現了我們社會不可預期的冰山效應，這真是值得重視的社會議題。

就精神病理分析而言：精神困擾的基本病理在於「腦盲」，亦即「不認識腦力的功能、不知道頭腦的保養、失去應對人生挑戰的充沛腦力。」

  事實上，人生不如意事十常八九，但大部分的人都沒有精神困擾，都能對人生的不如意，妥善的處理，因而人生照樣可以是日日為好日，擁有平常幸福的人生。

   然而，上述那退休病人，有失眠、忙於應付兒女婚姻難題和孫子照顧、與太太緊張易怒的個案。他生性性急、做事講究效率，他並不自覺有此個性特質，當然就不能認識那是他「頭腦的反應特性」。他持續急急、勞碌地煩惱兒女婚姻爭議，不知這煩惱正是「製造腦的負荷與壓力反應」，產生過高的焦慮情緒、失去那份有效思考、判斷所需的安定與沈著，腦能力已經無法「寧靜致遠」的思考，也無法盤算有效行動。處在不安、焦慮狀態，那是一種病理性（非常態）的「腦功能的精神狀態」，是腦生理上的一個高度警覺， 病人也不自知、不能察覺那個過度高張的「腦警覺」（arousal)狀態 。

    這種狀態是一種全身總動員的狀況，是腦功能所造成的一種病理性的精神功能狀態：在身體上，會同時引發自律神經系統功能的障礙，因而為連帶發生種種身體的不舒服，例如失眠、呼吸的緊迫感、心跳快、胸悶、腸胃不適、身體冷熱不舒。處在高度警覺狀況的他，會進一步對身體的不舒服感到焦慮不安，因此生活上的困擾就形成「身體不舒服與心理擔心」的惡性循環，這正是日常生活中，每日精神發展的負性循環的開端。

   此外，這種高度警覺狀態的腦-精神功能狀況，會把注意力集中在小範圍裡面，包括身體的不舒服，兒女的婚姻問題，孫子的照顧問題。也就是病人把所有的「精神能量」集中在這些焦點問題上。這種精神能量的集中，把注意力集中在小範圍，會促使腦結構的變化，建立一個生生不息的煩惱、擔心、焦慮的神經迴路，這相當於生活上為佛家所說的執念太強，也是基督教義中，無法把生命交給上帝、走上帝的路的情況。在這種精神狀態下，相應地限縮他原來優良、有彈性的腦-精神功能水準，使他失去了原來變通的腦力、失去了靱性、耐性與幽默感。他易怒、對事事看不順眼，夫妻之間的關係產生緊張的氣氛，對兒女也顯得不耐煩。在社交上也不想出去了，他沒辦法尋求他人的參考意見，生活型態與生活感受越形孤寂，值得重視的是，在精神上感受孤寂生活的時候，腦功能就越來越惡化，越來越充滿負面情緒，越來越失去有效理性思考的能力。人生就觸發了一切很聊然的感受，終至，產生要結束生命的念頭。

總之，就精神病理分析而言，精神困擾的基本病理在於「腦盲」，當事者盲目於腦在人生面對種種不如意事情的角色與功能。他不知道什麼是「腦」，不知道腦的功能就是處理人生大小事的「情緒、行為、思考和生命驅動力」的精神功能。因此，他不能善加利用精神功能在日常不如意事情的處理上，他除了不認識腦力的功能，也不知道頭腦的保養，因而腦力一直耗損，精神能量一直減低，頭腦處理日常生活大小事所需要應用的神經生理訊息，越來越偏差，失去應對人生大小事所需要的充沛腦力。

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精神樂活的觀點：
    暑假是學生們所期待的，難得的假期。不只沒有考試，也想要好好放鬆，享受和朋友相處，或享有個短時間的懶散，不要處處受管束，想活出自己。相對之下，父母的要求、約束與叨唸，必然心生不滿、挫折，若是逃去補習班，也是心不甘、情不願，而陷入暑假的惡夢中，造成親子互動的困境。
    就我個人年少時暑假的經驗或許可提出幾點意見作為暑假期間親子互動的參考。
   我年少時暑假的經驗，分為國小兒童期、初中（國中）青少年期、高中青年期。兒童期我暑假經驗到的是生活環境所及的整個村子裡年齡相近同學的友情、互動和嬉戲活動。利用暑假活動，熟悉了全村的大巷小弄、農田與溪水等。

    初中青少年時期的暑假，與同學（朋友）互相造訪，認識同學（朋友）家庭、居住環境、品嚐同學（朋友）母親餐桌上不同風味的餐點，感受同學父母的態度和風格，也拓廣活動範圍到鄰近鄉鎮與村子去，探訪不同村子的人文風采、廟宇、屋宇、小商店、池塘風光与景觀等等。
    高中的青年期暑假，除了準備大學升學功課外，應用暑假充裕時間，廣為涉獵所興趣的課外讀物，例如國內外經典小說，種種詞詩文學，由閱讀拓展種種人情世故場景的經驗，進而學習自己善用自由時間，不只掌握功課，也有時間閱讀、運動和朋友互換閱讀心得與人生經驗，踏實地培養自我人生風格的雛型。
   簡要的說，暑假期間是兒童、青少年與青年時期，拓展與同學（朋友）與生活人文環境建立心境連結的好時機。到高中的青年時期，更可以拓展於人文、文學、哲學、詩詞和其他種種有興趣領域的心境連結，是培植個人人生風格的好時機。

   依此，三階段的經驗所及，雖然我年少時期的社會環境、科技水準等等和當代數位網路時代不同，但是人歷經兒童、青少年、與青年時期的精神發展與腦可塑性所塑造腦結構與功能的發展原理應當是相同的。下面是我建議的幾點意見，可供讀者們的參考。
   其一、一個人從小到大，除了身體的發育以外，伴有精神的發展。而一個人精神發展是相對應於腦結構與功能的發展，腦內神經路線的發展是因於基因與環境的雙向作用。用心汲取環境生活素材，促發神經細胞連結，造就心理表癥，改變腦整體運作，展露一個人的精神狀態，這是一個人逐日的精神發展。所以兒童、青少年、青年能「用心生活」是精神發展重要的元素。父母的干遇性建議與作法，是會影響孩子的正向或負向精神發展，但不是主軸。唯有當事者個人的「當下用心」的活動，才能有效在這一段暑假的時間裡，藉由個人與環境「用心的互動」，由環境獲取經驗，藉由與經驗互動的「記憶與情緒感受」，促發腦神經廻路的發展，連結腦內不同的腦區塊，其中有人情（友誼）路線，有人文風俗路線，有人生複雜場景（如小說閱讀所得）路線，有地理環境（田野、廟宇風光）的路線⋯等等。
    這些眾多、多元的種種神經迴路的建立與發展、成長，一個人的「心智與情緒感受」即精神功能才能發展得健壯，腦力才充沛，對外界應對進退的「心理調適能力」才能具彈性，有優秀靱性，才能發展出良好人際關係與人生從事工作的耐力與意志力，是一個人適應環境能力的基本來源。
其二、為達到暑假生活𥚃，上述的目標與結果，孩子能主動、自動的探索是先決條件。全部由父母安排活動，在孩子方面，可能只會力求應付，結果是孩子只求滿足父母的要求，而孩子的腦結構與功能沒有長進，白白浪費美好暑假期間成長的好時機呢！

其三、為避免這種「應有而沒有」的腦結構與功能的發展，為人父母者，平時對孩子要多瞭解，對小學生的兒童要瞭解他們的同學，瞭解孩子喜歡的遊戲、活動項目等等。父母也要瞭解住家附近的人文設施、景觀、地理風貌、街景商店等等，利用暑假期間安排孩子和同學多來往、多互動。父母要帶孩子對住家附近的人文設施、景觀、地理面貌、街景商店、特殊歷史建築等等，到處逛逛走走，讓孩子能夠親身體驗住家附近的種種環境，甚至於父母和孩子一起作生活環境寫生、作筆記，增強「用心認識」生活環境的深刻印象，引導腦部結構的發展。住家附近的社區活動，例如里辦公室辦理的母親節、中秋節等等活動，我非常鼓勵父母要能夠帶孩子，熱烈參與，並利用機會和鄰居的孩子交談互動，為人父母者也要跟鄰居孩子的父母多互動，多相互的瞭解，給孩子好榜樣。這樣孩子的精神發展就有充足的社區人文、地理風貌與鄰居環境的人際互動的內容，其精神內涵才豐富而多元，其腦內神經廻路的成長，才可以綿密而豐富。
其四、  對國中的青少年，父母也需要在平時多陪伴孩子，多觀察孩子，對孩子多瞭解。除了，瞭解他們的學校功課之外，更要瞭解他和同學的互動，瞭解他交了多少的朋友，瞭解孩子對自己住家附近的生活環境瞭解了多少。在暑假期間，利用暑假空檔安排孩子多邀請同學（朋友）來家裡玩，來共同用餐，並且安排帶著同學到住家附近的公園、人文設施、商店區⋯等等，一起去走走玩玩，和同學朋友一起創造共同的愉快記憶和在一起的正向情緒感受，催化腦內神經廻路的多元發展。另外也安排應同學的邀請，到同學家裡去玩，一起用餐，相互多認識、瞭解同學家裡的生活，他們和父母兄弟姐妹的互動情形。也要去擴展同學居家附近的地理環境、人文風貌⋯等等，並多加認識、瞭解與欣賞。如此可以拓展精神的正向發展，而獲得更精彩、豐富的精神生活內涵，腦力因而更充沛。
其五、對高中青年時期的孩子，平常父母有必要在每星期安排一些時段和孩子相聚（除了一起用餐以外），使父母與孩子有時間分享、瞭解他們和同學相處的情形，對種種事情的看法和感受，瞭解他們對功課的看法，他們平常做什麼運動？瞭解他們對人生探索的領悟或疑惑。更需要藉著用餐或者相聚在一起的談話，瞭解他們日常生活的精神狀態，包括他們的情緒、他們的想法與思考的敏銳性、還有行為表現恰當性以及生理上種種身體狀況⋯等等。也要能瞭解他在精神生活上有什麼煩惱、有什麼擔心的、有些什麼不如意的生活事件？ 這些平常的互相陪伴的功夫，才可以建立父母和青年孩子之間的良好互動關係，並能從這個良好互動的基礎，建立相互之間的信任。可以有效地呈現身為父母的言行，做為孩子精神發展的榜樣。這樣的日常生活的準備功夫，面對暑假期間，才可以有效地和高中時期的青年期孩子，討論暑假如何好好運用的可能。
     暑假期間，除了升大學功課的準備外，也需要引導安排一些時間閱讀他們有興趣的課外讀物，尤其著重一些經典小說、詩詞、散文，一些與生活有關的哲學與應用心理學有關的書籍⋯等等。若為人父母者和青年孩子，在他們閱讀後，做一些心得分享，讓孩子有機會表達他們的感受和看法。如此，可以強化他閱讀後，促進腦結構與功能發展的強度，並能有效促進正向精神發展的幅度，使青年期的孩子能夠有充沛腦力，面對升學壓力，而且能夠由內在腦的功能和精神的健壯度為基礎，展露堅韌的意志力來面對升大學的挑戰，還有對高中後，面臨大學生活中，人生的種種難題和人生方向的選擇。

結語：對成長中的孩子來說，暑假是很珍貴、很受期待的美好時光。除了有「避暑」的效果，更可利用這長長的暑假，安排能促進精神正向發展的活動，使該人生階段那「快速發展的頭腦」能由生活環境汲取足過多的資源，建構腦神經廻路在多區塊間的腦內連結，使腦力充沛，強化精神內涵的豐富與多元性，包括人文風采、地理景觀、與人情世故等等面向的人生經驗，有利未來面對人生挑戰的靱性、耐壓力與意志力。切忌只侷限於學校功課，那將限縮他精神發展的寬度與深度。另外，父母也有必要引導孩子們在暑假期間，不要成天埋首於數位/網站媒體的資訊大海中尋尋覓覓。這也會荒廢腦神經廻路多元連結的廣度和深度，阻礙精神發展的幅度與踏實性，不利未來面對人生挑戰的靱性、耐壓力與意志力。

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你的孩子也放暑假了嗎?!

我小時候在鄉下長大，小學時候的暑假活動，是精彩的。父母一向忙著他們的農作，我偶而幫著放牛，偶爾下田幫忙農事或協助看管西瓜園，但均俱有玩樂性質。農村生活都是日出而作、日落而息。只要天暗了，我就回家吃飯，家人就對我安心。一般早睡是常態，天亮就起床。倒也沒有熬夜的情事。白天是活潑而精彩的時光，活動範圍是整個村子的大巷小弄，溪底的溪水和圳溝的水道，還有那拜拜的廟宇。大孩子帶著小孩子跑跳嬉戲，好不活潑熱鬧。
   初中（國中）時期當然也有暑假作業，同學們分散在鄰近鄉鎮各村子，正是青少年拓展廣面同學間一起玩樂的好時光。大夥騎著腳踏車，往返遊樂在鄰近的村子（比小學時期更廣範圍）與鄉鎮，去拜訪同學，認識他們的家與鄰近風光，例如大小廟宇，大小池塘和田野等等。暑假過後的上課時光裡，更覺得同學間增添了濃郁朋友的友情，感覺內在世界更寬廣而充實，同學間聊天的題材增多了，覺得更長大了，除了功課內容的成長外，好似增多了一些說不出來的那種精神上的豐富感。
   高中時期，暑假期間除了學校安排有關升學的暑假作業，也想起老師提到的經典小說如老殘遊記、三國演義、水滸傳、紅樓夢等等之類的。自小沒有上圖書館的我，開始到就近的圖書館借閱這些算是大部頭的小說、散文。在蟬聲的陪伴下，搬出桌椅，獨坐竹叢䕃涼處，長時間陶醉在小說散文那字裡行間的人情世故。成長於鄉下的青年，在心境上開拓了思考的天空，大步跨入故事裡所佈局的複雜人情世故與曲折場景𥚃。內心驚訝於「人世間」竟是如此的多樣化，而「鄉下村野」所見，只是「人世間」的一個角落而已。暑假過後在上課的期間，同學間每每高談闊論中，集合了「社會事件、時事、老莊、春秋、戰國故事、水滸、三國、老殘、金瓶⋯等等」不一而止，真是大開眼界，在嘻笑中互相給予人生見識的種種資源，互相爭論種種看法，有人學水滸的霸氣行徑，有人學三國人物的優雅與雄才，真是葫蘆𥚃藏有膏藥百百種，有趣極了，也長智了。
   綜合而言，我兒童、青少年、青年時期暑假的活動，親子互動是隱性的，父母角色只是默默中的榜樣。身為父母的兒子的我，身為兄姐的弟弟的我，有自由開闊的活動空間，每天的天黑前回家，父母兄姐就安心了，大家圍在餐桌邊用晚餐，我就講講今天看到的、認識的、了解的些什麼人事物，看起來他們就更放心了，他們甚至會增補一些，我描述起來那所見所聞的不足之處。我也在晚餐時光，乖乖聆聽他們在田裡耕田的種種趣聞或作物買賣的一些爭議等等的大小事，想來我的生活清純，父母兄姐們生活也單純。在一團和氣歡愉中過了暑假的生活。
 我在精神科門診診間，不時有身為母親的患者，在經歷孩子「學期期間和暑假期間」的兩樣情，讓他們困擾不已。

就精神病理的觀點：
  曾有一位國小學生的母親，當暑假已過，孩子上學了，覺得一身輕，原來與孩子相處的壓力感受消減了，暑假的家𥚃，像是一場煩閙不休的戰場。更有甚者，孩子的父親又每每在孩子暑假的活動安排上，表示不同意見，甚至陷入爭吵的家庭事件。
   為人父母者，每每寄望孩子能在暑假多學一些功課或技能，當然也要安排全家一起旅遊的行程，給全家一個暑假遊覽的好紀錄。然而，暑假時間看似不短，排來排去時間總是不夠用。為人父母者，每每擔心孩子會在暑假中，過得太懶散，過度埋首網路的世界，浪費寶貴時間，無所事事，每天過著渾渾噩噩的日子，甚至擔心交到壞朋友。不少父母，就要積極安排孩子們充實的生活，除了全家遊覽活動之外，就要為孩子安排種種補習課程，在家裡也要做下學期課程相關的功課，務必達到不浪費光陰的目標。孩子每每不以為然，出現親子間的相互爭議。為人父母者，不只擔心孩子沒有好好善用暑假時間，能有所長進，而且在此高張度的親子互動中，父母原來生活步調，原來生活自由時間，原來活動安排，也受全神貫注的親子互動打亂了。為人父母者，勢必壓力重重，若加上父母雙方對孩子功課要求重點不同，每天爭吵，那就雪上加霜了。難怪門診中，暑假期中的案例，病情惡化，不少是因於和孩子互動的調適困境，不只焦慮、緊張、失眠等身心症狀不舒增強了，更有精疲力盡的感受，𧗠生憂鬱的病情。
 

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就精神健壯之道（精健道）的觀點，我有下列幾點建議：

其一、運用腦科學知識，致力於「建立不詐騙」的精神生活文化價值。  大家期待新政府的經濟發展固然重要，但是我認為更要鼓勵我們台灣社會的每一個人，還有我們的新政府，要構建比起經濟發展的希望，更重要、更值得期待的精神生活之豐富性和精彩性。

    事實上，精神生活是建基於我們「大腦」所展露精神功能的外在表現。過於重視經濟發展的賺錢行徑，會明顯的限縮大腦和精神功能的正向發展，而折損精神生活的豐富和精彩性。

A, 精神生活的內涵：

   精神生活包括（1）生理層面，腦結構與功能的發展，（2）心理層面，對他人的同理互動，對環境的心境融合，（3）自我層面，感受身而為人的自在，活出身而為人的意義與價值。每個人在日常生活中要強調精神的正向發展，使精神功能健壯，使腦功能的三種天生本性盡情發揮。腦是一個天生完整的器官，在人生的歷程中展露三種天生本性的功能，使一個人的精神生活既完整、豐富又精彩。如果現實生活限縮這三種本性，不能均衡發展，就會阻礙精神功能的健壯度，造成精神生活過於狹隘，不具開展性。

B,腦功能的三種人生本性：

  頭腦賦予人生三種本性包括（1）「腦邊緣系統皮質區塊」所產生的探索與好奇本性，使一個人探尋、追求人生豐富的資源，引導一個人用心從事賺錢的行為，謀求最豐富的物質生活。（2）腦的「鏡像神經元區塊和前扣帶迴」展露了解他人意圖，同理別人情緒感受的功能，能夠體會別人的樂與苦，能夠和他人同享幸福，共同承擔痛苦，別人有難能同體感受，建立和別人互相關懷的情緒連結。（3）腦的「前額葉」，特別是「眶前額葉」的慈悲、倫理、公平正義本性，使一個人能展現虛懷若谷、慈悲為懷的人生態度。

如前所說，賺錢、追求物質生活之美好，只是人生的一個目標，但不是人生的全部目標。人生的精神生活內涵，有它天生賦予的寬廣度，包含三種腦的天生本性，及其所構建而成的多元性、豐富性與精彩性。

   C, 腦功能三種本性的盡情發揮，追求「不詐」的社會生活：

   在日常生活中，要盡情地用心生活，來拓展腦的結構與功能，也是我在精神健康基金會一直在推廣的日常生活的「心腦操練」，以厚植充沛腦力。（1）拓展、操練探索本性：要努力探索、認真工作、用心求學、能盡情地在所經營的生活環境𥚃，賺可賺之錢，經營可得到的物質生活，享有最富足人生。（2）盡情發展人際間的同理之心，相互分享之意念，建立親密的家族生活和三五成群的朋友群（精神健康基金會推廣的三五成群精健家族），一起成長，互相關懷，人生不孤寂。（3）盡情展現對社會、周遭生活環境之關懷，闡揚人的自由與自在價值，不只自己用心生活，對周遭也滿是關懷，能夠在每天的生活中，逐日地堆疊人生的幸福感受。

