心腦操練 精神樂活

「醫師，我自從四三大地震後，每天心慌慌、失眠、感覺身體搖晃，手腳發抖、精神不集中、擔心地震又來、事事不能好好做、真的不知怎麼辦？」這是精神科門診所見，堪稱「地震症候群」的精神困擾現象。

  大地震本來就對人身安全造成嚴重威脅，撼動全台灣的2024年「四三花蓮」規模7.2的大地震，不例外地造成不少人失去了生命和嚴重的財產損失。使受損民眾及其家屬落入傷痛與失落，這急切需要政府政策上及實務上之協助、補助，需要鄰里間長期關懷、互助，也需要大眾長期的溫暖支持，逐步完成社區重建。由於花蓮有許多高山、深谷，四三大地震後有連續多日，救難人員一直冒著生命危險，在山谷進行辛苦救難工作又有頻繁餘震，至今十天之中，餘震不斷，其中規模大於5的也有30次之多，這都可以說餘震連連，造成不安與生活的困擾。

   生活在這種餘震連連的日子裡，難免時時刻刻掛心地震是否會再來，時刻會勾起山崩地裂的悲慘場面，會出現杯瓶掉落的尖銳聲音，最困擾的是地震當下的驚恐情緒，在鮮明的記憶中，重複出現在日常生活中，甚至在睡夢中重複出現。不時地把自己帶回四三大地震的時刻與場景中。

    驚恐的情緒，不足是在表面主觀害怕的感受，它會連帶啟動身體的搖晃、發抖、內臟不舒服、頭暈，使一個人陷入不知所措、注意力不集中。時刻處在惶惶不安、不自覺地在思緒中，期待下一個可能地震再來臨，且一直陷在可能的傷害與如何避難的沈思𥚃，生活因而失序。

    使情況更嚴重的是，在不可預期的、不時出現的一陣搖晃的餘震中，總是踏踏實實地激起那，鮮明記憶中大地震時，房屋的嚴重搖㨪場景和那激烈恐慌、害怕的情緒記憶。

  就精神健壯之道（精健道）的觀點，我有下列幾點建議，可以協助需要的人，迅速求得平安，回歸平靜、正常的生活軌道：

其一、自我覺知（察覺，知道）自己正處在一種地震後的情緒困擾狀態，一種所謂鮮明驚恐情緒記憶的精神狀態中，有必要加以調整，穩下腳步，求得平安。

其二、了解害怕、驚恐情緒，經由腦複雜的神經迴路連結，在感到驚恐害怕的同時，會有身體內自律神經功能與肌肉系統的強烈反應。因此，會出現種種的、多樣性的身體不舒服，如身體搖晃感覺，感覺手腳發抖，腸胃不舒服，甚至頭暈、走路不穩等等。經由這種害怕情緒與腦-神經線路功能的了解與掌握，安心接受這些不可避免的不舒服感受。不要變本加厲的過度擔心身體有什麼疾病，而是要安撫自己，避免擔心、害怕產生驚慌的惡性循環。

其三、了解驚恐、害怕的情緒，經由腦-神經回路會造成過度的警覺狀態（arousal state)。心思因此過於敏銳，對周遭大小情況，會特別留意，感覺更敏銳，會影響注意力的專注性，精神不易集中，但對可能再發生的餘震，會過度注意與期待，擔心會再來。面對這種情況，要時時提醒自己，地震的餘震會越來越少出現，且會越來越小，不至於造成什麼傷害，如此地安撫自己的心思，使害怕的情緒越來越平靜。

其四、為能有效緩和驚恐、害怕和過度期待餘震再來的強烈心身壓力反應，需要每天在日常生活中，做「足定氣靜」的心腦操練，以放鬆身心狀態。簡言之，要把意念拉回，放在身體的放鬆感覺上，不要去擔心種種人情世故，並重複依下列（1）到（4）的四個步驟移動意念，（1）用意念專注在背部和肩膀、肩膀輕輕向下拉，感受放鬆的感覺，（2）用意念去感受深呼吸（最好是腹式深呼吸）的舒適感，（3）用意念去感受10個腳趾伸展的輕鬆舒適感覺，（4）把意念放在鼻孔，感覺吸氣與吐氣的輕鬆與平穩感覺。 如此重複四個步驟可以連續做3分鐘，深深去感受身心放鬆與舒適的安定安靜感受。我也建議日常生活中，每兩個小時就做一次。

     如此的定靜操練，不只，可以緩和驚恐的身體-生理的不舒服反應，更可以把心思停放在放鬆的身體上，以免一直放在期待的、可能的地震餘震的來臨。如此雙管齊下，有效緩和「地震症候群」的餘威。

其五、另外，不要忘了，要多參加活動和家人聚餐和朋友聚會聊天，或者出去外面散步，看看戶外風光，把心思放寬放廣。也可欣賞喜歡的音樂、電影或者看一段小說。如果能出外逛逛山裡的小徑或欣賞田園風光，那就更好。這些都可以拓展腦內世界的豐富性與多元化，可以有效沖淡地震帶來的驚恐情緒，更可以有效增長對驚恐情緒的忍受度，強化腦-精神功能的穩定力道，有效化解地震驚恐情緒的綁架。

   經由，上面所說五項可行、易行的精神健壯的處方，從自我覺知、了解、接受、定靜操練、到生活中多元活動的開展，逐步求得地震災後的平安與舒坦，回到生活的常軌和正向精彩人生。

    如果，經由這種自我療瘉的五種方法，仍然無法消除內在對地（餘）震的不安、驚恐，還有連帶發生的種種身體不舒服的感覺，我建議就要去就診精神科的門診，尋求精神科醫師的治療。

參考資料：

胡海國：精健道。精神健康基金會。