四、如何有效面對精神困擾，以化解「為什麼？我又憂鬱了」之問題。

人生旅程中的起起伏伏，若未能有效吸收其人生變動的經驗為有利之調適能力，亦即無法有效跨越人生挑戰、挫折，無法開創接受挑戰後之新型態的人生面貌，就會因為長期適應不良，長期壓力反應過強，長期情緒困擾、思考失效、應對無能、長期挫折，造就了長期精神困擾「相對應之腦結構與功能狀態」，其腦力之情緒、認知、行為與身體生理功能均出現長期非常態的、僵化的、固著的功能狀態。依據本文所討論「腦是人生的工具」的主旨，我有下列幾點建議可供參考：

1.腦是人生的工具，腦是我們體內的器官，我們是擁有它的主人，我們不要被它帶著走。

2.有精神困擾的人，要瞭解、體會焦慮、憂鬱或失眠狀態大腦病理的功能狀況為何？不要盲目於病理性的腦功能，要能清楚瞭解它。

(1)失眠的現象，是腦的警覺度太高了，容易做太多無謂的「胡思亂想」、「重複的思緒」…等等，所以無法好好成眠。

(2)焦慮症的人，易緊張、性急、動作快、完美性高，擔心事事總會有不好的結果出現，長期因而處在高警覺度（high arousal）狀態，就如失眠者一樣。這也是焦慮症的人，也均合併失眠症之原因。

(3)憂鬱症的人，是腦的生命動能降低，對自己失去信心，動力變差、活力減低，對事無興緻，事事無望，失去生命的意義。不少憂鬱狀態是焦慮症長期擔心、事事擔心做不好、挫折多，最後延伸出憂鬱症之病理，一樣會有高度警覺狀態，有失眠之困擾。

3.如何面對精神困擾的腦病理性功能？我有下列建議：

(1)若精神困擾之程度不嚴重，又或才發生的初期階段，自己仍可以忍受，就可以針對其腦病理性的功能做自我療癒的功夫，而且要長期的去進行自我療癒，或可改善其精神困擾。

a.反省自己之生活狀態，所面對之人事物環境，瞭解自己生活所面對之要求與負荷已超出自己腦力可承擔之程度，腦力已受過度擠壓了。因此對生活步調、生活內容做「減重」之調整，使生活單純一些，也多安排休息、休閒時間，使腦力得以恢復（註1：精健道，第1道）。

b.最重要的是也要調整生活的規律性，定時上床（我建議晚上11~12點）與起床（早上7~8點），用心生活，有充實的活動，多參與人與人之聊天互動，生活有意義，有關心到別人等（註2：精健道，第3道）。

c.即刻進行足定氣靜之腦基本操練功夫（註3：精健道，第2道），其重點之一是把「心思」集中到肩膀和背部有放鬆之感覺，深呼吸時肺部漲滿空氣之舒暢感覺，以及腳趾、腳底放鬆之舒服感覺。

其重點之二是每天要做至少4次之操練，包括上午10點左右、中午中餐後，下午3點左右與晚上睡前躺床時。如此可以使身體之放鬆反應，經由用心專注去體會、引導病理性腦功能之調整。

(2)若精神困擾明顯地造成生活困擾，或有長期之病程，我建議應就診精神科醫師，評估其病理及適當服用精神科藥物，以緩解其精神困擾之不舒，重整其日常生活應有之生活功能，不致引發過度或過長之挫折與痛苦。

此外，為預防復發，解決「為什麼？憂鬱、焦慮、失眠」又來的問題。我建議如下：

a.時時進行上述自我療癒三步驟之a.、b.、c.。

b.針對長期失眠之高度警覺腦病理功能，容易因胡思亂想而干擾睡眠，應多強化「心念」回歸身體放鬆之感覺，使身體放鬆之感覺常態化，並忽略那「胡思亂想之念頭」。可參考「正念」之操作，使腦的警覺度降低。並要強調睡眠衛生之練習。每天睡前要學習放鬆心情與減緩思念，使能輕鬆地、沒牽掛地上床。

c.針對焦慮症之性急、高警覺狀態之腦病理功能，亦可參照b.失眠之高警覺狀態之方法，另外得講究日常生活動作、講話之從容性。每天行程安排要講究一件一件來，避免進行到「行程一」，頭腦就想到「行程二」與「行程三」之過度超前部署之思考模式，避免腦力被過度擠壓。

d.針對憂鬱之過度或瀰漫性之失志、失望與內在性急、完美之生活態度的腦病理功能，亦可參照上述失眠與焦慮症之方法的操練。進一步要強調長期挫折後腦病理功能所隱含的「低耐壓」，亦即「耐壓力」不足，亦可謂「腦力長期不足」之狀態。對此，我有下列之建議：

(a)強化日常生活中腦保養的10種方法（註2：精健道，第3道）。由心理放甮面與生理面兩方面同時進行腦力保養與腦力的充沛。

(b)因為耐力不足，日常生活壓力亦有過強壓力反應，因此要在平時強化足定氣靜之腦操練法（註3：精健道，第2道），以隨時化解壓力反應，防止壓力反應之累積。

(c)與外界環境多連結，操練腦對外面大自然花草樹木、天空、天氣等之聯結。用心觀察花園、公園、山景、海景之變化，放寬視野，增加生活趣味之廣度。藉此操練以增加腦內神經細胞之多元連結，以增強腦內可用之情緒與思考資源，增加腦內思路之廣面連結與互動，增強腦力之充沛性。

(d)多參與朋友、社會團體之聚會，操練腦與他人交際中之連結。用心與他人互動，不僅增加見聞，更增加那種人情的溫暖與歸屬感，有時也有機會對別人伸出援手呢！（註4：精健道，第5道）化解長期情緒困擾下所蘊育的孤寂感，避免腦病理功能狀態之惡性循環。事實上，這種「人與人相互連結，相互歸屬感」的操練，是預防憂鬱症再惡化很重要的方法。事實上，精神健康基金會更因此而成立精健道成長團體，鼓勵有緣的精健家族多多參加，此成長團體是很受歡迎的一個團體。

總之，認識腦是人生的工具，瞭解腦力充沛是人生順利成長之不二法門，人生之路起起伏伏，腦工具可以因於腦天生之可塑性質，愈練愈壯，腦力愈充沛，使一個人能超越人生種種挑戰，能開創新生命，因而感受日日是好日。唯有部分的人，在人生接受挑戰過程中，腦工具因負擔過重，走上腦病理的結構與功能狀態，造就了長期的精神困擾。若能瞭解腦是人生發展的工具性性格，能用心逐步調整腦之病理性功能，就可達到自我療癒之效果，更能預防精神困擾，如焦慮、憂鬱或失眠在治療後之再發病了。