    如此的精神生活內涵，所營造出來社會生活情境下經濟的發展，才能真正造福社會人生。這個社會才能達到「不詐」的境界。沒有這種精神生活的豐富性與精彩性，社會𥚃每個人的腦功能三種本性，不能平衡的進行發展，無法營造互相關懷、永續幸福的社會，其經濟發展的賺錢行徑，只會觸發過度貪戀，只求自己得利，無法用心地同理他人、關懷別人，若賺錢不夠，詐騙的行徑也將是盛行的賺錢技術呢！

其二、充沛腦-精神的「定靜與思慮」功能才能「避詐」。

   「施詐者」往往利用受害者（受詐者）的不穩或脆弱情緒或情緒弱點，施行有效詐術。例如情緒正處困擾時，受到施詐者的司法或恐怖威脅而付錢，又如情緒在孤寂狀態下，易於受到施詐者親密情感的誘惑詐術而做不恰當投資，又或受害者因為渴望快速賺錢，而受到施詐者誘惑的賺錢詐術而得逞。

    A,「定與靜」精神功能的重要性。

     凡此種種，受害者均處在情緒不穩、思慮不清，易受詐術的言語與話術設局所引導，而落入詐術陷阱，造成金錢損失。因此，當面對詐術的信息時，有必要及早應用精神健壯之道（精健道）的定與靜的心腦功能操作，善用當下「足定氣靜」而不亂的精神功能。把自己的心思時時安置在安定與寕靜的精神功能狀態。

     精神生活中的精神狀態，是「定與靜」才能穩下心情，才能引導腦功能銳利思考，對任何信息（電話、網路⋯等）進行周全考慮之評估功能。就如參加學測高中生，若心情不安、迷惑、焦慮、傷感等不穩定情緒下，因為無法有「定與靜」的精神功能，因此，他（她）要縝密思考數學題目或要從記憶庫中提取社會學科考題的答案，當然就會失效。當下，他（她）的思慮與記憶的精神功能受損，無法運作。

 因此「受詐者」在心神不穩、情緒困擾下，最容易失去冷靜思考，不能寧靜致遠，容易導致思考不週全狀態，就會輕易受到詐術騙語的左右，失去理性思考，失去應有的判斷力，落入詐騙陷阱，賠了錢財。

  在聽到詐騙電話或網路訊息時，當事者一定要有「定與靜的精神狀態」，腦功能要能時時處在「寧靜致遠」的狀態，才可發揮平時銳利的腦力、有效地判斷那詐術用語的破綻，在「施詐者」的騙語叢林中走出來，即時警覺，脫離詐術的陷阱，使自己回神，快快尋求他人的協助或按政府反詐騙電話聯繫，獲得必要的指導，才能避免錢財受詐。

 B, 如何培養「定與靜」的腦力，使「定與靜」的精神功能隨時可運用。

   如果平常不用心培養「定和靜」的精神功能，突然碰到詐騙的信息，可能自己也沒有辦法，即時有「定與靜」腦力可以應用，因此往往容易落入詐騙的術語中。我建議要養成每天生活中每兩個小時，就要給自己3-5分鐘，如下面所述，做「足定氣靜」的腦基本操練功夫。

（1）把意念放在肩膀和肩胛骨的部位，做一下擴胸的動作，用心去感覺肩膀和肩胛骨肌肉放鬆的舒適感，持續5秒鐘，用心去感覺這種肌肉放鬆的感覺。

（2）然後，把意念轉到胸部和腹部，深深的用腹式呼吸，感受胸腹部因深呼吸而產生的舒暢的感覺，連續慢慢地做三次腹式深呼吸，用心地感受胸腹部那種舒暢的感覺。

（3）然後，把注意力轉到10個腳趾頭，用輕輕的力道把腳趾頭向下壓5秒鐘，然後用5秒鐘把10個腳趾頭慢慢地伸開來，體會腳趾頭慢慢伸張的舒暢感覺。連續做五次腳趾頭的下壓與伸張的動作，並持續地感受腳趾頭伸張的舒暢、放鬆的感覺。

（4）然後，把注意力轉到臉部，用輕輕的力道拉開嘴角，做個微笑的動作，使臉部肌肉放鬆，然後把注意力放在鼻孔，用心去感覺鼻孔吸氣的感覺，和鼻孔吐氣的感覺，感受那種吸氣、吐氣，一進一出的規則性平靜感覺。連續做五次平穩的呼吸。

（5）在持續3～5分鐘，重覆做（1）至（4）的練習，持續體會那種身體放鬆的舒適感受。

   如此，平常就定時做操練，有空下來的時間，隨時可以操練。久而久之，就養成了腦功能放鬆的習慣，能在日常生活當中，隨時可以放鬆，隨時可以產生「定與靜的精神狀態」，就可以保證「寧靜致遠」的思慮功能，有效達到「避詐」的精神功能。

「總之」，在大眾期盼新政府發展經濟的同時，有必要在個人的生活方面，強調腦功能三種天性的均衡發展，使精神生活的精神內涵，具有豐富性和精彩性，使精神生活具有高貴文化價值，才可能達到「不詐」的社會。更要在日常生活中運用「足定氣靜」的腦基本操練功夫，踏實地培養「定與靜」的精神功能，使人人具有「寧靜致遠」的腦力，才能擁有「避詐」的生活技巧。如此，在政府動用法律與檢警司法單位努力地進行「打詐」工作，才能有效消減「詐騙」的盛行與猖獗。

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據菱傳媒（網址：國政民調專欄系列）在5月2日到9日完成國政民調，發現民眾期待新政府（5/20賴總統就任）要重視發展的項目中最高比例是經濟發展（40.3%），又民眾最希望新政府解決的問題中，最高比例是詐騙的問題（49.7 %）。

   顯然，國家經濟發展能夠賺大錢，是大家的最高期待，而擔心詐騙橫行，造成錢財損失，是感受上最大的社會人生問題。表面看來，是兩個平行的社會期待，但是有一個關鍵連結點是「錢」。看來經濟發展和社會的詐騙問題是蹺蹺板的兩端，經濟越發展或許另一面就看到詐騙問題的猖獗與盛行。正好像地理上的南極和北極是共同存在一個地球上面，雖然看起來相距聚非常的遙遠，但是他們是同時存在一個物體上的，這可以隱喻，經濟越求發展的社會和詐騙問題的盛行也更形猖獗，表面上看來好像是不相關，確實是連在一起的。所以我們會發現政府賣力、用心在打詐騙，但是詐騙的問題似乎也越來越盛行越猖獗，真令人挫折。

   若果，在現代的社會文化價值觀，一直陷入一個精神生活的盲點，一直「不講究精神生活的精彩性與內涵豐富性」，只強調經營、管理、推銷，善用人性弱點，一味增強求新、求時尚，圖賺錢的方便性、有利性，勢必造就時下社會上詐騙問題的流行性與猖獗性。因為詐騙行徑，也在經營、管理、推銷、善用人性弱點、而一味增強求新、求時尚，開拓其賺錢的方便性和有利性。所以現代社會的生活，事實上，就在「賺錢的方法上打滾」，當然經濟發展就和詐騙問題連在一起了。

就精神病理的觀點：

     如果社會大眾無法從這種精神生活的盲點走出來，而一直在賺錢的方法上打滾，只力求、催促經濟的大發展，把人生的眼光單純地放在追求財富上，而忽略財富追求，在人生歷程中的真實意義，那我擔心我們社會詐騙的問題，不只處理不好，而且會因為經濟越發展而問題更行嚴重。對政府的期待可能會落空，而為政者或許也要正視式台灣社會文化價值觀的問題，而不要一昧陷入在賺錢的方法上，不要一昧的追求經濟發展，或許詐騙的問題才可以得到解決。

就精神樂活的觀點：

    如果把經濟發展的賺錢行徑，當作是人生唯一的重要行為，那就會限縮精神生活的精彩性和多元性了。每天的生活，很自然地就會限縮在工作當中，而覺得時間一直不夠用，因為賺錢行徑的行為，會令人著迷，而且一直落入賺錢的陷阱中，他會忽略家人的生活、忽略朋友的相處友情、忽略對社會的關心，甚至於會忽略他自己存在的價值，除了賺錢以外，人生可能是一無所有也不一定，這也相當令人不好受、而受苦呢！

      如果能把人生的精神生活放到提升的高度，而把經濟發展的賺錢行徑，看成是人生不或缺、也是必要的生活內容，但是他只是人生精神生活發展的一部分而已，而不是全部人生。在人的精神生活𥚃，應該在高度上有更廣泛而豐富的人生目標，賺錢只是其中的一部分而已，而不是全部。

   人生在世的精神生活，所展現的行為，應該要在每天生活中，獲取更廣泛而豐富的行為效果，例如簡單來說，我們在生活上要享有我們的大自然、交朋友享有友情、照顧好家人享有親情、享有音樂、雕刻、繪畫、書法等藝術之美、關懷社會而享有身為一個人的意義與價值，因此賺錢行徑，只是一個人每天生活中所展現行為，所立意追求人生目標的一部份，除了賺錢之外，人生要擁有更完整的生命目標，這當是經濟發展、賺錢行徑的健康信念。

     若只講究不擇手段增加財富，而且把增加財富設定為鮮明的人生目標，而不懂得關心別人、不顧別人的損失、對他人沒有同理心、不顧別人死活、麻木於別人的感受，那就會陷入一種精神生活的困境，會陷入詐騙取財的人生陷阱中。

(下篇接續)

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調節情緒表達的心腦操練

   因為情緒表達缺損會造成如上述兩種後果，其一是自我內在困擾的感受，如不知道我是誰的感覺；其二是人際溝通不良到處碰壁的困擾。精神樂活觀點的心腦操練有下列幾點建議：

(1) 足定氣靜的操練，以安定困擾、不安的心情，體會情緒的定與靜，帶動思考方向，把注意力的方向轉入自己身體放鬆，心情平靜之感受，體會自己可以掌握注意力方向 (情緒啟動狀態)

(2) 把注意力轉入自我反省的方向：

掌握精神狀態中的信息流動方向，亦即精神能量流動方向，啟動檢視自己的動機與動力能量 (用心思考)。

(3) 在人際溝通不良，到處碰壁的困擾情況，可依反省、自知、超越性思考、超越性行動與創新行動習慣化五步驟進行。

(a) 自我反省：自己在人際互動，困擾中的角色，是否只注意到「這世界的別人，是那麼的難以搞定。

(b)自我覺知：自己人際互動困擾中的角色，逐步察覺那是源於自己的精神狀態中的情緒展露方式。因為不同的場景，他自己的情緒反應是固定、僵化的型態 (冷漠、不苟言笑、深藏不露的表情…等)

(c)  超越思考：超越了只看別人，不看自己(不往內看) 的習慣，重新定位自己在人際互動中的角色扮演表現，改變精神狀態中的能量流動方向，亦即開創人際互動中新的信息，處理與應對方式。

(d)超越性行動：依新的角色表現之定位，創新行動方式用心投入(放大能量之輸入)與他人之交際活動(含語言與非語言的內容)。即時檢視新行動、新作為之效果,察覺對方之反應，也自我察覺自己之感受與情緒狀態。

(e) 創新行動的習慣化：經由對創新行動的寬鬆性嘗試，並做立即評估，對正向的自我感受與正向的溝通中他人的反應，強勢予以正向自我讚賞(強化自我精神狀態中正向訊息之輸入) 強化自我正向情緒反應(投入更多的精神能量) 逐步練習，自我加強正向創新行動，久而久之，使成習慣化與人際溝通方式，正向調整人際溝通的效果與品質，有效改善人際溝通之精神困擾。

(4) 在自我內在困擾方面，例如不知道我是誰、人生毫無意義的感覺。這種困擾的機轉是成長過程中一直要適應外在社會情境的需求，例如父母對女兒嚴格要求順從的需求。面對此外在情境一直要迎合對方(外在、適應性的自我) 之情緒表現，亦即長期適應外在公開的自我，因而隱藏了內在真實自我的情緒表現，久而久之，僵化了她的情緒反應，長期無法讓內在私自真實自我可以順暢參與和別人的互動，持續掩蓋內在狀態，甚至掩蓋了這個人的自我，造成不知道我是誰，人生毫無意義的感覺，長期受苦衍伸出強烈的落寞孤寂感受。化解此精神困擾，可依反省、自知、超越性思考、超越性行動與感受和創新行動與感受的習慣化、深度化等五步驟來實行。下面以一位女性案例說明之：

(A)    自我反省：反省自己是家裡的女兒，是剛出社會的社會新鮮人。反省長期家庭生活身為女兒角色之委屈，委順，無法與差三歲的兄長相比。反省長期以來的順從母親，當一個乖女兒，變成應有的家庭責任。

(B)自我覺知：自知長期委順家庭之要求，失去了自己”喜怒哀樂”之自我感受與情緒表現。只知道要好好順從的表現，免受責罵。自我覺知目前已然完成學業，有自己在工作岡位之責任與榮耀，不只是被枷鎖拁住的家裡女兒，那是真實自我虛無化之角色。

(C)    超越性思考：超越家庭枷鎖內自我之感受，認定、肯定職場上自己的專業責任，調整腦內能量流動之方向，重新建立腦內信息傳遞之方向，逐步認定，這是真實自我的生活，有老闆、有同事，有自己的辦公桌，是辦公室的真實成員，是被期待有所表現的一個人。逐步化解我是誰的持續性困擾。

(D)   超越性活動與感受：準時上下班，調整原來失序不規律的生活型態，用心(投注大量腦能量) 於每天辦公室被分派職責之進度，有工作上之討論，有用心工作之勞累感，有努力工作後的成就感…等，從種種的行動中啟動感受所衍生之主觀情緒感受與身體上相應之生理反應。培植自己存活於世，每天日子的意義感受，強化情緒感受之深度與廣度。

(E) 創新行動與感受的習慣與深度化：重複的用心從事每天上班中，工作上、同事相處上、與老闆相處上的點點滴滴，雖然工作表現有時好，有時有落差，雖然同事間相處上有順與不順，與老闆相處也有種種變樣之場景，但均能感受職場上正向與反向的種種主觀情緒感受。藉由每天工作職場上的人、事、物與時間安排之經驗與體會，與情緒感受的真實感與多樣性，逐步整合內在自我之感受，自己不只是家裡女兒的自我，也是職場上有進展性、有開展性的自我，因此，自己是誰? 人生無意義之感受，在真實自我成長中，逐步減輕，最後消失了。她不只是職場上被褒獎，被喜受的同事，她仍然是家裡的女兒，但已經是可以面面俱到，成就為一個快樂的女兒。

參考資料

1，胡海國：活著-精神的體驗與分析。精神健康基金會，2018年6月四刷。

2，胡海國：心腦操練-人生新主張。精神健康基金會，2017年12月四刷。

3，胡海國：精健道。精神健康基金會，2022年10月五刷。

4，胡海國（總策劃）等：實用精健道：人生十二景。精神健康基金會，2016年1月，再版三刷。

5，丹尼爾.席格(Daniel （（J Siegel)：心航奇航(Mind: A journey to the heart of being human)-從神經科學出發通往身心整合之旅（宋偉航譯）。2017年8月初版。

6，丹尼爾.席格(Daniel J Siegel)：人際關係與大腦的奧秘 (Developing Mind- how relationship and the brain interact to shape who we are) （王豐彬譯）洪葉文化事業有限公司2007年7月，初版。

7，艾利克.肯德爾（Eric R Kandel）：啟示的年代(The Age of Insight)（黃榮村譯）聯經出版事業股份有限公司，2021年6月出版二刷

8，Eric R Kandel：In  Search of Memory- The Emergence of a News Science of Mind . W.W. Norton & Company, New York. 2009

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（五）復元歷程（recovery process)：

   超過「忍受範圍」的情緒，如洪水猛獸轟炸精神狀態，並使理性思考與社會行為崩解。「情緒」佔據了「意識察覺」，是為「震懾」(shock)、「崩潰」(breakdown)、「氾濫成災」（flooding)。此時人不再有自由意志，思考失靈、失控，變得面紅耳赤、想像傷害憤怒對象、行為失控、做出常態下不會有的傷害行為與行動。此時，「低階模式」(沒有理性思考的功能) 的處理方式與精神狀態已經在「忍受範圍」之外的情況下發威。

   「情緒意義與社會互動」一起在腦內框前額葉處理。「框前額葉」平時匯集「社會認知、自動理性意識、感覺、知覺、表徵文字和觀點、代表身體生理狀態的身體標記、以及自律神經系統之輸出」。在過度喚起的情緒狀態，框前額葉能量流動主要來自「腦幹感覺線路與邊緣結構等低階處理中心來的輸入所決定，而不是大腦皮質。如此「忍受範圍」之外的過度情緒反應，「抑制」高階知覺與思考而偏好強勢而更為基本的身體和感覺輸入。

   精神狀態從停擺的腦皮質歷程的狀態裡復原（所謂復元歷程）並思考有關思考（所謂後設認知）就是所謂復元歷程。這復元歷程的速度，因人而異，其影響因素包括（1）當下環境（例如被欺騙致使更難復元）（2）基因體質的特質、和（3）個人過去生活經驗。

  「復元」包含三個歷程：

（1）情緒原始生理歷程，能「讓評鑒控制」，把情緒啟動程度帶到可忍受的水平；（2）減弱情緒喚起強度以及減弱當時被驅動的神經群的分布；（3）再啟動大腦皮質傳遞之認知、理解功能，接著讓「自我反省與衝動控制」的「後設認知歷程」接手。

就生活面來說，復元過程的原理包括 (a)反省情緒反應的自我內在心理歷程的精神狀態；(b)整合性瞭解有關他人和自我精神狀態(社會互動來龍去脈)；(c)重新建立新的具調適功能的情緒調節與人際互動狀態(新的精神狀態)。

精神樂活的心腦操練的調控復元歷程：

就職場暴怒的例子，有下列心腦操練的步驟：(1)足定氣靜放鬆操練，緩和高度情緒反應(含生理反應的不舒狀態)，開啟思考分析能力，(2)引導注意力去反省自己心理歷程的本質（內在訊息），她了解自己自小以來人生經驗僵化的情緒與神經線路的能量有如洪水般過度活動；(3)引導她「注意到」肌肉的緊張回饋到精神狀態，而造成他的「憤怒」。進一步明白當前工作中同事這失誤和他的過去所經歷、學習來具有的意義（母女互動意義），實在和她同事和她的小小失誤「不相干」。

綜合而言，增強情緒反應復元歷程是透過學習使用精神「能量流動和訊息處理」，以學會增強復原歷程。其相關的心腦操練分：（1）練習足定氣靜放鬆法，放鬆身心，減緩情緒反應內在能量強度，方使思考、反省能力再現；（2）思考反省法，強化注意力去「調整心理歷程的神經路線能量」跟體內張力；（3）強化注意力去運用後設認知皮質能力(瞭解過去自己經驗和現在情境不同) 受到強化，並且在後來憤怒時，有方法更易取得腦皮質思考能力，加速復原。

（六）接近意識（access to consciousness)

「情緒」是一種核心歷程，直接和意識、社會溝通、注意力焦點及知覺處理相關。

「情緒」乃主導啟動能量的流動(激發反應)，並為個人建立心理表徵歷程的訊息處理(價值判斷)的意義。

  「意識自我」只佔精神活動裡浮現的一小部分。大部份「知覺、抽象認知、情緒歷程、記憶及社會互動」是在「沒有意識」的情況下進行呢！「意識」整合分散的神經活動，「意識」除了「工作記憶力」之啟動，它透過「視丘-皮質系統（thalamo-cortical system)和「側前額葉」而連接活躍的「執行功能」（也需靠附近腦區如「框前額葉」和「扣帶廻」傳遞），會指導「能量和訊息流動」的自我和自我與外界「整合」，增強自我之成長，也強化對外界環境之適應力。

精神活動的某些歷程如「知覺或思考」跟意識「聯結」，是有特別用意的。當此歷程「在意識裡連接時」可以更有「策略和意圖操弄」它們，且它們處理的結果，能被「適應性地改變」。因而，「避免反應性」的處理，並引進「某種選擇」層面到我們的行為裡，並且使「工作記憶和焦點注意力」作有效運作。

「意識」會影響「情緒處理的結果」。「意識察覺」讓人可以「自我反省」，使「策略的思考和行為」能夠移動。因而「強化彈性」達成「目標」，達到「新水平的自我整合」，例如「悲傷時」，能和搬「離開的朋友再設法聯絡上」而不只「陷在」悲傷深淵中。

