調控情緒，造就成功人生第二篇 (共四篇 )－心腦操練精神樂活

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（三）特異性（specificity) 或質性(quality)

天生腦對外界刺激有逃避面向度(質性)之評鑑，而「評鑒的特異性」就調節訊息與能量流動，決定啟動哪一個情緒系統，把身體帶入一個「原始定向」的特定性、專一執行特定性的被喚起狀態，例如，打盹時，似乎聽到開門聲，若正期待太太回來（評鑑特定性）就喚起高興、愉快情緒。若沒有此期待，就會擔心外人闖入（另一種評鑑），就會有害怕情緒反應。評鑒特定性．可受幾個刺激評價的元素所影響；

（a）當下刺激(事件)對成就(人生目標)的關聯性，（b)它對所處情境掌控能力與自我調適得平安的威脅性，（c) 它對關於「自我和環境(他人)互動關係𥚃」的人生意義性。

因人生經驗增廣，增加對環境的多元化可能性，人生成長後其原始情緒會分化為類別情緒，年紀越大，就會顯得越多（分化越細），因為評鑒的特異性，越來越細分、越多元化，對外界情緒反應的類別越來越多種可能，腦結構的神經迴路更細緻而多元化。例如害怕、害羞、焦慮、小心𧫴慎、羞愧、驚悚、驚訝、驚嚇、挫折、憂傷、悲傷、尷尬、厭惡、生氣、興趣、愉快、幽默開心、愉悅、驕傲、享受、愛、興奮、⋯等20幾項。

因此良好、恰當地調控情緒反應的特異性，可以保證日常生活成就感的達成，順𣈱調適得到心裡的平安，也能夠在日常生活中增長人生的意義。造就成功人生。

良好、恰當地調控情緒反應的特異性，必須要善用精神功能的認知功能（可能是非意識、自我不自覺、內在自動啓動、平常生活習慣、平常生活態度），對外界環境的刺激恰當的「趨或避（要與不要）」評鑒，也就是要有必要的心腦操練來調控情緒反應恰當的特異性，來啟動「正向、積極或負向、消極」兩類質性情緒反應的方向。

然而，面對外界環境的種種人事物或時間的刺激事件，不是只有「正或反、是或否、0或1」兩個向度的趨避（要與不要）特性。在現實生活中，人與人的互動，人與環境的互動，還有自我成長的豐富性越來越複雜，因此，隨人的成長、人生經驗的累積，對外界生活刺激事件意義的評鑒，就會越來越細緻越分化。因此為了要能和環境的互動過程中，得到成就感，感受順𣈱調適而平安，自我意義也有效增長，就要有細緻的評鑒特異性而能夠施展恰當的（如上所敘述的可能有20種左右）情緒類別的反應。

心腦操練以調控恰當的情緒特異性（定試調定權表6步驟）：

1，足定氣靜精神狀態，用心感受情緒啓動狀態，那種細微的生理變化（自律神經、肌肉反應）感受，用心反思自己內在思慮念頭。

2，試著確認情緒反應的類別，反省思慮念頭和環境變化的刺激事件的相應性。

3，隨即調整不恰當的情緒反應的類別（可重複調整，可以是流動的），當下心思認定，情況不明，不宜冒進，不急著行動。

4，在調整過程中，維持足定氣靜精神狀態，掌握情緒啓動的身心反應，

5，引導心思權衡當下情境（互動的、整體環境的）是什麼行動方向（多種可能性），有利目標的達成、成就；有益自我在互動中的順暢調適與平安；有利正向人生意義堆疊，

6，施展、表現恰當、得宜的特定類別情緒（20種可能性）。順利適應當下環境變化的新刺激事件，且得到新的身心平衡狀態與經歷事件後有利生命的新經驗。

心腦操練以拓展情緒類別的多元性：

腦未完全發展的嬰兒，情緒反應不是很高興微笑就是不高興的哭泣、推東西推掉，其反應是處在原始情緒的狀態。兒童、青少年的腦，在生活環境中逐漸發展，神徑廻路增長、更多元，除了要與不要的情緒反應外，增加了其他許多的情緒類別，如不耐煩、生氣、傷感、悲傷、尷尬⋯等等。智力受限的人，例如年長失智或小時腦受傷害，智能受損的孩子，其情緒反應較偏向較明顯的「要與不要」的原始情緒反應型態。