善用意識以調控情緒的心腦操練在暴怒的例子，應用意識對情緒調節的兩個基本元素（1）「調整」流過大腦的啟動（能量）及（2）對訊息處理的「適應性修正」。

在善用意識調整大腦啟動(能量流動)上，在意識裡，個案「開始想要去了解她的社交困境時」，營造了「最高峰的動機狀態」，她開始覺得「有動力想檢視」她在這一種困難裡的角色。原來，她只注意這世界的別人，是如何地難以搞定，直到現在她才能在「意識上察覺到」這個可能是源自於她自己的精神狀態𥚃，這就是意識裡一連串的心腦操練動作，包括反省、自知、超越思考的結果。終於這位習慣暴怒個案的態度改變了，轉變了人生的新方向了，這是一個面對人生環境的大超越，大成就。

在善用意識調整訊息處理上，暴怒的個案，再進行一連串心腦操練，再專注地檢視她的經驗記憶，再度自我反省、自我了解，逐步學習分離當下生活情境與舊時記憶場景，以調節情緒，化解「習慣性（自動化的神經廻路）反應」為「意識知覺」，化解情緒困擾。

（七）外在表達（external expression)

   「一個人自出生開始」與照顧者之間互相知覺對方情緒外在表達、相互調和當下情感和當下感受。「兩歲的時候」開始會「隱藏情緒」，因為學會了「社會適應」的需求，甚至會「表達與內在情緒相反」之情感。「自我」至少有表達兩種情境狀態的能力：（1）一個私下、內在、核心的自我(真實的自我)，（2）一個公開、外在、適應的自我（真或假的自我）。

 為適應不同社會情境，我們會召喚不同的精神狀態。重複的社會互動型態會讓一個特定狀態，像「從外界掩蓋內在情緒」，成為一個重要適應方式。在「個人和社會」的回饋歷程裡，調節「內在狀態之外在表達」有助於讓喚起狀態免於打破忍受範圍。

   若此調適型態，那個「沒有彈性和沒有表達的情感調節」的反應型態，是如此深刻「烙印、僵化」而成為一個人「重複展現的狀態」或「性格」。那麼因為缺乏彈性，他社會適應有困難的情境，油然而生，造成長期無法阻礙自己察覺自己的情緒。

如是「成長中的孩子」，處在一個情境，長期「無法讓內在、私自自我」能夠充分地參與「和別人的互動」，那麼「適應外在公開自我」可能會「持續掩蓋內在狀態」，甚至他「把個人掩蓋」；如此產生一個感受：（1）不知道我是誰的感覺，（2）有一種生命毫無意義的感覺，（3）無法察覺自己的內在情緒，他察覺自己情緒的機會一直被阻斷。

   但是慢性阻斷情感的表達可能會「一再抑制」情緒的有意識感受、知覺，阻斷了杏仁核和框前額葉（尤其右腦）的信息與能量輸入，如此，「感受別人情緒」以及「意識知覺與表達自己的情緒」之能力下降。

掩蓋或欠缺情感表達會造成「類別情感的表達」受損，阻礙「人與人之間的同理與分享」，也因此阻饒「 類別情緒的表達」所伴有「活力情感」(emotional vitality)的非語言的情緒訊號如 (a)臉部表情 (b)聲音音調 (c)四肢動作 (d)姿勢 (e)以及和他人互動時的流暢性與適時性，明顯受損。

   這些非語言情緒訊號表達受損，不只自己無法察覺自己情緒表達狀態，別人也無法察覺他的表達情緒狀態，因而接近影響個人與他人情緒狀態如共振、共鳴與相互的調適。他無法同時正確察覺自己散發出來的情緒訊號和別人反應的外在訊號，失去「感覺被感受」之信息，直接影響現實生活中良好的人際溝通。

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（三）特異性（specificity) 或質性(quality)

天生腦對外界刺激有逃避面向度(質性)之評鑑，而「評鑒的特異性」就調節訊息與能量流動，決定啟動哪一個情緒系統，把身體帶入一個「原始定向」的特定性、專一執行特定性的被喚起狀態，例如，打盹時，似乎聽到開門聲，若正期待太太回來（評鑑特定性）就喚起高興、愉快情緒。若沒有此期待，就會擔心外人闖入（另一種評鑑），就會有害怕情緒反應。評鑒特定性．可受幾個刺激評價的元素所影響；

（a）當下刺激(事件)對成就(人生目標)的關聯性，（b)它對所處情境掌控能力與自我調適得平安的威脅性，（c) 它對關於「自我和環境(他人)互動關係𥚃」的人生意義性。

   因人生經驗增廣，增加對環境的多元化可能性，人生成長後其原始情緒會分化為類別情緒，年紀越大，就會顯得越多（分化越細），因為評鑒的特異性，越來越細分、越多元化，對外界情緒反應的類別越來越多種可能，腦結構的神經迴路更細緻而多元化。例如害怕、害羞、焦慮、小心𧫴慎、羞愧、驚悚、驚訝、驚嚇、挫折、憂傷、悲傷、尷尬、厭惡、生氣、興趣、愉快、幽默開心、愉悅、驕傲、享受、愛、興奮、⋯等20幾項。

因此良好、恰當地調控情緒反應的特異性，可以保證日常生活成就感的達成，順𣈱調適得到心裡的平安，也能夠在日常生活中增長人生的意義。造就成功人生。

良好、恰當地調控情緒反應的特異性，必須要善用精神功能的認知功能（可能是非意識、自我不自覺、內在自動啓動、平常生活習慣、平常生活態度），對外界環境的刺激恰當的「趨或避（要與不要）」評鑒，也就是要有必要的心腦操練來調控情緒反應恰當的特異性，來啟動「正向、積極或負向、消極」兩類質性情緒反應的方向。

   然而，面對外界環境的種種人事物或時間的刺激事件，不是只有「正或反、是或否、0或1」兩個向度的趨避（要與不要）特性。在現實生活中，人與人的互動，人與環境的互動，還有自我成長的豐富性越來越複雜，因此，隨人的成長、人生經驗的累積，對外界生活刺激事件意義的評鑒，就會越來越細緻越分化。因此為了要能和環境的互動過程中，得到成就感，感受順𣈱調適而平安，自我意義也有效增長，就要有細緻的評鑒特異性而能夠施展恰當的（如上所敘述的可能有20種左右）情緒類別的反應。

心腦操練以調控恰當的情緒特異性（定試調定權表6步驟）：

1，足定氣靜精神狀態，用心感受情緒啓動狀態，那種細微的生理變化（自律神經、肌肉反應）感受，用心反思自己內在思慮念頭。

2，試著確認情緒反應的類別，反省思慮念頭和環境變化的刺激事件的相應性。

3，隨即調整不恰當的情緒反應的類別（可重複調整，可以是流動的），當下心思認定，情況不明，不宜冒進，不急著行動。

4，在調整過程中，維持足定氣靜精神狀態，掌握情緒啓動的身心反應，

5，引導心思權衡當下情境（互動的、整體環境的）是什麼行動方向（多種可能性），有利目標的達成、成就；有益自我在互動中的順暢調適與平安；有利正向人生意義堆疊，

6，施展、表現恰當、得宜的特定類別情緒（20種可能性）。順利適應當下環境變化的新刺激事件，且得到新的身心平衡狀態與經歷事件後有利生命的新經驗。

心腦操練以拓展情緒類別的多元性：

腦未完全發展的嬰兒，情緒反應不是很高興微笑就是不高興的哭泣、推東西推掉，其反應是處在原始情緒的狀態。兒童、青少年的腦，在生活環境中逐漸發展，神徑廻路增長、更多元，除了要與不要的情緒反應外，增加了其他許多的情緒類別，如不耐煩、生氣、傷感、悲傷、尷尬⋯等等。 智力受限的人，例如年長失智或小時腦受傷害，智能受損的孩子，其情緒反應較偏向較明顯的「要與不要」的原始情緒反應型態。

   為能有效面對生活環境的多變化與多元化，人際關係的複雜化，再加上現代社會的急劇變化。在日常生活中，有必要增加情緒類別的分化，使強化情緒類別能多元化，在應對複雜的生活環境才能有可用的、恰當的情緒類別，來應對環境的挑戰。使人生可以在挑戰中，有利成就感的達成，有益環境調適的順暢與平安，也有利人生整體意義的堆疊。

   就精神樂活的觀點，人生在世，不能孤獨的生活，要多多和生活環境的種種情境（親友、同學、同事、鄰里社區、學校、山河、海洋⋯等）或元素（如四季變化、各種團體活動⋯等）建立認識、熟悉與情緒（喜愛與否）的連結，能夠對周遭生活環境的人事物與時間，都可以感受到相互間的對應與活生生的觸動感受，可以增加一個人和周邊環境的認識、了解與掌握。因而可以建立相對應的情緒感受，也就建立跟周圍環境在神經系統中記憶與情緒有關的神經廻路。如此，各種不同情境與環境中人事物和時間，在一個人的生命中均具有意義，和這個人的思緒與情緒都有十足的連結，建立更為多元化的情緒類別。

值得特別一提的是，在現代生活中人際關係疏遠，所以要特別在日常生活中，安排時間，建立、經營人生在世，非血緣家族的三五成群精健家族。大家以家族成員的心意，一起追求精神健壯的人生，是一種類似血緣家族的群體，平常互相學習、互相提攜、互相關懷，可以增廣類別情緒多元化的發展。

（四）忍受範圍（window of tolerance)

    情緒強度在「忍受範圍內」，情緒喚起的各種強度均可以被處理，而不會破壞神經系統功能。情緒強度適中地出現在忍受範圍內，才能有平穩而有效率的思考、行為表現、感覺、行為效率。例如，在焦慮、緊張感受的情況就是好例子。 若情緒強度「太高」地呈現在忍受範圍之外，交感神經過度活躍，另一極端，即太低，則副交感神經過度活潑，提升能量貯存歷程（心臟博動下降、呼吸減速、精神麻木⋯等），另外憂鬱太強，也會影響胃口，做事效率，更會引發以致負面思考。

情緒強度在「忍受範圍之外」，「認知、抽象思考」和自我反省「高階」認知功能會被關閉。連接這些「皮質歷程」和高度放電的「邊緣系統」線路，功能上被阻斷。「理性思考」變為不可能。「前額葉」傳導「反應彈性」的能力被關掉，「情緒的整合功能」被掉銷。整合性「高階模式」被「反射反應的低階模式」取代，「自我調節與環境之彈性調適」功能消失。

影響「忍受範圍」的因素包括基因體質特徵(如氣質)及經驗學習兩元素。「生理情況」，如飢餓、疲倦、樂慾也有忍受範圍。在範圍之外，使人易暴躁、情緒爆發。體質因素影響也明顯地出現在「害羞氣質的人」，他不想離開熟悉的環境。「膽量大的人」，喜好新奇性的操練，否則覺得無聊。

   「經驗」也是影響忍受範圍現象的重要因素。如早年重複被驚嚇，會窄化害怕的「忍受範圍」。母親重複性的嘮叨會窄化此生氣的忍受範圍。動不動易怒的上司，因下屬業務小疏失，而不可收拾地大發雷霆，即是好例子。

心腦操練的方法：

透過自我察覺，自己情緒忍受範圍的有限性，有效察覺情緒之過度反應，才能有效調控自己的情緒反應。一個人察覺小時候與母親互動，重複受傷，造成憂傷與失望。使自己能審視現在跟別人互動的意義，有別於童年重複經驗學習到的東西（她的價值系統）。如此他可「擴大忍受範圍」來面對生命裡持續會遇到的各種失望。對這種反應層面的了解和學習，他產生一個「更有彈性」的方式，讓他能用「成人模式」跟「別人和她自己」 形成「新的關係」

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「情緒調節（及失調）的歷程」，涉及情緒的各個基礎層面（生理、主觀經驗及行為改變）。腦-精神狀態的調整涉及情緒調整，其「狀態流動調節」可涉及內在的（生理與認知）及互動的（投入社會環境）元素，例如，注意力、焦點的變動、知覺偏誤、或意義的評估等會直接「改變原始情緒狀態」進入「更分化的類別情緒」的精緻化途徑，我們可以「使用情緒本身的歷程」來「調節它們（精神狀態、情緒狀態）的流動。」因此， 「正向的情緒調節」，能導引「正向精神狀態的發展」，也就是能夠保證「一個成功的人生」，否則就會導引進入一個「失敗的人生」道路了。

情緒調節的成分。

  「大腦」具有豐富多元「神經路線」來調節情緒狀態。其情緒調節歷程的本質，因人而異，主要受到（1）體質特性，亦即氣質（temperament) 和（2）生活適應經驗兩元素的影響。

氣質（temperament）是指個體在行為上的穩定特性，是根基於特定的「神經系統功能」，在不同個體之間有特定差異，這些差異是基於生物學因素，亦即基因特性和胚胎期母親子宮環境兩個因素所決定。這種個體在行為上的穩定特性，是相對獨立於學習、價值觀和態度的體系。氣質也就是描述了生物性的行為和反應方式，即其行為方式。這是深植於個體之中的，包括情緒、肢體運動、注意力相關的反應和自我調節。

氣質與精神發展，與情緒的關係密切。氣質會影響個體對環境的反應方式，進而影響其精神發展和情緒。氣質的九個主要特徵及其可能對精神發展與情緒的具體關係簡述如下：（1）活動量（Activity Level）：活動量大的孩子可能會比活動量小的孩子更有可能探索環境，這可能會促進其認知發展。此外，活動量大的孩子也可能更有可能參與社交活動，   這可能會促進其社交發展。（2）規律性（Regularity）：規律性高的孩子可能會比規律性差的孩子更容易養成良好的生活習慣，這可能會促進其精神-心理健康。此外，規律性高的孩子也可能更容易適應環境變化，這可能會減少其焦慮和壓力。

（3）趨避性（Approach/Withdrawal）：趨避性強的孩子可能會比趨避性弱的孩子更容易與他人建立關係，這可能會促進其社交發展。此外，趨避性強的孩子也可能更容易接受新事物，這可能會促進其學習和成長。（4）適應性（Adaptability）：適應能力強的孩子可能會 比適應能力弱的孩子更容易應對挫折和壓力，這可能會促進其精神-心理健康。此外，適應能力強的孩子也可能更容易適應新的環境，這可能會促進其學業和事業的成功。  （5）情緒強度（Intensity）：情緒反應強烈的孩子可能會比情緒反應弱的孩子更容易受到 環境的影響，這可能會影響其情緒發展。此外，情緒反應強烈的孩子也可能更容易出現情緒問題，如焦慮和抑鬱。（6）情緒質性（Quality）：情緒反應積極的孩子可能會比情緒反應消極的孩子更有幸福感和生活滿意度。此外，情緒反應積極的孩子也可能更容易建立良好的人際關係。（7）注意力分散性（Distractibility）：注意力分散性高的孩子可能會比注意力分散性低的孩子更容易在學習和工作中分心，這可能會影響其學業和事業的成功。此外，注意力分散性高的孩子也可能更容易出現行為問題，如多動症。（8）堅持性（Persistence）：堅持性強的孩子可能會比堅持性弱的孩子更容易取得成功。此外，堅持性強的孩子也可能更容易應對挫折和挑戰。（9）感覺閾值（Sensory Threshold）：感覺（觸覺、前庭覺、本體覺⋯等）閾值高的孩子可能會比感覺閾值低的孩子更不容易受到感覺刺激的影響，這可能會影響其情緒和行為。此外，感覺閾值過高或過低的孩子，可能容易出現感覺統合失調。

   然而，雖然一個人的氣質是相對穩定的，但並非一成不變。隨著個體的成長和發展，氣質也會發生變化。此外，環境因素也會對氣質產生一定的影響。例如，特定的氣質會引發子女和父母特定的互動型態，其作用會放大氣質反應，形塑長大成人後的情緒反應特性，造成成長的「順境或困境」（亦即人生的成敗結果）。

氣質研究所呈現的精神功能九種氣質特性中，情緒的強度（量的強或弱）與質性（積極或消極）在情緒調控是重要的二個面向。有良好適應性的情緒調控，會直接影響人生的成功與失敗。

   根據席格爾(DJ Siegel)說法，情緒調節是自我組織的中心。情緒反應是一個人「精神」上賦予「內外在事件價值」條件之基本方式，指導「注意力」的資源分配，以便進一步處理這些表徵，如此，情緒反映精神引導「訊息和能量流動」的方式。情緒調整是精神調節「能量和訊息處理」的方式，也決定了個體行動方向，引導在現實生活中以調適功能。

  說到「情緒的調控與掌握」，要針對下面「情緒表現的七面向」，加以了解並運用「心腦操練」，「改變腦結構-功能，達到情緒的調控與掌握」，引導「成功人生之路」，避開失敗的盲點。

  這七個情緒的表現面向元素，包括（一）調節強度、（二）敏感度、（三）特異性、（四）忍受範圍、（五）復元歷程、（六）接近意識、以及（七）外在表達。

分別說明如下：

（一）情緒反應強度(intensity)之調控：面對外來刺激，腦神經系統會引發警覺喚起與對刺激有利或不利性質之評鑑，而產生相對應情緒反應。對同一件事其反應強度因人而異。過強或太弱的情緒反應，均會影響現實生活調適功能，而做出不適當應對行為反應，減低生活效率或快樂性。

     例如「過度害羞緊張者」對新奇事物環境，反應強，會過度不安、焦慮會退縮；

又如情緒表現被強勢壓抑」，造成人際溝通不良，不願、不易被了解，導致退縮、被隔離、「中斷與他人的連結」，形成「孤寂狀態」；

如「憂鬱的母親」，其嬰兒經驗愉快和興奮的能力就明顯下降；

就神經科學而言「腦有能力修改反應強度」以改善人生在世的調適能力，其基本原理是借助「改變放電神經細胞的數目和回應刺激時神經突觸的神經介質的釋放量」。

可資運用的心腦操練方法：(1)冥想或足定氣靜操練；(2)認清-自覺情緒強度與因之𧗠生的脆弱性；(3) 「認清人際中斷」的「脆弱性」與非故意的中斷連接時刻及隨它們而存在的脆弱性感覺。」(4)忍受（耐）情緒強度的新水平；(5)服用精神科藥物，來降低身體反應與生理喚起，以便「解釋一個刺激」為「不重要」，而且能觸發的「原始情緒」也不會那麼強烈。

（二）情緒敏感度（sensitivity)之調控：

   「有些人反應閾值（threshold) 低」，小小刺激即「啟動評鑒系統、一觸即發」，感受「生命充滿挑戰」。大腦之放電經常送出「這很重要！要注意」的啓動訊息。「粗線條而感覺遲鈍」的人，不易有腦的喚起反應，對有關刺激較不敏感。不論是生命易於充滿挑戰，或對外界刺激麻木，缺反應，均有損適應能力，遷就人生之快樂與成就。

  「情緒敏感度」受到「基因體質」影響，也受到「人生經驗」的修改。

  「早年強烈情緒經驗」的「重複運作」，會烙印那「敏感度」，特別是「生命早期」和種種「創傷經驗」的情境。例如，早年狗咬傷的男生，一直怕狗。時過境遷，已是40歲而身為父親的他，還是很害怕狗。可以運用的心腦操練方法：(1)放鬆法或足定氣靜操練法、(2)洪流法、(3)減敏感法、(4)「認知超越」法，強調「情緒在評鑒裡」的運作作用。「評鑒系統裡的修正」，以「減低或提高」「敏感度的閾值」。

就神經科學而言「 改變反應閾值」，是一種「改變大腦調節情緒反應敏感度」的方法。

   「認知超越」法，在怕狗的案例，是引導患者「認識他的杏仁核的反應」，也「認識眼前的狗和過去創傷」（原始的喚起機制）之間的「關聯性」，然後告訴自己，「我知道你（杏仁核）正在保護我，而且你（杏仁核）認為這是一件危險的事（特定評鑒階段）。下一步，他就說「是什麼可以讓我終究會為孩子買一條狗？我不必再怕狗！」「我不需要把這個恐懼感覺，看成是某種該害怕或該激動的事情」。然後，他會想像「杏仁核正在鬆一口氣」，卸下「他的警告職責」，而那「害怕與厄運感覺會跟著煙消雲散」。這是應用「前額葉」發揮、強化反應彈性的歷程，讓生活更有彈性。其重點是對「訊息處理和能量流動」的阻斷。使原來僵化（烙印化）的「訊息處理和能量流動」能軟化，使行為更具彈性、更有適應性的生活。

執行 此「內在超越」幾星期後，就覺得準備好去為兒子買小狗寵物了。病人愉快享有新成員的家庭團聚。

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其三、能否有效做好行動的情緒準備決定成敗。

  一般而言，情緒是由腦的邊緣系統啟動，它是腦在特定情境下，相應的精神功能的一個必然成分。一個怕狗的人，他所以會感到害怕，是因為他看到狗的情境，他的腦就引起負面的害怕的情緒啟動，起先是不自知的身體生理反應、啓動那準備好拔腿就跑的內在、不自覺的生理反應，包括腿肌肉張度增強、心跳加快、呼吸速度加快，腎上腺素分泌增加、全身處在高度警覺狀態，高度緊張，準備有所動作的生理情緒（身體）狀態。

   相對的，一位愛狗的人，當他看到一隻狗的時候，腦就產生正向、愉悅情緒，全身準備好，他的全身肌肉放鬆，心跳平穩、呼吸平靜、優雅地蹲下來和狗接近，並且和狗有溫暖、愉快的互動。

這種「接近有利情境或避開害怕事物」的反應，是人的本性。這是生物界數十億年演化，很自然的腦-精神功能的生理功能表現。所謂「準備好了的全身動能與行動」是腦整體而複雜且連串的「功能啟動與功能替換（或轉向）現象」。  這個情緒所主宰的「準備好狀態」，是在短短幾秒鐘腦力全開，導引一個人一連串的腦力活動，完成萬全的「行動與作為」準備，達到生命中「接近有利場景或避開傷害」的效果。主宰這一連串快速又有效的情緒歷程，是邊緣系統杏仁核啟動，它接受由各種感覺（如視覺、聽覺）來的外來刺激，聯合「框前額葉、前扣帶迴」協調知覺、記憶和行為動作，對社會互動網絡的信息能夠敏銳地感受到，並精緻地進行互動。

  可見情緒是腦的一種精緻而複雜的生理現象。它起自「腦的深層部位到新皮質」一連串的生理（神經細胞的電生理）作用。其啟動點並不為人所自知、是無意識的。它只是神經系統功能上的啟動、擾動現象。它引發一種「愉快或不愉快」相關的「身體反應」，頂多主觀上感覺一種「模糊的不舒服或舒服」。以上述「怕狗」為例，「害怕初始」只是一種模糊的身體不舒服（即情緒的身體反應成分），它促使這個怕狗的人「產生要離開狗的內在衝動」。這是「杏仁核、腦島、框前額葉、前扣帶廻、海馬迴」等多個腦部位間，一連串訊息互動的作用，並促動「下視丘、腦下垂體」引起「自律神經系統與壓力苛爾蒙等等的多樣性生理反應」。這些作用在短短的100毫秒內進行著。

  經由一種快速腦波（40HZ)的掃描腦波之掃描作用，由深層的腦「視丘」向廣泛的「腦皮質」方向移動，包括上述「邊緣系統」各部位，最後到「大腦新皮質」，尤其是「側前額葉」之工作記憶、專注力與邏輯推理腦區，把各部位明顯、突顯的功能，浮現在意識平台，讓一個人感受到「知覺正在害怕」之情感（affect)狀態與害怕感受（feeling)，展現完整的「情緒狀態」(一種精神狀態)。個體因而能集中注意力、安排執行行動之順序，開創了意識層面，知道正處在害怕的情況，他正開始「知道」自己有害怕的整個情緒。「知道」要如何地快跑、如何有效地離開那隻「可怕的狗。 」 事實上，我們每天都活在這種「意識到的和無意識到」的「腦-精神功能」的腦力狀態裡。

   因此，這一連串腦-精神功能所展露的「腦力之強弱」，決定情緒反應的正確性與否，有正確的情緒反應才能恰當的「迎向」有利情境，並能有效、且恰當地「避開」不利的生活情境。這當然構成有效鋪陳人生成敗的條件。

其四、情緒主觀感受強弱，決定行動方向！

  情緒分為身體反應與可感受的情感部分。「完整的情緒感受」應包括此身體反應與主觀感受兩個相對應的部分。 情緒的身體反應會出現在兩個面向（1）四肢、軀幹肌肉張力與臉部表情肌肉張力與結構。（2）內臟之反應，如胃、小腸、心臟、肺臟、膀胱之生理反應（腦𡷊或𡷊葉、框前額葉）。一個人要能「完整感覺」自己情緒反應身體面向與感受面向是「重要人生功課」。

敏感於情緒的身體反應者，其情緒反應與感受會強而細緻。例如，感受到身體細緻的變化（如肌肉緊縮、反胃、心跳快、雙手顫抖⋯等，他（她）感覺到開始微笑或注意到雙頰微動），每個身體訊息讓一個人能知道情緒狀態是屬於哪種類別，如生氣、害怕、悲傷、或快樂等等。能敏銳地感受到這種身體反應的能力，是一種自我察覺、自我覺知的能力，此自我覺知能力，表示身體反應能敏銳地讓我們知道我們覺得如何？

肌肉反應整合在「右腦」，內臟反應整合在「框前額葉與前扣帶迴」，主要也在「右腦運作」。若情感的身體訊息感受低，情緒感受就「遲鈍」，其右腦功能較低，不容易察覺自己與他人的情緒反應，情緒上顯得冷靜、冷酷、不為所動。「相對的他的左腦功能」卻較明顯，會否認、忽略右腦情緒之聯接，重視自我為主、「自主性強、獨立性高」。這在人際關係，尤其社會關係的互動具重要性。例如，此情緒知覺與感受在「夫妻與親密關係」經營之成敗具有重要角色。

其五、 情緒是人生的一種經驗，指引行動方針，決定成或敗。

所謂的人生「經驗」，與時俱進，是累積人生的智慧的連續性步驟。基本上是由環境汲取有利人生、自助助人的種種生活方式與技巧，是一個人締造永恆性幸福的一種「樂活」（LOHAS)生活方式，亦即精神樂活的生活方式。

「情緒」是精神生活的一個元素，一個人運用精神功能與外界環境之調適、學習，累積經驗，每天點滴都成為學習的素材。情緒感受人生，促發思考、分析，給予價值判斷，久而久之，對事物知覺、思考與判斷，亦會引發相應情緒反應，成為一種「情緒經驗」，鋪陳出「人生的連續性感受」。

   「情緒」滲入於生活中，成為人事物與時間之外，另一種心理歷程與調適的素材。如此，造就了情緒成為重要的精神生活功能，包括下列3項內容：

（1）面對任何事或種種社會環境，首先，有主觀經驗的觸發，讓人感受生活的多采多姿；此其中，「情緒」觸發「價值好與不好的判斷」，以為行事方向的指南針。

（2）社會溝通的手段上，「情緒」引導一個人與他人相遇的「緣份創造」與「隨緣」的方向針。

（3）「情緒」是形塑聰明的短、中、長期規劃的重要元素，它深深影響人類理性行動。因為制定人生目標，一直需有情緒與認知之連串運作。這是科學哲學家Patricia Churland 所謂「人是活在知覺與認知-情緒聯盟的內容」。它將情緒與知覺納入一個整合的認知歷程，將腦內「情緒-感知-認知的神經系統連結」運作。

  簡言之，神經系統聯結了（1）杏仁核（評估刺激的情緒內容、趨避傾向），（b)結合紋狀體、海馬廻（產生趨避之定調與驅動），（c)前額葉(腦部情緒主要執行者，並評估外界刺激的獎賞與懲罰性質，組織因應情緒而產生之行為），造就了人「整體精神生活」的動向與表徵。此「知覺與認知-情緒聯盟」的腦功能，「應對」人生外在、內在環境「變化」，有效（正向）或無效（負向）的反應「決定了人生成與敗」的後果呢！

   如此，「情緒」在一個人由小而大成長過程中，引發整體性的「腦之學習經驗」，使「思考內容與情緒反應」融為一體，促進更具適應性行為（例如，slide 47)。因此，學習調適如何面對生活情境的應對進退過程中，情緒調適不可或缺，它深深烙印在邊緣系統，形成無意識的隱性記憶。經由，過去與現在既已記憶學習、養成的情緒類別與強度，面對下一個即將來臨之人生變化（含人、事、物與時間變化），便激發類似的精神狀態之變化，喚起與舊時相似的情緒，決定好惡傾向與對應的行動。（例如slide 48）。一般來說，受外界影響的情緒反應強度，因人而異（例如slide 49到52)。

其六、情緒的調節與掌控，造就成功人生，避開人生之煩惱。

   情緒位於人與環境互動的核心，使一個人知道「我所要、所不要」。情緒是一個「腦生理與心理」之一組複雜歷程。它會影響其他心智歷程，如認知；也會受其他心智歷程的影響。因此，情緒在人的生活中，是可以自我調節的，自我具有彈性組織之能力（developing mind, p145)。「框前額葉」在面對「改變中或不可預測的內外在情境」以及「產生新而有彈性之行為和認知反應」時，其腦區的神經活性特別強（諾博研究團隊）。在自動化、習慣性的反應𥚃，它就不活潑了。這種「框前額葉」的腦功能特性，也就是所謂的「反應彈性」（response flexibility)。如此經由「框前額葉的反應彈性」和「側前額葉之工作記憶」（邏輯性），就能整合產生一個「協調歷程」，可以合併「感覺、知覺和評定機制」並產生「新的，且對個人有意義，能被設定的反應」。如此，可以處理生活決策、人際關係以及敘述反應，使「常常有自我反省」的感覺，並對過去、現在、未來能「有觀點的感覺」。如此，反應彈性能力在功能上，可以連接到與「前額葉」相關的功能，如「自覺意識、社會認知、情緒上調和的溝通、以及工作記憶、邏輯運作。」

因此，「情緒」在「前額葉」之「良好整合與運作」，可以說是一個人精神發展「主觀經驗和人際關係」扮演著導引一個人「屬於成功者的角色」。

   這是「自我調節」之「彈性能力的展現」，在人格組織裡具個別差異，其差異即在於「自我情緒調節」的途徑，它涉及「內、外來源」（蘇珊凱勒; developing mind p114)，說明如下：

其內在來源的特徵，包括：（1）神經調節結構（如前額葉、自律神經系統與神經內分泌）組成元素，（2）行為特性（如注意力、適應性、反應性、安撫能力、社交能力）、以及（3）認知成分（如社會參照、訊息、期待、對調節需求之察覺、及應用策略的能力等等）。

   其外在來源的特徵，包括：（1）互動式照顧型態（如回應能力、合作、相互性、可親近性、支持和接受性），以及（2）外顯的訓練（如模仿、增強作用、紀律等等。）

   整體來說，我們善於「調節情緒的技能」，使我們能獲得「一個廣泛且高強度的情緒組織」。它的組織性，不只是又好又能維持「有彈性、有適應力」，且「有組織的行為反應」。

參考資料

1，胡海國：活著-精神的體驗與分析。精神健康基金會，2018年6月四刷。

2，胡海國：心腦操練-人生新主張。精神健康基金會，2017年12月四刷。

3，胡海國：精健道。精神健康基金會，2022年10月五刷。

4，胡海國（總策劃）等：實用精健道：人生十二景。精神健康基金會，2016年1月，再版三刷。

5，丹尼爾.席格(Daniel （（J Siegel)：心航奇航(Mind: A journey to the heart of being human)-從神經科學出發通往身心整合之旅（宋偉航譯）。2017年8月初版。

6，丹尼爾.席格(Daniel J Siegel)：人際關係與大腦的奧秘 (Developing Mind- how relationship and the brain interact to shape who we are) （王豐彬譯）洪葉文化事業有限公司2007年7月，初版。

7，艾利克.肯德爾（Eric R Kandel）：啟示的年代(The Age of Insight)（黃榮村譯）聯經出版事業股份有限公司，2021年6月出版二刷

8，Eric R Kandel：In  Search of Memory- The Emergence of a News Science of Mind . W.W. Norton & Company, New York. 2009

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「真煩，事事不順，活著真辛苦」，這是一般精神科門診，在人生路上感到失落者，常常有的訴苦，他有無比的無奈。相對的，「心情歡愉、神情飛舞、感謝賜票」，正是街頭巷尾看到台灣選舉當選成功者的正向興奮情緒。

情緒是生命之水，身體的生命需要水，精神生命就需要充滿活生生的情緒動能。我說，情緒動能因為情緒帶動、催化了一個人的生命動力，它是一個人每天活潑生活的催化劑。沒有了情緒，生命會凋萎，縱使身體生命活著，但精神生活是乾枯的。所以說人生成敗繫於情緒的角色。

  我們常常會說一些鼓勵的話，例如，「要有堅強的意志與信心」，「有志者事竟成」⋯等等。然而，更底層的是「如何堅強？如何有志呢？」這就需要有正向情緒的催化。然而情緒是什麼？情緒在哪裡？情緒從哪裡來？這些問題是現實生活上一直被忽略的精神生命現象。

   就精神生活的病理觀點來說，在忽略情緒的情境下，一個人怎麼知道如何才能掌握情緒為正向呢？甚至他的情緒更可能在不知不覺中，會轉為負向的性質，而締造失敗的人生，使一個人的人生與平安幸福的距離越來越遠呢！

   就精神樂活的觀點：

面對上述這些問題的必要功課，是要瞭解並「自我覺知」我們精神生活中，幾個情緒面向和它的來龍去脈以及它在精神生活中的角色。

其一、情緒是精神生活的一部分，情緒包含由口頭表達的主觀情感感受和隱而不現的身體變化兩部份。

   所謂精神生活是人生在世的生活狀況，其生活內容由精神功能所指導。

精神功能是從腦產生，它包含有具體的ABCD四個組成部分。A代表情感（affect)，B代表行為（behavior)，C代表認知(cognition)，D代表生理驅動力(drive)。腦功能是具有高效能的人體器官，所表現出來的ABCD四個成份的每個成份中有些是可以感受的，但有些腦-精神功能的表現，為求主動性、自動性的高效率反應，並不會達到我們可以察覺的意識層面。因此，腦所表現的精神功能，並不是所有功能表現都是我們可以意識得到的。

就情緒功能來說，和情緒有關的「情感」是口頭上可以表達的，那種可以感受到的情緒部分。事實上，「完整情緒」除了口頭可以表達的情感之外，還包括口頭沒有表達或無法表達的身體感受。例如，有人訴苦說感到憂鬱，這是病人自己可以表達訴說不舒情緒的主觀感受，一般精神科醫師檢查病人的時候，會探索憂鬱者身體上的表現，如臉部表情表現、說話語調、姿勢、身體方面的現象，如不想動、缺乏動力、體力變差、胃口差、體重減輕、便祕、甚至坐立不安或失眠等等的身體不舒症狀。把主觀感受的情感，加上相關的身體反應，才完整呈現情緒的全部面貌了。

   因為腦是人生的工具，它要面對每天生活的種種活動，例如，打球、工作、開會討論事情、或午餐休息⋯等等，腦功能就得隨時變動著，而產生各種身體活動和對應此活動的特定精神功能狀態（亦即情緒、行為、認知與生理驅力的狀態）。其目的是使人在每天生活的種種活動中均能有良好的表現，均有收獲，都可以成就當天的所作所為。

   因此，日常生活的變動中，情緒也因精神狀態的變動，而隨之起伏。若說人生無常，情緒變化也是無常。若說人生不如意事十之八九，就會相對地呈現負向情緒的多元感受：不論是工作受挫、人情失落、面對危急、不公義、兩難局面或不可知著的未來，在在都會呈現無窮無盡負面情緒的變化。當然，人遇好事精神爽，也是正向情緒的感受，這些都是日常生活裡多元變化的情緒感受。這些我們口頭所說、所表明的情緒感受，也都隱含著我們身體內在不自覺的、相應於各種情緒變化的身體功能變化。

其二、情緒具有主宰人生成敗的特殊功能之精神成分。

情緒是針對每天生活情境之反應，它使每天看似片斷的連串生活事件成為連續狀態的內在精神元素，它導引一個人面對情境時，應對進退的轉折。情緒引導當事人適時地激發生命動力的生理驅力、啓動另類思考，引發新行為反應、創造另一個新情境。因此構成一個人生活在「舊情境-新情境」的串串相連的連續性、流動性精神狀態，使一個人的生命，感覺上是連續性、流動性的生命。

情緒可以說是一個人連續性生命的歷程中，面對一件件層出不窮生活情境的連續性準備狀態，正向的情緒，使一個人能在日常生活中有一種準備良好的精神功能狀態，進行日常生活層出不窮生活場景的有效應對，不只工作做得好、人際相處也得宜，造就成功的一生。若情緒反應不良，一個人就無法對多變的生活，隨時做好妥善的正向的應對準備，因此事事不順、處處碰壁、人際互動差，造就失敗的人生深谷。

參考資料

1，胡海國：活著-精神的體驗與分析。精神健康基金會，2018年6月四刷。

2，胡海國：心腦操練-人生新主張。精神健康基金會，2017年12月四刷。

3，胡海國：精健道。精神健康基金會，2022年10月五刷。

4，胡海國（總策劃）等：實用精健道：人生十二景。精神健康基金會，2016年1月，再版三刷。

5，丹尼爾.席格(Daniel （（J Siegel)：心航奇航(Mind: A journey to the heart of being human)-從神經科學出發通往身心整合之旅（宋偉航譯）。2017年8月初版。

6，丹尼爾.席格(Daniel J Siegel)：人際關係與大腦的奧秘 (Developing Mind- how relationship and the brain interact to shape who we are) （王豐彬譯）洪葉文化事業有限公司2007年7月，初版。

7，艾利克.肯德爾（Eric R Kandel）：啟示的年代(The Age of Insight)（黃榮村譯）聯經出版事業股份有限公司，2021年6月出版二刷

8，Eric R Kandel：In  Search of Memory- The Emergence of a News Science of Mind . W.W. Norton & Company, New York. 2009

(接續第二篇)

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「醫師，我自從四三大地震後，每天心慌慌、失眠、感覺身體搖晃，手腳發抖、精神不集中、擔心地震又來、事事不能好好做、真的不知怎麼辦？」這是精神科門診所見，堪稱「地震症候群」的精神困擾現象。

  大地震本來就對人身安全造成嚴重威脅，撼動全台灣的2024年「四三花蓮」規模7.2的大地震，不例外地造成不少人失去了生命和嚴重的財產損失。使受損民眾及其家屬落入傷痛與失落，這急切需要政府政策上及實務上之協助、補助，需要鄰里間長期關懷、互助，也需要大眾長期的溫暖支持，逐步完成社區重建。由於花蓮有許多高山、深谷，四三大地震後有連續多日，救難人員一直冒著生命危險，在山谷進行辛苦救難工作又有頻繁餘震，至今十天之中，餘震不斷，其中規模大於5的也有30次之多，這都可以說餘震連連，造成不安與生活的困擾。

   生活在這種餘震連連的日子裡，難免時時刻刻掛心地震是否會再來，時刻會勾起山崩地裂的悲慘場面，會出現杯瓶掉落的尖銳聲音，最困擾的是地震當下的驚恐情緒，在鮮明的記憶中，重複出現在日常生活中，甚至在睡夢中重複出現。不時地把自己帶回四三大地震的時刻與場景中。

    驚恐的情緒，不足是在表面主觀害怕的感受，它會連帶啟動身體的搖晃、發抖、內臟不舒服、頭暈，使一個人陷入不知所措、注意力不集中。時刻處在惶惶不安、不自覺地在思緒中，期待下一個可能地震再來臨，且一直陷在可能的傷害與如何避難的沈思𥚃，生活因而失序。