為能有效面對生活環境的多變化與多元化，人際關係的複雜化，再加上現代社會的急劇變化。在日常生活中，有必要增加情緒類別的分化，使強化情緒類別能多元化，在應對複雜的生活環境才能有可用的、恰當的情緒類別，來應對環境的挑戰。使人生可以在挑戰中，有利成就感的達成，有益環境調適的順暢與平安，也有利人生整體意義的堆疊。

就精神樂活的觀點，人生在世，不能孤獨的生活，要多多和生活環境的種種情境（親友、同學、同事、鄰里社區、學校、山河、海洋⋯等）或元素（如四季變化、各種團體活動⋯等）建立認識、熟悉與情緒（喜愛與否）的連結，能夠對周遭生活環境的人事物與時間，都可以感受到相互間的對應與活生生的觸動感受，可以增加一個人和周邊環境的認識、了解與掌握。因而可以建立相對應的情緒感受，也就建立跟周圍環境在神經系統中記憶與情緒有關的神經廻路。如此，各種不同情境與環境中人事物和時間，在一個人的生命中均具有意義，和這個人的思緒與情緒都有十足的連結，建立更為多元化的情緒類別。

值得特別一提的是，在現代生活中人際關係疏遠，所以要特別在日常生活中，安排時間，建立、經營人生在世，非血緣家族的三五成群精健家族。大家以家族成員的心意，一起追求精神健壯的人生，是一種類似血緣家族的群體，平常互相學習、互相提攜、互相關懷，可以增廣類別情緒多元化的發展。

（四）忍受範圍（window of tolerance)

情緒強度在「忍受範圍內」，情緒喚起的各種強度均可以被處理，而不會破壞神經系統功能。情緒強度適中地出現在忍受範圍內，才能有平穩而有效率的思考、行為表現、感覺、行為效率。例如，在焦慮、緊張感受的情況就是好例子。若情緒強度「太高」地呈現在忍受範圍之外，交感神經過度活躍，另一極端，即太低，則副交感神經過度活潑，提升能量貯存歷程（心臟博動下降、呼吸減速、精神麻木⋯等），另外憂鬱太強，也會影響胃口，做事效率，更會引發以致負面思考。

情緒強度在「忍受範圍之外」，「認知、抽象思考」和自我反省「高階」認知功能會被關閉。連接這些「皮質歷程」和高度放電的「邊緣系統」線路，功能上被阻斷。「理性思考」變為不可能。「前額葉」傳導「反應彈性」的能力被關掉，「情緒的整合功能」被掉銷。整合性「高階模式」被「反射反應的低階模式」取代，「自我調節與環境之彈性調適」功能消失。

影響「忍受範圍」的因素包括基因體質特徵(如氣質)及經驗學習兩元素。「生理情況」，如飢餓、疲倦、樂慾也有忍受範圍。在範圍之外，使人易暴躁、情緒爆發。體質因素影響也明顯地出現在「害羞氣質的人」，他不想離開熟悉的環境。「膽量大的人」，喜好新奇性的操練，否則覺得無聊。

「經驗」也是影響忍受範圍現象的重要因素。如早年重複被驚嚇，會窄化害怕的「忍受範圍」。母親重複性的嘮叨會窄化此生氣的忍受範圍。動不動易怒的上司，因下屬業務小疏失，而不可收拾地大發雷霆，即是好例子。

心腦操練的方法：

透過自我察覺，自己情緒忍受範圍的有限性，有效察覺情緒之過度反應，才能有效調控自己的情緒反應。一個人察覺小時候與母親互動，重複受傷，造成憂傷與失望。使自己能審視現在跟別人互動的意義，有別於童年重複經驗學習到的東西（她的價值系統）。如此他可「擴大忍受範圍」來面對生命裡持續會遇到的各種失望。對這種反應層面的了解和學習，他產生一個「更有彈性」的方式，讓他能用「成人模式」跟「別人和她自己」形成「新的關係」

家醜不外揚，我真的能說這些嗎?