    使情況更嚴重的是，在不可預期的、不時出現的一陣搖晃的餘震中，總是踏踏實實地激起那，鮮明記憶中大地震時，房屋的嚴重搖㨪場景和那激烈恐慌、害怕的情緒記憶。

  就精神健壯之道（精健道）的觀點，我有下列幾點建議，可以協助需要的人，迅速求得平安，回歸平靜、正常的生活軌道：

其一、自我覺知（察覺，知道）自己正處在一種地震後的情緒困擾狀態，一種所謂鮮明驚恐情緒記憶的精神狀態中，有必要加以調整，穩下腳步，求得平安。

其二、了解害怕、驚恐情緒，經由腦複雜的神經迴路連結，在感到驚恐害怕的同時，會有身體內自律神經功能與肌肉系統的強烈反應。因此，會出現種種的、多樣性的身體不舒服，如身體搖晃感覺，感覺手腳發抖，腸胃不舒服，甚至頭暈、走路不穩等等。經由這種害怕情緒與腦-神經線路功能的了解與掌握，安心接受這些不可避免的不舒服感受。不要變本加厲的過度擔心身體有什麼疾病，而是要安撫自己，避免擔心、害怕產生驚慌的惡性循環。

其三、了解驚恐、害怕的情緒，經由腦-神經回路會造成過度的警覺狀態（arousal state)。心思因此過於敏銳，對周遭大小情況，會特別留意，感覺更敏銳，會影響注意力的專注性，精神不易集中，但對可能再發生的餘震，會過度注意與期待，擔心會再來。面對這種情況，要時時提醒自己，地震的餘震會越來越少出現，且會越來越小，不至於造成什麼傷害，如此地安撫自己的心思，使害怕的情緒越來越平靜。

其四、為能有效緩和驚恐、害怕和過度期待餘震再來的強烈心身壓力反應，需要每天在日常生活中，做「足定氣靜」的心腦操練，以放鬆身心狀態。簡言之，要把意念拉回，放在身體的放鬆感覺上，不要去擔心種種人情世故，並重複依下列（1）到（4）的四個步驟移動意念，（1）用意念專注在背部和肩膀、肩膀輕輕向下拉，感受放鬆的感覺，（2）用意念去感受深呼吸（最好是腹式深呼吸）的舒適感，（3）用意念去感受10個腳趾伸展的輕鬆舒適感覺，（4）把意念放在鼻孔，感覺吸氣與吐氣的輕鬆與平穩感覺。 如此重複四個步驟可以連續做3分鐘，深深去感受身心放鬆與舒適的安定安靜感受。我也建議日常生活中，每兩個小時就做一次。

     如此的定靜操練，不只，可以緩和驚恐的身體-生理的不舒服反應，更可以把心思停放在放鬆的身體上，以免一直放在期待的、可能的地震餘震的來臨。如此雙管齊下，有效緩和「地震症候群」的餘威。

其五、另外，不要忘了，要多參加活動和家人聚餐和朋友聚會聊天，或者出去外面散步，看看戶外風光，把心思放寬放廣。也可欣賞喜歡的音樂、電影或者看一段小說。如果能出外逛逛山裡的小徑或欣賞田園風光，那就更好。這些都可以拓展腦內世界的豐富性與多元化，可以有效沖淡地震帶來的驚恐情緒，更可以有效增長對驚恐情緒的忍受度，強化腦-精神功能的穩定力道，有效化解地震驚恐情緒的綁架。

   經由，上面所說五項可行、易行的精神健壯的處方，從自我覺知、了解、接受、定靜操練、到生活中多元活動的開展，逐步求得地震災後的平安與舒坦，回到生活的常軌和正向精彩人生。

    如果，經由這種自我療瘉的五種方法，仍然無法消除內在對地（餘）震的不安、驚恐，還有連帶發生的種種身體不舒服的感覺，我建議就要去就診精神科的門診，尋求精神科醫師的治療。

參考資料：

胡海國：精健道。精神健康基金會。

學測過了，如何安撫這焦慮、煩惱或挫折呢？就精神健康基金會推廣精神健壯之道（精健道）的精神樂活觀點：有下面幾點供參考，對學測成績優越，申請入期待中的大學學系沒有擔憂的孩子，或許不一定適用，但是對正在煩惱擔心的青年學子及其父母，確實可作為參考，或許有助益下階段升大學的指考喔！
一、自己要能夠清楚的知道自己腦力的有限性：在高度警覺的長期心身壓力影響下，精神會不集中、自律神經功能不平衡，會有種種身體的不舒服，可運用精神健康基金會腦力紅綠燈的網路版測量表，測量相對於考試的壓力之下，腦力的充足程度。如果出現腦力不足的紅燈狀況，唸書效率差，就要尋求如下所述的精健道的心腦操練方法，進行自我療癒，如果自己覺得自我療癒很困難，那就要立刻去就診精神科醫師的門診，尋求腦力方面必要的精神醫療，包括精神會談的治療和必要的短暫精神科藥物治療，來協助化解高度焦慮、不安、易怒、或憂鬱，及時穩定那高度不健康的、有損考試效率的腦過度警覺狀態，重建腦力的彈性與平衡，增強考試的效率（註1，精健道的第一道）

二、足定氣靜的心腦操練： 當腦功能處在長期持續性高度警戒狀況的時候，會有注意力不集中、肌肉緊繃酸痛、自律神經不平衡，𣶹生衆多身體不舒服，甚至會有失眠和睡眠品質不良的症狀，需要應用足定氣靜的心腦操練，引導腦警覺度的降低，平衡自律神經功能並且把腦功能從高度警覺的狀況緩和下來，達到一種放鬆的舒適感。這種足定氣靜心腦操練的基本元素是把「意念從唸書的憂愁、擔心上面拉回到自己的身體上」。第一步是用意念感受擴胸、背部肩膀、肩胛骨向下拉後肌肉放鬆的感覺；第二步是去感受腹式深呼吸所達到的胸腹部舒暢放鬆的感覺；第三個步驟是去感受腳趾頭向下壓，然後向上伸張所達到的腳趾小肌肉伸張的舒適感；第四個步驟是把意念轉到腳底去感受腳趾頭放鬆以後把放鬆的感覺由腳趾瀰漫到腳跟，整個腳底都有放鬆的感覺。並重覆地做第一到第四步驟的定靜操練。（註2，精健道第二道）

三、保養頭腦十大方法的心腦操練：在生理層面上進行規律生活、用心認真地過日子（做功課）、每1-2小時做足定氣靜操練、定時上床、早上醒來精神飽滿；心理層面上感受一天生活的充實感、時時有機會就要和別人聊聊天、平常不時的多參加活動、感受每天生活都具有生命的意義、隨時關懷他人（註3，精健道第三道）

四、日常生活中從事心腦操練，隨時開啓優質生命的源頭：在每天的生活中，依上面保養頭腦10個方法，安排生活步調與內容，進而因此體驗到（1）每天生活中每個當下的定靜感受，面對任何事情，心裡平穩而不亂；（2）每天的當日生活中，既規律又充實感受，面對種種事情，心裡從容而不忙；（3）在日常生活中能夠時時感受關懷他人之正向心情、滿足感，而心裡對人生不會有疑惑的感覺。（註4，精健道第四道）
五、自我覺知自己、善用壓力的心腦操練：定下思緒，反省、了解自己在各種學科科目上的興趣與善長的科目，對自己面向考試，要具有彈性，不做剛硬要求，不做每考必是100分的要求。（註5，精健道第六道）
六、多元思考、轉個方向看人生的心腦操練：對於面對考試但腦功能的警覺度過低，以致於不專心做功課，對準備考試顯得懶散、缺乏動機，這當然會減低學習的能力，因此學測的成績會不理想。因為自己的能力沒有在適當的腦功能的警覺程度做最有效地發揮，對這樣的青年學子來說，就要用心澄清自己的興趣，是不是和升大學的學測不相容？因此要深深地探索自己對求學方面的興趣和期待，要能夠先找到自己人生發展的軌跡，是否符合自己人生的期望，才能夠啟動有利於人生正向精神發展的人生之路。如果在探索人生正向精神發展的人生軌道上有困難的時候，要懂得和父母、和老師及種種長輩做深度的討論，例如有人會喜歡學習工藝、或者其他種種不適於經由學測上大學的人生發展路徑，那就要懂得轉一個方向，來探索未來發展的方向，使自己的生命動力，可以在有興趣、自己喜歡去投注的方向去盡情發揮。「學測上大學」只是準備未來人生發展的一個路徑而已，當然還有其他的路徑，值得自己去探索。能夠以這樣的開放心胸，就不會「埋沒」在學測上大學的路上，而自己哀怨的被鎖在人生的枷鎖裡面。（註6，精健道第八道）

七、父母對孩子要有得宜的、適度的關照心情：過度或過於不及的關心，都不是合乎精神健康之道的原理，因為父母不恰當的態度會助長青年學子不必要的擔心、憂慮及所衍生的長期心身壓力。要能夠以「溫暖的陪伴」為基本的原則，讓青年學子能盡情地發揮他們學習的能力，而不要製造額外的困擾，包括有意無意忽略他們的用功場景或者過度的關心而造成腦功能長期、過度的警覺狀態與相關的身心壓力不是舒反應，大大不利於其考試的表現。
   總之，學測期間要隨時維持青年學子腦力的適度警覺狀態，務必避開過度的警覺功能表現，才能發揮最有效率的腦力，創造學測的最好成績，且在學測過後能安心面對。若無法維持適度的腦功能警覺狀態，就無法在學測考試中有最好的成績表現，在學測過後仍不能有效降低那過高的腦警覺度，仍有持續的焦慮或憂鬱，對生活的調適產生持續良的影響。因此就建議依上述七項方法，就適合自己（或父母）的情況，隨時進行自我療瘉，以調整不恰當的腦功能警覺狀態。
   青年學子是人生發展的一個基礎階段，在長遠的人生發展過程中，如果在學測過程有過度的腦功能警覺狀態，因而埋下精神功能中不健康的焦慮或憂鬱的種子，這在一生追求「正向精神發展」的人生歷程，會有不利的影響。青年學子本人或者父母要小心謹慎，不要忽略在這早期發展的階段，埋下不利人生長遠發展的負面、不良種子。總之一句話，預防重於治療，是面對精神困擾的重要原則。

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 正當台灣社會還著迷於政治人物，在立法院的爭爭吵吵之際，大家都忘了就在此時，台灣社會有120,000左右的青年們，正處在學測期間思考如何升大學，如何擘劃未來的苦惱呢！如果每位參加學測青年的父母，也糾纏在孩子學測、在孩子如何升大學的苦惱，那麼全國就有360,000人正處於苦惱中。這正是我們台灣社會不可忽略的普遍性的煩惱問題喔！雖然有某部分的考生，把學測成績的好壞看得很開，不過，正在發展中的青年們和他們的父母，大部分是處在一種不確定的未來當中，引發了輕重不一的焦慮與苦惱。

     對大部份確知自己學測的答案或成績不理想的人來說，不只是有明顯的焦慮不安，又會加上重重的挫折與鬱悶的心情。青年學子本身的困擾，可能不那麼單純。若父母太忙，未能多予以瞭解、支持，甚或不予理會，這位高中生可能就處在孤單𡚒戰的情境中，在他（她）自己承擔的心境裡，他（她）的焦慮不安或挫折鬱悶的情緒，就變本加厲。因為一般而是，處在孤寂、孤單的人，他（她）的腦功能對外界種種不確定性和挫折，都會引起過度強烈的反應，也就是會引起高度警覺狀態，因而連帶造成過度的身心壓力反應，不只是出現失眠的現象，也會有焦躁、不安、易怒、甚或鬱鬱寡歡，終至信心盡失，𧗠生對人生的負性思考，這當是青年世代憂鬱症普遍存在的一個理由吧！

    另一方面，若父母急切關心，對孩子（青年高中生）學測的成績表現，過度操心，也會造成孩子過度的煩惱與焦慮。青年高中生會擔心成績不好，擔心父母可能唸個沒完沒了。他（她）自己已經是煩惱重重了，父母再加倍的給予壓力。雖說是期待他（她）們能好好念書，期待有好的表現，期望未來能進入理想的大學，但是父母過度的擔心與期待總是給孩子很大的心理負擔。如此地歷經長期的學測準備過程，孩子必然有高度的不安與擔心造成過度而持久的警覺狀態與心身壓力反應。如此長期高度壓力反應的警覺狀態，反而會折損腦力（含注意力、耐力、解決考試問題能力、脾氣與情緒掌握度、自律神經功能平衡的穩定度等等）而造成考試很容易失誤，因而考試表現不佳。使學測成績不如理想，會延伸挫、失落，失去信心！

     就精神困擾的病理分析來看，學測的過程，會引發「腦部功能」的高度警覺狀態，主觀上，會感受俱有焦慮不安之人生事件。所謂「高度警覺狀態」就是促發、啓動腦功能的高度反應狀態，腦電波處在高頻率的狀態、血中的壓力相關荷爾蒙上升、注意力與專注力強化、工作或考試解決問題能力增加。連帶有身體的生理現象，如心跳加快、呼吸也加速、肌肉張度增加、動作變快⋯等等。全身身心狀態處在一個應對緊急事件的高效率狀態中。若能維持掌握在適當高度的腦警覺狀態，考試成績會達到最好的表現。若因種種因素，使面對學測時，腦功能警覺狀態過高或過低，都會降低學測時解答考題的效力。

     會影響學測時腦功能的警覺度過於高昂，以致學測效率降低的因素，因人而異，但可能包括下列幾個項目：（1）內在因素，如個性太急、不沈著、太衝動、生性毛躁，容易擔心、煩惱、對未來的事情一直想得太多，擔心做不好等等；（2）內在有身體疾病，身體不舒服，應對學測考試時感受太大壓力感；（3）內在對自己要求太高，任何考試都預期要有一百分的表現，因而在考試的時時刻刻都如履薄冰，感受過度的壓力感；（4）外在因素，如生活不規則，花在手機使用的時間太長，太晚睡覺，不良的睡眠品質，腦休息不夠，清醒時要做功課就會有精神不集中、記憶不佳，擔心時間一直不夠用，造成明顯焦慮、不安；（5）外在因素，如父母工作太忙，無法陪伴用功中的青年孩子，使孩子陷入孤軍奮戰的孤寂與孤獨，造成腦功能長期的過度警覺狀態；（6）父母過度關心，雖然陪伴孩子的時間多，但陪伴的溫暖度不足，過於擔心，每每出言均傳達對孩子過度期待的話語，灌入不安與焦慮，造成孩子長期的心理負擔，安不下心，又擔心無法滿足父母的期待，造成腦過度的警覺狀態。

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看似平凡的「焦慮不安」，事實上會「折損人生的平安與幸福」。這可不是危言聳聽的一句話。
    我在診間最常常聽到的病人訴苦，是我很煩惱、擔心東擔心西、睡不好，甚至坐立不安。有許多人為失眠所困擾，若再瞭解他（她）的問題，最常出現的是生活的不安、焦慮與無止盡的煩惱。這些都是所謂的「焦慮狀態」（註1）。
「焦慮狀態」是一種不安、煩惱、焦躁的情緒狀態。人生不如意之事十之八九，若無法有效處理，就會引發焦慮狀態了，更造成持續性的、無止境的不安與煩惱。所以焦慮煩惱是人人精神生活中，最為普通的一種精神困擾了，我們必須正視這看似平凡的焦慮不安狀態。

   就精神困擾的病理分析來看，焦慮不安與煩惱是面對不如意情事的一種腦的警覺反應。這種警覺狀態的腦功能較為興奮、高張、注意力增強、肌肉緊繃，交感自律神經反應增強、壓力荷爾蒙增加⋯，這種腦功能的適當警覺反應，可增加工作效率，增強解決問題的能力，事業上成功的人都能夠善加利用這種適當的腦警覺反應。
     但是，長久的警覺反應，會引起持續性的、過度的腦力負荷，在長期沒有放鬆的情況下，經年累月的高警覺狀態，會形成腦力習慣性高張與警覺狀態，並造成日常生活中腦功能警覺狀態的惡性循環，而使高度警覺反應更形嚴重，造成全身性（不只是腦內的生理反應）病理性反應。縱使沒有什麼事情，腦也會習慣性的處在高度警覺狀態中，當事者就會長期感受肩頸酸痛、失眠、注意力不集中、記性不佳、做事效率變差、心情毛躁、易怒及自律神經功能失調引起的種種身體器官不舒症狀，這是一種慢性、令人長期痛苦的「焦慮症」。在這種病症下，若遇到人生任何的困擾，就使高度警覺症狀更形惡化，嚴重影響生活上解決事情的效率、不能應對得宜、人際關係變差、人生挫折連連，因而失去人生樂趣、信心、易責怪自己，歷經人生的多年的磨難，就進而衍發「憂鬱症」，並加深精神困擾的病理現象。臨床經驗顯示憂鬱症治療好了之後，會展露那潛藏的焦慮煩惱的持續性症狀，若忽略這潛存的焦慮煩惱症狀的治療，憂鬱症就容易再復發。

   因此，在憂鬱症很盛行的當代社會，就精神健壯之道（精健道）的精神樂活觀點來看，人人有必要及早認識並察覺那人生中看似不重要、那潛藏的焦慮煩惱的精神狀態了。其重要性是（1）及早認識並察覺焦慮煩惱的現象，及早自我療癒，平衡腦力與壓力的負荷，並充沛腦力，可以有效預防焦慮症的發生，進而預防憂鬱症之纏身。（2）憂鬱症治療後，仍需徹底的治療那潛存的焦慮煩惱症狀，才可以預防憂鬱症再惡化。
    精神健壯之道（精健道)的足定氣靜（第二道，註2）與生理面與心理面十種保養頭腦方法（第三道，註2）的心腦操練，可以減緩大腦過高的警覺度，並能充沛腦力，克服焦慮煩惱，拉近與平安幸福的距離。

註1:胡海國：活著（p9;p35-40)，精神健康基金會   
註2: 胡海國：精健道(p79-88)，精神健康基金會
 

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要掌握、瞭解總統大選是我們國家民主自由生活方式的體現。總統大選是一件要用心面對的喜事，是一件引導國家正向發展的好事。因此，總統大選日（1/13）之前，就有下面幾點安頓身心、免除煩惱，方便正面應對的建議，來成就這件人人關心的國家喜事與好事。

就精神樂活的觀點：

其一、把自己放在第一優先的自主位置，來從事、參與總統大選。在我們這個民主自由的國度裡，每個人均是以老闆或主人身分（負有國家發展的責任），自己做主，自由地選擇認為正確的、能帶領國家正向發展的新總統。每個人均是國家的主人，這種主人的身分是無上的榮耀，但也要負有正確選擇新總統的責任。

其二、 國家的發展，如同青少年的成長與發展，要能逐日、逐年的壯大成年，能成為社會上能負責任、對自己有信心、生命愉快、對社會有貢獻的獨立個體。相似的，總統大選日之前，為保證身為國家主人的選民，能正確的選擇出能引導國家茁壯發展，能帶領成為光榮國家的新總統。每個選民（身為國家的主人）均得應用種種資訊管道，取得候選人為人處事風格，候選人對國家光榮茁壯發展的規劃與做法的可行性。身為光榮老闆的選民，身為負責任的選民，每個人也必然要用心看待國家發展的方向和光榮願景（就如人要力求朝壯大的成年發展），以此願景為標竿，來評判那位候選人最符合心目中，有睿智、有勇氣、能帶領國家光榮發展的正確新總統人選。

其三、免除心中對國家未來走向的不確定性，是面對總統大選日之前內心焦慮不安的重要功課。
    回到台灣社會的現實面來看，自1996年開始，我們已經從反共抗俄、打回大陸的時代，轉折到自由民主體制，國家的發展正如同一個人由青少年期轉折進入成年期，從此有新發展階段的行事風格，每四年均由負責任的選民（國家主人）來投票，直接選出我們的新任總統。這個民主時代造就了台灣特殊的國家身分。面對總統大選的台灣民主時代，台灣已經定位於一個獨立自主，且具有光榮感的國家身分。長期來，生活在自由民主台灣的選民（國家主人），在世界到處旅行，無不具有光榮感的台灣人身分。而這四年一次，習以為常的總統大選日的前夕，當可確定其為光榮選民的身分，而安下心，免除其不確定性的焦慮。重點是要在平常心的日子𥚃，靜思諸位候選人、用心評選各位候選人，就其能力、願景、勇氣，投票選出能帶領國家轉折，能帶領國家茁壯發展的新總統，就如人生的發展，能光榮地帶領國家進入壯年期。

其四、確定自己為光榮的選民，期望總統大選日的到來，也體會那是一件國家的大喜事。但是面對台灣受到中國共產黨政府之挑釁，造成大選日之前，台灣選民的不確定性與焦慮不安。這正如青少年的成長，受到鄰村「大漢」的威脅，那該如何是好？
      身為自由民主社會的選民，當需要用心、謹慎的分析哪一位總統候選人，能採取最有效的方法，面對這位來者不善的鄰村「大漢」的威脅。是要聯合村民團結一致，全村抵抗，並聯合周邊所有村莊，一起努力阻擋威脅，求安樂生活，造就與鄰村「大漢」討價還價的有效空間，以保有安居樂業的生活或是要開大門迎接具威脅性的鄰村「大漢」，接受其脅迫與要求，當是台灣選民要以智慧與勇氣小心面對的。每位總統候選人想必均要維持安居樂業與自由民主的生活方式而參與選舉，當作國家主人的選民，就要依如上所說，用心、謹慎評判每位候選人，就可以安心，有信心地決定票投那一位。如此，自己投票就信心十足，就不必在選前面對過度不確定性而一直焦慮不安了。

其五、準備好安心接受大選日投票後的選舉結果。沒有任何一位候選人是要毁損台灣民主自由的生活方式。身為國家主人的選民，當要用心思慮、評估哪一個候選人最能成功地保有台灣的自由民主生活方式，能帶領國家成功轉折、能茁壯發展光榮的國度，有效避免鄰居「大漢」專制性的威脅。
   一個人的智慧有限、思慮不盡完整。2024元月13日總統大選的選民約1950萬人。選舉是眾人之事，幾位總統候選人接受1950萬選舉人的分析與評估。由得票數最多的人，被選民選擇出來的當選人應就是最適當的新總統人選了。這是民主自由制度的理想結果。如果自己選擇的投票和多數人不同，自己選擇的候選人落選了。自己也可安心地接受，因為大多數人的思慮、評析一定可相信的妥當。自己可以反思諸己，是否自己的思慮欠周全，大多數人的思慮當比自己的周全，安心接受大多數人的投票選擇，大多數人所票選出來的新總統當會帶領國家走向茁壯、自由民主、安居樂業的方向，準備好自己在選舉之後，能安心面對新時代的新生活。

其六、面對身為國家主人要選出理想新總統的責任是很重的，難免有過度壓力反應的身心不舒，要能預防於機先。在大選前的日子裡，每位選民一直接受眾多的資訊，進行候選人的瞭解與評估，忍受家人、親朋好友之間，在非同溫層𥚃的爭論，忍受候選人之間與政論節目名嘴之間，在言語上互相批評、攻擊的負性能量，造成徬徨心情，內心一定會受到衝擊，感受相當的壓力，造成內心的焦慮不安。對壓力耐受力比較虛弱的人，就會耗盡了腦力與精神能量，因而𠄘受壓力感受過強所造成身心不舒，造成失眠以及壓力過度的種種身體不舒，或造成人際衝突與疏離，這也是在所難免的。
     因此在面對總統大選日之前的身心壓力狀況，就要依精神健康基金會所推廣的「保養頭腦、充沛腦力」（註1）與「足定氣靜」（註2）心腦操練法，以增強精神靱性、增長耐壓力，一方面，可以緩解不舒服的身心壓力反應，又能培養「穩、定、靜」心境，強化自己的心智力與注意專注力，使自己對候選人的評估更有效率，更能保證自己對候選人做最完整的分析與最正確的判斷、投票選擇。

總之，台灣總統大選是一件令人興奮的美事。總統大選日是值得歡心期待的好日子。身為民主自由社會的選民（國家的老闆、主人），可以左右國家未來發展的方向。因此在總統大選這一件事情上，具有重大的責任。也因此，全國人人也背負了重重壓力，每個人都要能在低度壓力下，心靜且無煩惱地準備好自己，參與這埸重要而有意義的總統大選。人人都能如願地，在1月13日大選日能選出帶領國家茁壯發展的優秀新總統，完滿達成身為國家主人的責任。當然，這是無限榮耀的責任，值得光榮的台灣人擁有它。

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註1:胡海國: 精健道 p10   ,第一篇:人與精神健康
註2:胡海國: 精健道 p 66  ,第三篇:面對當代生活情境的精神健康之道
 

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這2024年總統大選日即將來臨之際，台灣社會熱鬧滾滾，四處廣告牆多少男女英雄好漢，向過路人招手，一天24小時電視新聞、網路資訊，目不暇給，充滿大選相關訊息。政論節目你來我往，大聲疾呼，批評來又批評回去，實體的造勢活動，動輒數千人、數萬人，台灣社會好不活潑，既精彩又充滿了台灣社會生命力。 
   在日常生活的社交場合，除了親情、友情的互相寒暄問候之外，往往充滿政治話題，時而爭議，時而互相取暖，唯一短暫不喧鬧的時刻是候選人舉香虔誠地向各個宮廟神明祝禱的時刻。想當然，每位神明均明鑑上香祈禱成功的每位候選人。看來，每位神明面對不同候選人，均能老神在在，不動聲色，予以清明的評比，並給予所需的祝福（不管未來選上或未選上）。
    然而有不少人面對總統大選活動，卻是煩惱重重，甚至在朋友間引起紛爭，或者退出社交群，嚴重傷了多年培養出來的友誼。也有家人間，在客廳裡看政論節目時，聴聞名嘴們口沫橫飛論述與相互批判，導致政治意見不同的家人間，引起騷動，互相指責，甚至生氣之餘，激發過去互相不滿的情結，互相批評，搞得全家烏煙瘴氣。曾經有媽媽，因為面對全家（先生與孩子們）不同政治意見而負氣離家出走呢！

   總統大選是好事，是國家的喜事。然而，依精神健康基金會連續20年來的社會調查，發現總統大選年精神健康程度的指數均明顯下降，也就是都會明顯的降低了全國精神健康的韌性，失去了對壓力的耐受力，𠄘受精神困擾之苦。看來這個國家的大喜事，竟變成了國家的負擔。 總統大選也不是一件容易的事，因此，本於預防精神困擾的要旨，值得以精神健壯之道（精健道）觀點，探討如何預防總統大選日之前國人的精神困擾，大家均能求得安心面對總統大選的這個國家喜事，大家都能快快樂樂，很安心地票選出我們新任的總統。

 在國家社會發展的過程，就像是一個人的生命發展歷程，有一定的轉折點。任何發展的轉折，難免要耗用大量心力與腦力做轉折的調適，才能提升發展的高度與建立新方向，創造新階段的成長契機。
   台灣的總統大選是台灣國家發展，每四年一次的轉折，好似青少年要轉大人，有「外在環境與內在條件」的挑戰，更有進者，台灣的國家「內在條件與外在環境」均屬特殊，要選出可以穩健帶領國家的總統，是一個嚴肅的選擇。每個選民均嚴肅以對，因此候選人在造勢活動的言語，在政論節目的批評說辭，就頗具挑撥性，煽動力十足。選民也因而情緒隨之起伏，戒慎恐懼，深怕大選結果會把國家帶到不可預期的困境。恰是青少年成長的轉折，出了差錯，誤入人生的岐途。
   因為大家面對選國家總統的嚴肅性，又怕出錯，所以大家均鄭重其事在家庭聚會或社交場合，每每談到總統大選，往往口出重話，失去討論空間，不是現場爭吵，就是閉口不再討論，兩種情況，均造成家庭與社交場合的人際壓力，失去平時生活的愉快喜悅，也喪失有益心智成長的意見交換與互相學習的契機，這種社會場景，最不利精神健康的是，擴增人與人之間的疏離與距離，甚至增強相互間敵對的態勢。
   總統大選日之前的這種社會氛圍，對天生個性敏感的人或主見過強、缺乏思考彈性的人來說，就會造成過度的心身壓力反應，不是憂心忡忡，充滿負面思考，就是煩惱有加，面對未來不確定性，產生高度的焦慮，造成失眠與種種心身壓力反應的不舒服，日子確實不好過。更有甚者，因為人際互動品質的嚴重困擾，朋友間、家族間形成疏落或氣憤的氛圍。
    這些總統大選日前的種種不良情緒與嚴重心身壓力狀態，面對不確定的未來充滿擔心，對不同陣營候選人支持者間充滿敵意，是造就總統大選後，國人身心困擾的潛在病理因素，值得正向面對，以預防總統大選後的精神困擾，並能鋪陳總統大選後，全國團結，一心一意地享有獲得新總統的大喜事，國家發展新轉折的喜悅。

註1:胡海國: 精健道 p10   ,第一篇:人與精神健康
註2:胡海國: 精健道 p 66  ,第三篇:面對當代生活情境的精神健康之道

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積極參加志工行列

  無論是學生、老師、各種行業，都歡迎加入精神健康基金會的行列，成為三五成群精健家族的一員，一同推廣台灣的精神健康教育。

精神健康基金會同樣也有很多機會讓大家學習到有關腦科學知識，精神功能、腦力的知識。

為了普及精神健康觀念，精神健康基金會會舉辦各種分享講座，以及腦科學展覽，基金會希望充實民眾對於腦科學知識、並暸解精神健康的內涵。

精神健康基金也在台灣各地設置「精神健康學苑」，定期舉辦精神健康講座與社區精神健康種子培訓坊，大家在不同地方都能了解保養頭腦、免於煩惱、優築生命的方法。

參加志工行列成為精健家族一員不只能夠學習到更多運用腦力，腦科學知識，還能得到家族的歸屬感。積極參與活動也能幫助傳播精神健康基金會的理念，與全台各地有志一同的精健伙伴，為全民精神健康品質的提昇而努力。

精神健康基金會歡迎願意學習，來發展才華的志工。基金會也提供許多精健家族課程，讓大家擴展新的知識還有參語種種精健道活動機會。

接觸精健道的各種管道

當開始對精健道的理念產生興趣也想了解更多腦力知識，自己也想體驗有關精健家族的活動。就可以主動聯絡精神健康基金會，並且報名參加志工。

*精神健康基金會資訊，歡迎聯絡加入志工行列!

電話:02 2327 9938

地址:100台北市中正區林森南路10號2樓之1、之2

郵箱地址:service@mhf.org.tw

參加內容的深淺取決於生活的重心，許多人都會有一個疑惑，生活中若是無法撥出額外的時間擔任志工或是因為交通等等因素，無法親自前往參加活動，還可以被稱作精健家族的一員嗎?

當然可以，精健會在官方的頻道有發布許多講座影片，精健道知識，甚至還有新時事的回覆。只要能夠看過影片並且充分了解有關精健道十二道的知識，腦力的運用，腦科學的知識，還有該怎麼保養頭腦。在理解後，能夠以口耳相傳的方式傳播這些內容。這也算是精健會家族成員的活動範圍。

讓腦力知識變成屬於自己以及身邊人的共同語言，這樣才能更好的發展三五成群精神健康的精健家族。

自我的努力提升，減少精神損耗

許多人在面對生活的難題，以及層層堆疊的壓力，會發展出對自己腦力和精神的損耗。此時許多人會選擇就醫尋求醫療幫助。

然而很多病人都會有一個共同問題，醫院醫生開的藥越來越多，卻感覺自己的身體不見好是為什麼呢?

很多時候一昧的服藥，自己卻沒有自我認知努力提升精神健壯度，反而會讓藥物效果變差。就如同一個麻袋若是破了洞，即使放在多的工具進去袋子裡，若是不主動進行修補，袋子還是會保持破損的狀態。

自己努力的方向，可以是觀看有關如何調解自己身心靈壓力的影片，或是看書提升有關腦力的知識(註一)

操練定跟靜可以大幅度提升搭配用藥的效果，讓自己恢復精神飽滿的狀態。

不同才能以及能力的運用

每個人在生活上都有自己擅長做的才能、才華，精神健康基金會鼓勵大家在家族內大幅度運用屬於自己的能力。比如說你專長紀實攝影，就可以提供拍攝的專業能力，又或是你專長於寫作、紀錄。美好的文字可以更好的讓大眾了解有關精健道的理念以及我們想要傳播的知識。

只要願意提供屬於你的才華，就可以在我們精神健康精健家族發揚光大，找到屬於你的歸處。

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三五成群精健家族

  每個人都應該建立屬於自己的三五成群精健家族，精健家族不是血緣的連結，而是因緣機會因為某一些事情相遇的一群人，可以是志趣相投，也可以是有同樣的價值觀。這就是建立你三五成群精健家族的第一步。

  有家庭之後，很多人會思考該怎麼讓這個家庭持續維持或是讓他保持活躍度。在精健家庭初期階段，要讓他保持活躍的方法，就是主動舉辦活動，保持聯絡，以及彼此關心。不論是生活上，還是工作上互相溝通，互相勉勵。這也是建立自己三五成群精健家族的好處。在人生過程中，有機會可以建立幾個(不只是一個)家族，同時也能夠提升多面向的歸屬感。

拓展精健家族觀

小的精健家庭能夠擴大成一個大家庭，但隨著時間變遷，有可能有一些家族無法跟初期一樣活躍。這時候，有另外的家族就非常重要。

在我們人生的階段，不管哪一個年齡，精神都是在持續發展的。自我的豐富度也會隨著歲數增長變得豐富。人的學習是無止盡的，能夠拓展的價值觀也非常寬廣。腦袋本身結構是需要不斷的連結綿密，這種學習以及豐富模式是永無止盡的。

精健家族幫助排憂成長

在成長過程中，與人相處互動談話與生長經驗都是非常必須的，許多人在一起互相應證，互相體會。這是獨自一個人沒有辦法帶來的滿足感，同樣也可以比做歸屬感。假如今天有一個人說需要幫助，不論是在心靈，或在生活上，有一群人或是精健家族能夠幫助你，這也是有助於平安生活的一個好方法。

孤寂感的減少

孤寂感通常都是來自長時間一個人自處，習慣把事情埋在內心不願意與人接觸分享。有精健家庭的好處就是可以排解潛在造成憂鬱的壓力，並且減少孤寂感。這也是一種精健家族間互相的氣氛，我聽聽你身邊的事，並給予意見協助，但在我需要幫助時，你可以聽聽我的事，互相幫助回饋。而在這當中三五成群精健家族也可以避免人生遇到的未知路障，不會陷入一個人的孤寂裡，不會一個人孤軍奮戰。

三五成群精健家族的緣起緣滅

精健家族團體的互動成長如果覺得到哪裡開始淡化，一部分原因是因為成員之間的互動開始變少，再來就是生活中有很多瑣碎雜事，這些也會影響到成員之間互動以及家族的經營。當一個家族成員的活動次數開始降低，這個家族就有可能無法繼續維持，但這是一個正常現象。人的生活總是伴隨著各種事情跟各種意外，所以當自己其中一個家族開始降低互動次數等等的，不用緊張，因為你還有其他的家族陪伴著你。

維持三五成群精健家族

生命是一個動態的旅程，精神健康狀態也是。生活像是海浪一樣，會有波浪起伏。但要保持目標向前，安穩的一直走。精神的發展也是一直在累積新的場景經驗。

精健家族的成員並不像是血緣家族一樣，用血緣將你束縛住。家族成員因緣際會下相遇，並且在一起很談得來，才會持續一起並發展成彼此互動的三五成群精健家族。

大家只要有共同的價值觀，互相憧憬，並且保持熱絡，就能夠持續讓家族活躍起來。

精神健康基金會也有許多精健家族歡迎大家加入!(註1.)

影片推薦

註1:精神健康基金會精健家族

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當我身邊出現了需要幫助的人，請問該怎麼做呢?

通常來說，一個人若是出現精神疾病相關的症狀，推薦還是去往大醫院就醫會比較好。一方面醫院有專業的團隊可以針對問題進行診治處理，另一方面若是我們沒有對於精神疾病相關的知識，可能會造成反效果。

那我們身邊若是出現這類需要幫助的人，我們該怎麼做呢?出現這種情況，我們要盡量以關懷的形式去接觸，鼓勵他就醫的行為，讓他配合醫生提供的治療方式。

我們平時能夠提供的幫助呢，主要就是在對待病人的方式不要改變。假如今天有病的是你的鄰居，要持續抱持與他的互動，鄰里之間的良好關係。不會因為他有病而有任何的改變。彼此之間相互尊重，一起參加活動，這些都是好的。(註1)

自身有相關疾病以及恢復經驗，幫助別人，我會惡化嗎?

接觸病人會導致我自身情況惡化或是復發嗎?

會擔心類似事情發生，主要是腦力不夠，或是沒有接觸精健道才會這樣。若是有接觸精健道十二道，你會懂得提升腦力耐受度等等的機能。

足定氣靜的腦基本操練法教我們，只要簡單的步驟，平常隨時都能夠練習，必免讓腦力過度濫用。

另外，保養頭腦是很重要的。牢記保養頭腦的十種方法，可以避免腦力消耗，還可以讓自己耐受度提升。

保養頭腦十種方法

• 日常起居要有規律

腦袋受生理時鐘的影響，日常起居規律才能提高學習以及工作效率
 

• 每天用心生活

生活中發揮天分，用心過生活

• 每小時要有一小段放鬆時間

腦袋需要充足休息，每個小時花個幾分鐘放鬆，避免過度濫用

• 早起精神飽滿，讓腦袋甦醒

每日充滿朝氣的早起，有助於刺激腦神經動起來!

• 晚上定時睡覺，足夠休息

​​​​​​​提供腦袋足夠的休息時間，休閒並放鬆心情。

• 告訴自己今天過的很有價值

​​​​​​​回想一下我們的生活，豐富又充實。

• 每週都要找機會和他人聊聊天

促進多元發展，紓解壓力。

• 參加各種活動，豐富生活

​​​​​​​接觸新事物，拓展視野。

• 肯定自我生活價值

​​​​​​​找到自信和自我價值。

• 每天關心別人，傳遞愛

學習付出關心，讓自己的生命過得充實有意義

增強自己的耐受度，保護自己，也能多多幫助他人。

關心他人的過程自己其實也會承受一定程度的壓力，我們要注意在這個過程中自己的耐受度是否會超出可以承受的範圍。

很多人會礙於情面上，忽略自己的需求硬撐。

其實在生活要上要學會勇敢”Say no.”如果你今天發現你的精神健康指數不太好，可以選擇請假休息、出門踏青，讓自己遠離壓力環境。

要有「我今天不行，今天我不能夠幫忙你。但讓我休息一下我還是會回來。」的條件式幫助。

每日評估自我精神健康腦力指數

想幫助他人，卻不知道自己的耐受度已經不足夠，如果這樣硬撐，可能會造成極大的後果！建議每日起床第一件事，可以先自我測量精神腦力指數。

在自我測量腦力的同時，才可以保護自己不要有過度承擔，也能夠知道自己何時應該要放鬆了！(註2)

註1:胡海國 精健道

http://www.brainlohas.org/%e7%b2%be%e7%a5%9e%e5%81%a5%e5%ba%b7%e4%b9%8b%e9%81%93-2/

註2:精神健康腦力檢查

http://www.brainlohas.org/%E7%B2%BE%E7%A5%9E%E5%81%A5%E5%BA%B7%E9%A2%A8%E5%90%91%E7%90%83/

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扎根鄰里的更好方法:口耳相傳精神健壯知識

家醜不外揚?與鄰居分享家務事是好的嗎?

  在台灣社會很多時候，會認為管別人的家務事是不好，不道德的。就是所謂的『家醜不外揚』自己管好自己的事即可，不要去管別人的家事。同時，大部分人也認為告訴別人有關自己的情況是羞恥，是不應該的。有時候，我們會接到一些家屬表示想要分享自己家裡情況給鄰居們知曉。有一些病症是需要鄰里間共同了解跟吸收的，那這種時候該怎麼處理呢?
很多人都會覺得，關心自己已經很不容易了，更何況還要關心他人?
正常的人思考可能介於，我跟我的家人過得好好的，為什麼要莫名其妙去關心別人，再者就是認為這些並不關我的事為什麼要聽。這些疑惑在精健會經常遇到，本篇也將帶領大家理解，深入解決。

困境來源與偏見
了解「未知恐懼」的主因
  會發生這個困境的主要來源，尤其是在腦力不夠的情況下會引發生活難題。人們對未知的東西，在不瞭解的情況下，尤其是在對腦科學，腦力不了解的狀況下，有可能產生來自未知的恐懼。 

• 對腦、腦力，腦部科學的知識不了解，因為之而產生排斥
• 對精神症狀不了解，產生負面認知以及烙印並排斥進行理解

這些困境在我們身邊發生，但這些都是有解決的途徑的。(註1)

扎根鄰里的走向
熱愛傳達知識，保持熱誠跟開朗的心態
  分享知識，學習知識，把這些當作日常小事分享，與鄰里保持良好的互動。
例如:「你知道腦力是什麼嗎?」在鄰里間傳播腦科學知識，心腦操練，或是「保養頭腦的方法有這些，你知道嗎?」，樂於分享身邊的知識，關壞他人，這樣才能在鄰里間扎根站穩第一步。
第二步，了解並意識到腦的知識不是一件很難的大事，大家都可以輕鬆學習理解有關腦袋的原理、腦精神的發展、腦力的運用。

  再來就是傳播必要的知識，腦力不夠會造成許多問題，例如精神功能降低，這種狀態下無法運作人與人的互動關係，甚至嚴重時會造成他人的困擾以及麻煩，這個代價無疑是巨大的。
所以我們可以先假設在一對一，雙人的情況下就能夠在平時與其對話溝通有關腦力，腦知識的信息。再來就是能階段性的傳播出去，以全國性的方向出發。
 

平淡教育的目標
突破偏見以及不正確的觀念
  普遍家屬甚至病人在還沒有開始進行治療前就對自己感到丟臉以及羞恥，為什麼呢?

（一）錯誤的偏見
  對知識的不足而導致誤解，人們在面對未知事情時，一貫都會抱持先入為主的想法，久而久之，這也造成偏見帶領錯誤的想法前進。
（二）無法突破的阻礙

  長久以來的偏見讓病人或病人家屬都有很大的阻礙，因為大家不了解有關腦力的知識，所以造成他人的恐懼，甚至連自己都會給自己烙印著偏見。精健會提倡的就是平淡教育，什麼是腦功能的正常以及思考、知覺知識。只要能夠突破有關此議題的偏見跟增加教育機會，相信未來一定能讓我們精神健壯，精神樂活的概念更加推廣出去。

扎根鄰里精健大推廣
鑄造口語相傳的大環境
  以民間的立場，希望有更多的機會可以推廣讓民眾更了解有關「足定氣靜、充沛腦力、善用壓力、茁壯頭腦與智慧」等提高個人面與社會面的優築生命建設工程。
如何能實現做到這件事呢?
 

不用成為專業人員就可以做到!鼓勵鄰里間互相交流，只要有接觸基金會以及講座，就有基本面對以及傳達知識。不只是可以成為精健會志工，你也可以成為一個推廣精健道的領航員。(註2)
就比如人們對宗教的信仰，普遍認為只要拜拜就能幸福，但如果當事者沒有做出任何努力的過程，該怎麼僅僅透過拜拜這個行為獲得幸福呢?
這也是一個精健會提倡精健道的理由，我們自己學習到了關腦力的知識，我們可以試著透過口耳相傳的方法去告訴自己的家人、朋友、鄰居廣泛推廣。以精神內涵、腦力等等讓他進化成日常用語，教育也告訴自己要精神健壯，精神樂活。
 

註1:胡海國 《活著─精神的體驗與分析》
http://www.brainlohas.org/%e7%b2%be%e5%81%a5%e6%95%99

註2:胡海國 精健道

http://www.brainlohas.org/%e7%b2%be%e7%a5%9e%e5%81%a5%e5%ba%b7%e4%b9%8b%e9%81%93-2/
 
 

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有效陪伴的評估原則—他的成長與我的負荷

親戚、朋友們平常都各自努力，有時候知道對方有困難，要能夠有短暫的陪伴，這同樣是人情上的基礎性連結。至於要怎麼做到有效陪伴、關懷呢？最基本的原則有兩個因素要考慮：第一是對方有沒有在成長，對方如果沒有成長，會變成無效陪伴；第二是我花了這些時間、心力在裡面，我感受多少壓力。換句話說，陪伴是雙方、互相的，要考慮到被關懷者對方的成長，以及陪伴者的我有沒有承擔太重。

承擔的壓力量可以藉由精神健康量表自我評估，自己要能夠察覺到心身上的壓力反應，覺察自己心境上，處理事情有沒有失去原有的效能了？自己的這個「我」的價值跟意義，在陪伴、照顧他人的過程中，是不是有被拉掉下來了，減損了？自己要警覺：自己精神健壯度如何？腦力夠不夠用？不要付出關心到後來，對對方發脾氣，對自己也生氣，這就是已經超過你可以做的範圍了，該收手就要收手，所以有時候要停下來判斷一下：我陪伴及對他付出的，是否只能到此為止?

當自己承擔的壓力過大，需漸進地拉開距離

要跟對方講：「我自己也要照顧好自己」，當然這當中要有點技巧，不要突然離開，讓對方覺得他被拋棄，可以說：「我今天來看你一個小時，過兩天再來。」到某一個時間點，就改為一兩個禮拜來訪一次，能有這樣的調控方式，不只可以保有實力、耐力，也可以不讓自己好似全然被吞沒的失控感。

若彼此付出已超過自助與助人的上限，是時候該尋求專業精神科醫療的協助

至於對方有沒有成長，假如對方的困難在你陪伴下，一起努力一陣子，包括去公園散步、去逛街，並陪伴從事種種活動，他依舊黏在自己的問題或困境中，沒有改變或進展，表示他的問題不能從你的陪伴得到幫忙，這就要兩人商議，朝著尋求專家協助。假如社會資源不夠，就要去找社會資源，假設需要諮商，就去找諮商師，或者需要去一起去拜訪哪一位法師或牧師，就一起努力。

若上述各種外在協助均無法改善生活精神困擾，就需要看精神科醫生門診，因為腦力有時候被壓力壓太久了，它會消失應有的彈性功能，這時候不服用調整腦功能的藥就沒辦法了。所以不是說只有一定到教會、教堂、寺院，就可以完全解決生活困擾問題，如果已經嚴重到自己努力都還不行，他的腦可能有特別的功能變化，或者有哪種體質特性，此時如果不用腦功能調整的藥物治療，就沒有辦法讓他有順利的復元。

這個屆時要找診精神科醫師門診的敏感度很重要，到時候，該看精神科醫生就要快快去看醫生，就像感冒一樣，自己在家休息幾天情況沒有好轉，就要及早去看醫生，大腦也是如此，不要說完全不接受看精神科醫生的需求，這反而讓自己更辛苦。

前一陣子，有一個演員的自殺案例，據說他在教會裡面很受到大家照顧與愛戴，但他的困擾問題，只在教會的活動與照顧是不夠的。我有一位類似情況的病人，他很感觸地跟我分享說，依他的經驗，只有教會的信仰與教友的支持是不夠的，他自身一直參加教會與教友種種活動，但他一定跟醫生有互動，常規回診治療。他很遺憾地說「會不會這位演員朋友」，沒有固定看醫生呢？

教會的活動是很支持性，很有幫忙沒有錯，但是，當人生碰到超過負荷的大困難，有時候頭腦會受到太大的衝擊，或是有些精神疾病受到季節交替影響，情緒陷入低落或原有疾病可能復發，當事者可能沒有辦法自我掌握。所以我建議不要把看精神科醫師，當作絕對的禁忌。一步步來，真的需要，就把精神科醫師當成人生的導師，很順理成章地去求診。這也無關乎勇敢不勇敢，只要有這個需要，就去看精神科醫生，他甚至是人生困擾的導師，人生困擾當可以得到很好的緩解，用這樣的態度及瞭解，平心靜氣地來面對精神困擾的情況。

參考書籍：

1. 精健道

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2. 心腦操練

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3.精神健康量表

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陪伴的作用力與反作用力—關懷他人也是會產生壓力的

說到陪伴，或者是要關心親近的家人、朋友，通常是彼此有點關係，才會想要去陪伴，但是陪伴本身也是有壓力的，因為對方當下是處在困境中。

以我的經驗來說，我在門診看病人，來的大概都是有一點困擾的人，很多人關心我：「你這樣會不會累積太多困擾的事情在你的心裡面，在你身上，在你心境上？」我在陪伴的過程，是要花時間去瞭解他的困難所在。事實上，要陪伴別人，有必要先了解對方的困難在哪裡，是在哪一種人生軸線上，而不是只有把對方負性情緒拿起來。情緒是他的，他會舒展出來，發洩出來，你可以同理他生活的困難、場景與感受，多少跟他分擔，但是你不是他，你不是承接他所有的負性情緒，而只是在引導對方疏解他的情緒而已。

不增加受助者壓力的關懷方式

不吝惜關心別人的時間

我以前在大學教書，講到這個地方的時候，我都會鼓勵同學們：「你座位旁邊或你很熟悉的同學，今天應該來上課怎麼沒有來，你最好主動跟他聯絡一下，他可能遇到事很難受，在他的宿舍裡面，癱瘓在床上了，或呆呆坐在那邊。」我建議可以請半天假，或者是一天，去拜訪他。你用半天、一天的時間，可能是救了你的好朋友、好同學一輩子的事情，所以不要太節省這半天、這一天的時間，讓他覺得：「我還值得你來陪我，你要上課，你請假來陪我。」這非常珍貴。

表達關心的方式 要以退為進

你可以很清楚告訴他：「我在上課，沒有看到你，我很關心，所以我來陪伴你，來看看你怎麼樣了，有沒有需要我提供點什麼的。」以退為進，不要沒有前言後語，沒有鋪陳，就冒失地直接說：「來，我要給你什麼」。在這當中，第一個重點是「我特別請假」，第二個是「我可以給你什麼」，這包含著非常濃烈的情誼。 用一點時間，去關懷他：「我今天上課，看到你不在，所以我就請假，跟老師說我要來拜訪一個朋友，今天他沒有來上課，我就來了。那不曉得你的情況如何？我可以提供什麼嗎?我們來聊聊，研究研究怎麼樣？」看當下的話題適當調整。

循序漸進的鋪陳來傳達關懷的心意，避免直接說：「我來關懷你」

在這當中，避免講：「我在關懷你。」這可能會造成他的壓力，而講：「我跟你在一起，我可以給你什麼？我們可以來討論討論。」給他必要的人與人相處的情感基礎性：讓對方體會「我們在一起，我知道你有什麼困難。」盡量鼓勵他講，他講出來，可以藉由抒發，減輕負擔。

關懷者的壓力

關懷他人的過程不忘記自我照顧，時時警覺心身壓力反應

提供關懷者也是有壓力的，不只是因為特地請假影響學習進度，還包括面對一個有困難的人，這件事本身就是一個壓力源，因此關懷他人是有壓力的。尤其當關懷的對象，是家裡長期生病的親人，例如失智長輩，壓力更形明顯。要關懷自己的親人，就不是短短請假一天來探望而已，所付出的時間會更長，有的可能半年以上不工作，在家或在醫院照顧，天天相處在一起。

這種長時間照顧與親情的羈絆，跟前面提到的短時間、暫時性的關懷不太一樣，一天24小時付出心力、時間在旁邊照顧。這種長期性照顧，負擔很重，當負擔沈重已接近或達到負荷量上限時，就要尋求他人的幫忙。

運用自我覺知的技巧在長期照護上

長照如同馬拉松，需調整速度與節奏前進

照護他人難免有很大壓力，對自己要能夠自我覺知。首先覺知自己的壓力耐受情況，亦即懂得覺知我自己的腦力、體力、能耐，其次是覺知環境，審視要執行照顧的條件如何。首先覺知自己的狀況，接下來是要講究自助，也就是自己要先能夠救急與自我療癒。當照顧他人而感受到有困難時，要能覺知「我有困難，腦力已經不夠用了，體力也不夠用了」，當覺知腦力、體力不夠用時，就要調整安排每天生活的時間，從事身體與心境的安定與安靜的休息與放鬆的時間段落。

尋求替手協助

如果用心自我療癒後還是不行，就需要卸下一些、放掉一些身心壓力過度負荷的事，讓別人來幫忙。不要只一昧地想說父母由我來照顧就好，其他人不用管，或是不放心交給其他人，這樣會耗盡自己的腦力、體力與生活熱情。像是把馬拉松長跑當成跑百米賽跑，用衝百米的速度，是持續不久的，要照顧的事情還是在那裡、那麼多，永遠也作不完。這不是短距離的賽事，它有著相當長的時間 。因此，適當時候要停下來休息，找別人當一下替手，是必要的。

不放棄尋求資源

這個找替手做照顧的部分，政府有相當的措施在，可洽詢、利用長照2.0的照顧者喘息服務，照顧上有替手，或者可以請兄弟姊妹分時段輪流照顧，不能只由一個人承擔，這樣太困難了，還是要了解所處整個環境，做適當的安排與定位，定位以後就要用心去做。若有兄弟姊妹，就要找來協調、分配照顧時段。兄弟姐妹之間相互講不通，要請長輩一起來溝通，也要懂得找社會資源，一起運用。面對長期的關懷、照顧、陪伴的事情整個重擔是現代社會普遍的議題。

參考書籍：

1. 精健道

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2. 心腦操練

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我們與精神困擾也可能會很近！

如何及時發現、及早脫身？

根據精神健康基金會以精神健康指數對台灣社會的精神健康狀況做全國性的調查。發現台灣社會普遍的有種種的精神困擾，例如睡不好的人有33.6 %，心情不佳的人有30.8%， 感到煩躁（焦慮不安）的有30.3 %，不認為明天會更好的有31.6 %，有孤寂感的有26.4 %，覺得缺乏歸屬感的有31.7 %。

 「精神健壯、腦力充沛」並不是俗話說的、或是當代充斥在流行、在媒體的種種補品的服用。只服用什麼腦的補品，作用有限，甚或沒益處。大家要知道，腦是一個成長性的器官，精神是一種發展性的功能狀態。

綱要：

（1）《精神》是什麼？何謂精神的發展？

（2）我們與精神困擾的距離可以很遠！如何永保平安、幸福，遠離精神困擾或疾病？

（3）我們與精神困擾的距離也可能會很近！如何及時查覺、及早脫身？

給內向者的人際關係起手式—從覺知自己的個性開始

為了精神健康的經營，我鼓勵每一個人都要自我覺知。處在複雜的生活環境中，每一個人都有個性的長處和短處，只要順應個性特質及生活型態，以精健道要義為核心要素，持續心腦操練，一樣可以累積點滴成就感，堆疊幸福。精健道很強調藉由用心體驗，拓展經驗，增加神經連結網的密度，達到多元思考與見解，那麼，如果是個性內向，不擅交際的人，他所處的環境又恰好是封閉的生活圈或職場，不能認識、結交很多、很好的朋友，該怎麼辦呢？

精健道第十道是建議我們每週運用短短十分鐘，做些人跟人互相的關心，這是考量我們現在的社會，大家都太忙，要抽個十分鐘好像很難，因此有意地安排進入常規行程或是待辦事項中，每週至少要安排個十分鐘，當然多一點更好。

提問：

媽媽因妄想、幻聽嚴重，之前被家人強迫帶到醫院精神科就診，經醫師診隊為思覺失調症，且發病應已二三十年以上，醫師建議立即住院，但因無病房而作罷，之後均由父親代為領藥，混入食物服用，但被病人發現後拒食，服藥並不規律。

   她決定去看精神科醫師接受抗鬱劑的治療。雖然服用抗鬱劑，使她有一些身體不舒服的感受，但是讓她感到安慰的是，她感覺到藥物治療的真正效果，例如睡眠改善了、腸胃的噁心不見了、胃口也明顯的恢復、頭髮也長回來了、微笑變得更真誠、可以自然地笑出來了、不再覺得自己是沒有價值的冒牌貨。

   一位康復的病友在面對轟動社會事件，一位演員自殺事件的時候，他感嘆地說：「其實，我覺得如果已經是到了要看醫生的程度，像我一樣，就不能只讀聖經、教會活動、小組聚會、主日崇拜、敬拜讚美了！而是需要醫療團隊的協助了。」他又說：「我一直都有在服藥治療，縱使平常生活沒有症狀了，但是我還是一直接受醫療團隊的服務，再加上了教會生活，才過得這麼好的。這位演員他沒有醫療團隊的協助，只有教會，是不夠的。」

     全球地球村，竟「不可思議」的出現層出不窮的，令人困惑丶不安的靑年人槍擊事件，例如多年前，挪威奧斯陸一位社會青年，竟似孤狼，帶著社會怨氣，對夏令營學生冷血的槍擊事件，造成全球震驚。最近美國德卅（BBC News-中文版）事件，幾年前科羅拉多州（維基百科)事件及最近接連發生的類似事件。美國上下無不氣餒丶生氣丶困惑，而重視校園安全防護的呼聲四起。

豐富自我的進階表現—多元、豐盈、幽默，人生自然亮麗如花明

面對挫折的樂觀態度—幽默性

上述的這三個特質是根本的，有這三個以後，因為人生經驗多，連結多，就有多種可能性，自然就多元(多元性)，自我就會是豐富的(豐盈性)，然後呢，就產生有「幽默性」。

自我是精神內涵的一個面向，與腦生物面、心理面是互為相關的

第九道「豐富自我」，傳達的訊息就是要讓腦的發展越細緻，而自我豐富度越來越高。自我豐富跟腦功能提昇，兩個是相關的，自我是精神本質上很重要的內涵。我們平常講精神，尤其宗教界，是講無我，要大愛，要兼愛，這是比較高層次的，意義重大，但不容易做到。

日常小確幸要有，生活大幸福也要累積

用心生活，與人相處有豐厚基礎，自然而然擁有多元思考的心態及能力

小確幸當然是好的，但是不能只有在那個層面。事實上，我在觀察現代人的生活，我總覺得深度不夠，全部都是小確幸，如同在溪邊淺淺的水，萬一稍微乾旱，溪就乾涸，不深厚，不渾厚，尤其現在資訊非常快，非常發達，時尚也非常流行，但是很快就過去了，一直在追，卻沒有時間去做深入的了解。現代生活速度快，東西多，看起來很精彩，但是有一點顯於太淺薄，可能還要講到內在的多元化，讓它可以更多種可能性，也有其他比較深厚的幸福感。

「換一個角度看人生」是重要的心理調適技巧

在此之前，需要與外界人事物多連結，以具備多元的思考及心態

「這件事情就這樣，我們不要這樣想，順順過日子就好。」我們台灣的日常，常常會有長一輩的人，在親友、鄰居辛苦、困難的時候，相互之間這麼打氣、安慰，對晚輩也是常常如此鼓勵。

重獲自在人生與精神健壯

　　由上面案例可以清楚地看到，在活生生的世界𥚃，人生本無常，而「人生的自在性」就得建立在腦-精神功能健壯的基礎上。如此，在變動人生旅程的無止盡挑戰中能不時地「跨越人生的困境」，又能一直地「演進新生命的人生」，人生因而具有「自在性」。也就是說，在腦-精神功能健壯的基礎上，腦力是充沛的。

　　另一位案例，因長期失眠來就診，有明顯的焦慮與憂鬱症狀，不時對家人大發脾氣，幾個月來，時常因心悸厲害，害怕有心臟病而不時到急診室就診。每天日子一直忙於他工作的發展，擔心工作發生問題。忙丶責任重，一心想多賺錢，要給母親放心、安心與安全。

精神困擾者的生活泥淖與腦力

　　精神困擾者的生活泥淖，是一個令人困擾的生活場景，但它普遍存在我們周遭。身為精神科醫師就是要面對精神困擾者每天波波折折的生命故事。精神功能源自頭腦，是處理丶面對生活環境種種挑戰的能力來源，這種精神功能就是面對日常生活變動與挑戰的精神能力也就是所謂的「腦力」了。若腦力充沛丶精神功能健壯，雖然有人生的種種挑戰，也不會發生過強、不舒的身心壓力反應，當然就不會發生精神困擾或「精神疾病」了。

精神困擾或疾病者運用精神健康評估幫助自己

我認為有精神疾病的人，善用量表對他幫忙一定很大。疾病的診斷諸如有病，沒有病，嚴重度，治療方針與計畫，藥物的種類和劑量等等，這些都交給醫生。我們個人自己需要將心力放在提昇精神健壯度上，除了疾病症狀干擾以外，自己要知道我這個人整體的精神健康狀態如何，醫生重在於疾病的治療，可以的話，他也會引導病人走向往前邁進，逐步發展正向能量的人生，病人必須好好配合，用心營造整體正向的精神生活。

5個自我療癒的行動：定位、用心、肯定、信心、持續

精神健康評量得分不佳，然後呢？

瞭解精神健康評量得分顯示腦力強度及耐壓度

我們鼓勵大家做精神健康測量，測量起來可能是綠燈，或者是黃燈，或者紅燈。一般來說，做出來的分數假設在80分以上，精神健康的健壯度是夠的，所謂80分/綠燈的意思就是，他能夠耐得住生活的種種衝擊，他可能處在壓力之下，或是遭遇突然強力的衝擊，但腦力能夠很快彈回來。

思覺功能自我檢測—早期偵測思覺功能障礙或思覺失調症

從臨床疾病到基礎研究，再到大眾教育

在精神健康上，要提昇精神健壯度特別困難的，就是嚴重的精神疾病，思覺失調症是其中之一。傳統上，都是很嚴重才去看病，就會造成腦的傷害比較明顯，因此，日後復元上恢復程度有一定的限度。

醫學儀器或研究評估必要性

醫學理學檢測尚不能測量一般人的精神健壯度

這個時代非常重科技，而且大家喜歡做檢查，藉由科學儀器檢測數值來知道自己的健康狀況，例如血液檢查、心電圖、X光檢查，還有這兩年很多人都做過的新冠肺炎快篩或PCR檢測，都是我們很熟悉的醫學檢驗，但是這些理學檢查，適合用在精神健康或是精神健壯度檢測嗎？這就回到最前面提到的精神健康抽象概念這件事了。

精神健康評估的目的、內容及方法

精神健康是主觀的感覺

精神健康算是蠻抽象的概念，我們提到身體健康，一般會認為沒有疾病就是是健康，而精神健康的概念上，要澄清一點的是，精神狀態是一個抽象的感覺，跟身體不太一樣，身體哪一個器官有問題，就是有病了，把它治療好，就回到原來的健康狀況，例如胃潰瘍治療好了，胃就回到健康狀態。

請問胡醫師：

在照顧家人或是與病人長期相處時，偶爾會覺得有喘不過氣，想逃離的感受，即使暫時離開，做自己想做的事，或跟朋友聊天紓壓，也會掛心，或是覺得有罪惡感。

對於家屬的自我照顧，有什麼建議？

照顧者需要喘息時間與空間替自己加油、補給

了解思覺失調症的疾病特性：(1)病程是長期的，(2)一般情況下，短時間內病情不會有重大變化，照顧者暫時離開是沒問題的

做家屬的，尤其是父母，在這方面有這樣的困擾是可以瞭解的，我看到有些兄姐照顧病人也是如此。家屬也需講求自我照顧，我建議第一是要對「思覺失調症」這個病本身要有完備的了解，

請問胡醫師：

病人因為症狀影響，有時會有跟常人不一樣的聯想，例如身為孩子的他，覺得爸爸咳嗽是在嗆他，有的是看見其他人坐自己的床鋪或是觸碰到自己，是拿走自己的好運，因此常引起口角、摩擦。

對這樣的情況，跟怎麼引導或勸說比較合適？如何幫助病人正向連結？

這種現象是關係意念、關係妄想，在醫學上，它是個症狀，假如症狀太強的話，用藥也是很重要的，除了跟醫生講，調整用藥之外，這種經驗性的想法(意念)，短時間內也不會化解。縱使用藥後，沒有那麼鮮明，還是記得有這個經驗。因為是經驗到的感受及聯想，腦細胞已經有這個連結，還是需要靠腦細胞建立另外一個連結來化解，或者輔佐來淡化。

請問胡醫師：

有些家屬說，不小心或是偷偷看到孩子的藥包還剩下很多藥，擔心孩子會不會沒有規律吃藥，此時應該要信任孩子，還是要偶爾提醒他一下？還是說，乾脆每天監督他吃藥？

站在病人的立場，但不縱容，循序漸進地引導病人規律服藥

各種方法可能都需要，看階段調整。平常需要讓孩子覺得父母是相信他，但是他顯然有不吃藥，或是藏藥的情況，這個時候要跟他講清楚，不能縱容，但不是罵他，而是詢問、了解他的想法：「你會這樣做，一定你有什麼想法，你一定有你的道理，我們一起來研究看看。」，「然後我們再跟醫生來討論，我幫忙你跟醫生講好了，我們一起看看可以怎麼做。」這個在一起，一起努力的感覺，可能是一個出發點。

「我」與環境的動態適應與自我定位

提到環境，就想到適應、定位、角色的問題，這也與「我」息息相關，通常人的個性、行為模式不容易改變，但我們知道腦有可塑性，要如何聰明運用腦科學、神經科學或精健道來改變個性或行為呢？俗話說：「江山易改，本性難移」，事實上，雖然是難，但是並不是不能移，方法是要用心做心腦操練，如同愚公移山，一步步踏實做。

影響個體自我最大的元素—腦功能

這些種種都對「我」有直接影響，都是精神生活中不可忽略的元素。其中最重要，影響最大的就是第一個面向的腦功能。在第二個面向個性形塑之前，有著腦功能的本性，也就是天性。人跟人之間，頭腦的功能大同小異，但這相異處，小小不同地方，再加上環境的衝擊，就有著很大的差別，環境會把小小的天性所產生的差別，放大為人處事的方式，最簡單的例子是同一個家庭成長的兄弟姊妹，彼此行為與選擇可能大相逕庭。

自我覺知—用脈絡、系統的方式分析自己不同面向組成及強弱

探索「我」的成分組成

精健道第六道「自我覺知」和第一道「體認(覺知)腦力的有限性」(註1)的意涵，形式上類似，但內容不一樣。覺知腦力是很單純地覺察「腦功能」面對生活的表現，但是自我覺知是較為複雜地對「自我」進行了解、分析。若不分析，很難了解自我。如何覺知呢？首先是要了解「我」存有的內涵。

關懷的具體實踐

「利他」是前額葉功能的訓練

「利他」是腦的一種自然反應，頭腦會跟外界建立連結，腦內有神經荷爾蒙的運作，連結以後，朝正向發展，會關心整個環境。人之所以為萬物之靈，就是因爲有這一點，這是額葉很重要的功能，眼眶額葉讓我們有社會性的觀察，社會性的歸屬感，也就是大家互相歸屬(我和家人同在一個家庭，我和同事同在一個工作場域上班，我和同學們一起上課，我們一起經歷過什麼...等)，關心到這個社會共同的好與壞，一起享有，一起負責任。所以，利他也就是要訓練自己的前額葉功能，也因此有利於腦功能發展。

找出幸福的源頭

源頭－開始的起點，啟動幸福的開關

精健道第四道(註1)、第五道都講到「源頭」，如同開一個門，或是準則、指引。第四道是活出優質生命的源頭，也就是生命品質好的一個開頭，先從當下不亂、當日不忙、當生不惑做起，實踐久了，生活自然能優質。源頭也意味著「開頭」，朝著這個精神健康的燈塔指引方向，每天一直這樣操練心腦，生活品質會越來越優質。第五道找到幸福的「源頭」也是一樣，它是一個開頭，找到人生幸福感的開頭，以自己為原點，向內，對自己要用心，向外，對週遭要關懷。

由第三道保養頭腦十全大法的實踐過程，對當下當日當生，所產生的生活處事，生命處世的指引性想法，即為意念

保養頭腦有十道方法(註1)，是用以增強腦力的生活技巧與習慣，有生理面和心理面各五項方法，是屬於基礎功夫，也是步驟性的，是每天生活點點滴滴在做的事，人的頭腦會將這些點點滴滴的事情、元素性的素材，產生抽象的想法，形成概括性的概念，也是一種意念。

心理面

６臨睡前覺得今天過得很充實

在心理功能方面，腦與外界環境產生「心境」的連結，  也就是心理層面跟外界人事物有豐富的應對進退經驗。首要是生活的時間沒有白費，有一天就是一天，也得到該得的東西，確實有充實的生活，在睡前想一想：「我今天時間沒有白費」，就很可以得到安心。

恢復腦力 vs 增長腦力

第二道「定」跟「靜」是一道方法，是要面對我們生活太緊張，或者壓力太大時，用呼吸的「定」使頭腦「靜」下來休息、放鬆。讓頭腦不要一直處在高張，能夠把原來有的腦力，趕快恢復過來，所以它的目的在於恢復原來的腦力。至於第三道腦保養十全大法，是要創造腦力，讓腦力可以增長，這是保養頭腦，也可以說是健腦，讓頭腦更健壯的十個方法。

身為精神科醫師的體驗

執此之故，我認為精神科醫師就是要在面對病人腦力不足的精神病理（含括情緒不穩定、行為失序、記憶-思考-判斷等認知功能減低與生理驅動力如自律神經系統功能、睡眠、食欲等功能異常）時，施以精神醫療（包括必要的藥物與每天生活保養頭腦、充沛腦力、精神健壯的方法），使病人在日常的生活中，逐日充沛其腦力，使他（她）的精神功能越來越健壯，逐步化解生活中的精神困擾，使他（她）的頭腦經由腦的「可塑性」，重塑扶正精神功能的「腦結構與功能」，在腦力可及範圍內，逐日有效累積正向、有用人生經驗，每天展露正向的生命動能，有自信地開展精神樂活（Mental LOHAS）的生活，快樂的迎向未來。

腦與人生：腦力充沛 ，日日是好日。

源自頭腦的「內在精神四成份」，含情緒、行為、認知和生理驅動力等，均有相應的腦解剖部位，簡言之，情緒是由腦的邊緣系統所產生，認知思考功能就源自腦的額葉、顳葉和頂葉，生命的驅動力脈動即源自間腦（下視丘）和中腦，行動和行為的表現則源自額葉與外椎體系統（如間腦的視丘）的動態協調。

人的生命故事與精神

身為精神科醫師，就是要面對精神困擾者每天波波折折的生命故事。一個人的可貴在於擁有生命，有一天的日子就擁有一天的「生命」，生命的長短就由時間來計算。

第三階段：進階深層放鬆

腦基本操法加上全身放鬆

腦基本操練法熟練之後，為了讓我們做得更深或更進階，不一定在原來的方法打轉，可以嘗試第三階段更深層的放鬆。方法是腦基本操練法再加上全身的放鬆引導。

以定靜放鬆反應引導頭腦休息，回復原有腦力

「定」和「靜」是主觀的感覺，在生理上則是放鬆反應，運用這個呼吸放鬆機制，將「定靜」作為方法，應對現代生活過於緊張，或是經常處在壓力太大的狀態，用此方法可讓身心定時休息，使頭腦不要一直處在高張狀態，如此，能夠把被擠壓的腦力，趕快恢復過來。這個放鬆反應，可以從種種方法得到，禪定、打坐、靜心、冥想、正念，都是一樣的效果。

精神健康助人救急法

首要是不評價、不指導的陪伴傾聽

我經常被問到：「如果家人、親戚、朋友、鄰居有精神上的問題，或是遇到重大挫折，心情很低落，走不出來，該怎麼幫助他？」我通常會建議先從陪伴他，聽他說話開始做起。

精神健康自助救急法

體認自己的精神健康度有問題

精神生活上，如同身體生活一樣，也要有為自我療癒與救急的方法，尤其在知道自己的腦力到達限度或是已經超過耐受度時，自己要知道該怎麼處理。

請問胡醫師：

以精神科醫師的觀點來看，睡眠的重要性在哪裡？

病人常說吃了藥後，早上起不來，很難配合上課、上班，病人跟家屬都很困擾。除了提早一點吃藥，還有沒有什麼方法或建議？

     三年來一直因精神不易集中，也無法規律地參加補習班的功課，一直無法進入理想的大學，在爸爸的鼓勵下去爸爸的店面做打雜的部分工時工作。如此減少了和媽媽丶和哥哥相處的時間，也增加了接受爸爸的鼓勵和安慰。焦慮丶憂鬱的心情減低了，也開始偶而和老同學相約去逛街。人生開始有愉快的感覺，生活規律性稍有調整，睡眠的品質也改善了。體認媽媽有她的個性特質，哥哥對事情也有他的特別看法。他們吵就吵他們的。病人學會不理他們。對媽媽則以不衝突的方式來面對她。自己心情也因而放鬆了很多。

　　多年行醫的生活裡，我重覆地看到病人，從精神困境中，辛苦地度過，並在互相信任的對話裡，常常可以聽到病人回首過去辛苦度過精神困境的點點滴滴。例如會在過年季節裡，感嘆的說「去年已經過去了！」（意味著能以新的態度迎接就要來的新年度）；又如治療後，成功度過精神困境之時，真誠地回味過去的他自己，感嘆他確實太專注在事業的發展而忽略生活周邊的點點滴滴，不懂得欣賞生活週邊的花草與樹木，也完全地忽略了家庭，以現在他的眼光看起來，「過去的生活，也實在是太沒有趣味了」，難怪會發生精神困擾的悲情！

發現新生命是病人和醫生的共同生命故事

       身為精神科醫師就是要面對病人的生命故事。概一個人有一天的日子就有一天的「生命」，他的一生就是一生的「生命故事」。每個人的活潑生命就呈現在他（她）每天「日常生活的精彩活動」中。而每天生活的活動就由他（她）的「精神（mind)」呈現出來。沒有健壯的精神，他（她）就無法有效面對人生日常生活的挑戰，易於發生過強、不舒的身心壓力反應，甚或發生精神困擾或「精神疾病」。精神不健壯乃源自「腦的脆弱性」，此脆弱性乃因腦的體質特性攪和著由小到大成長過程不良生活環境，造成「腦結構與功能」的異常。因此，面對生活的挑戰時，他（她）的腦所產生的精神功能（包括一個人的情緒、行為丶認知與生命驅動力等）就不能有效的應對，也就是說，他（她）的「腦力不足」以應付日常生活挑戰的需求了。

覺察壓力量過大後的下一步

壓力反應過大的情況如果一兩天就能過去，是沒有問題的，休息就會好。假設連續一個禮拜 、兩個禮拜，對生活的干擾可能就有意義了。這個當中，有沒有一個很簡單的明確切點？事實上，沒有，只是這樣的情況持續過久，逐漸地，焦慮感明顯地影響生活效率，會造成工作表現、人際關係的困擾，這就是逐漸地邁入病理狀況。

精健道第一道：體認腦力的有限性－了解壓力強度、壓力來源，以健康的技巧面對壓力

精健道首要體認腦力的有限性，要能了解壓力強度、壓力來源，以健康的技巧面對壓力，就是要能夠了解自己所能承受的壓力限度，觀念上了解腦力是有限的，不應過度使用或濫用，接下來要能了解自己每日每時每刻所承受的壓力強度到哪裡，自己會因為什麼樣的人、事、物或場景感到壓力。

腦力 vs 壓力：追求腦力與壓力的動態平衡

腦力是精神功能的負荷能力

「腦力」如同「精神」，也是抽象的概念。我們每天忙著做事，對面臨的事務或場景進行思考、判斷，從早上醒來按掉鬧鐘決定要不要再睡一下還是馬上起床，早餐吃什麼，選擇上班的交通工具跟路線，職場處理交辦事項及開會腦力激盪，與人互動，乃至於到大環境的影響，如近年的新冠肺炎、烏俄戰爭給生活帶來的巨變，夾雜著喜怒哀樂等情緒，在在都是給大腦負荷，都是給大腦壓力。

精健道是什麼？

精健道為「精神健壯之道」的簡稱，是12個生活上易於實踐，有效增強腦力、增進心理韌性的方法

精健道是「精神健壯之道」簡稱，這是為了讓大眾一目瞭然，而且感到就有一個具體的東西在，它的全名是「精神健壯之道」，意涵的就是精神要能夠追求健壯的方法。

請問胡醫師：

平常跟孩子的相處模式是比較強勢、強硬、古板的，暫時還沒有辦法柔軟一點，一時真的做不來，有沒有什麼練習的方式或是用詞呢？？

父母情緒外顯性強，對孩子的復元較為不利

尤其是個性比較急的父母，或者對孩子有著強烈求好心切的期待，在改變相處、溝通的模式時會更困難。在研究上，也告訴我們說父母的期待高，講話速度快，情緒一有波動就表現出來，也就是外顯情緒很強的家屬，對思覺失調症病人的再惡化，會有加強作用。原理在於說，孩子的耐受力有一定的程度，再加上這些負面的情緒、行為等反應，承受上更加困難。

精神是抽象概念，分層次及面向來細看

精神現象是很複雜的，而且是一直在變動，不是固定的。我們人從小到大都活在「精神生活」中，每個人精神生活所表現出來的就是一個現象、一個表徵。這複雜的現象，以身體類比，在日常生活中，我們通常會問候親朋好友說：「最近身體好不好？」

四、如何有效面對精神困擾，以化解「為什麼？我又憂鬱了」之問題。

人生旅程中的起起伏伏，若未能有效吸收其人生變動的經驗為有利之調適 能力，亦即無法有效跨越人生挑戰、挫折，無法開創接受挑戰後之新型態的人生面貌，就會因為長期適應不良，長期壓力反應過強，長期情緒困擾、思考失效、應對無能、長期挫折，造就了長期精神困擾「相對應之腦結構與功能狀態」，其腦力之情緒、認知、行為與身體生理功能均出現長期非常態的、僵化的、固著的功能狀態。依據本文所討論「腦是人生的工具」的主旨，我有下列幾點建議可供參考：

從心腦操練與精健道的觀點，我有下列之建議：

一、學習掌握我們的生命：

瞭解與體會「人—生命—精神生活」的一體性。我們每一個人，每天有每一天的生命（用時間來定義生命的長短），每天有忙不完的種種活動（以活動來定義生命的內容）。我們的活動，就由「精神功能」來表現，也就是每天生命的活動由情緒（affect）、認知（cognition，含觀察、覺知、思考、評估、抉擇、執行）、行為（behavior）與身體生理動力（drive）等四種腦功能來表現。

門診的病人，不時會有這麼一個感嘆與疑問：我為什麼又憂鬱了?或者我為什麼又睡不著覺了?為什麼我又腸胃不舒、頭暈了?不論是焦慮症、憂鬱症或失眠症的病人，在其人生之起起落落、波波折折的歷程中，造就了他（她）的情緒困擾或睡眠不順。有些人強勢忍耐，不求精神科治療，人生因而變色，長期的困擾，心情不佳，進而造成事事不順心，事事看不順眼，因而易怒；或萬事挫折，心力俱疲，社交退縮，如此均會延伸人際互動的困擾，長期不舒服的精神生活，時時感嘆人生的不幸。

三、時時掌握自我的有限性、拓展自我的豐富度

如此，在日常生活中逐步增強腦神經細胞之連結，強化腦的健壯度，未雨綢繆面對人生可能變局，例如「台海戰火」之未來可能性，有下列三種方法：

就精神樂活的觀點而言：

國家社會之變局是人人日常生活中切身之可能變化。造成和COVID-19全球大流行疫情一般，關係人人日常生活切身之利害與得失。精神樂活（mental LOHAS）度高的人，擁有一個韌性強的日常生活型態（life style），在此生活型態中不只天天享有愉快、快樂與幸福（happiness），亦即活在當下，擁有生命，能有效面對生活變化的挑戰，可跨越困境，且能汲取變局中的人生經驗，以豐富自我，增長智慧，因而生命更豐富，因此，創造了新生命，而且日日是好日。

人生的路，總是起伏地變動著。人人總是在人生挑戰中，以真實之生命力量，努力從事，在不安、煩惱與苦痛中，忍耐苦難，掙扎著向前行，一步一腳印，是現實上的一種跨越，是精神生活上的一種超越，如此步步為營的尋求平安，獲得幸福。

從腦(精神)功能、心理功能與個體自我三面向來看精神健康