調控情緒，造就成功人生第三篇 (共四篇 ) @ 心腦操練精神樂活

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（五）復元歷程（recovery process)：

超過「忍受範圍」的情緒，如洪水猛獸轟炸精神狀態，並使理性思考與社會行為崩解。「情緒」佔據了「意識察覺」，是為「震懾」(shock)、「崩潰」(breakdown)、「氾濫成災」（flooding)。此時人不再有自由意志，思考失靈、失控，變得面紅耳赤、想像傷害憤怒對象、行為失控、做出常態下不會有的傷害行為與行動。此時，「低階模式」(沒有理性思考的功能) 的處理方式與精神狀態已經在「忍受範圍」之外的情況下發威。

「情緒意義與社會互動」一起在腦內框前額葉處理。「框前額葉」平時匯集「社會認知、自動理性意識、感覺、知覺、表徵文字和觀點、代表身體生理狀態的身體標記、以及自律神經系統之輸出」。在過度喚起的情緒狀態，框前額葉能量流動主要來自「腦幹感覺線路與邊緣結構等低階處理中心來的輸入所決定，而不是大腦皮質。如此「忍受範圍」之外的過度情緒反應，「抑制」高階知覺與思考而偏好強勢而更為基本的身體和感覺輸入。

精神狀態從停擺的腦皮質歷程的狀態裡復原（所謂復元歷程）並思考有關思考（所謂後設認知）就是所謂復元歷程。這復元歷程的速度，因人而異，其影響因素包括（1）當下環境（例如被欺騙致使更難復元）（2）基因體質的特質、和（3）個人過去生活經驗。

「復元」包含三個歷程：

（1）情緒原始生理歷程，能「讓評鑒控制」，把情緒啟動程度帶到可忍受的水平；（2）減弱情緒喚起強度以及減弱當時被驅動的神經群的分布；（3）再啟動大腦皮質傳遞之認知、理解功能，接著讓「自我反省與衝動控制」的「後設認知歷程」接手。

就生活面來說，復元過程的原理包括 (a)反省情緒反應的自我內在心理歷程的精神狀態；(b)整合性瞭解有關他人和自我精神狀態(社會互動來龍去脈)；(c)重新建立新的具調適功能的情緒調節與人際互動狀態(新的精神狀態)。

精神樂活的心腦操練的調控復元歷程：

就職場暴怒的例子，有下列心腦操練的步驟：(1)足定氣靜放鬆操練，緩和高度情緒反應(含生理反應的不舒狀態)，開啟思考分析能力，(2)引導注意力去反省自己心理歷程的本質（內在訊息），她了解自己自小以來人生經驗僵化的情緒與神經線路的能量有如洪水般過度活動；(3)引導她「注意到」肌肉的緊張回饋到精神狀態，而造成他的「憤怒」。進一步明白當前工作中同事這失誤和他的過去所經歷、學習來具有的意義（母女互動意義），實在和她同事和她的小小失誤「不相干」。

綜合而言，增強情緒反應復元歷程是透過學習使用精神「能量流動和訊息處理」，以學會增強復原歷程。其相關的心腦操練分：（1）練習足定氣靜放鬆法，放鬆身心，減緩情緒反應內在能量強度，方使思考、反省能力再現；（2）思考反省法，強化注意力去「調整心理歷程的神經路線能量」跟體內張力；（3）強化注意力去運用後設認知皮質能力(瞭解過去自己經驗和現在情境不同) 受到強化，並且在後來憤怒時，有方法更易取得腦皮質思考能力，加速復原。

（六）接近意識（access to consciousness)

「情緒」是一種核心歷程，直接和意識、社會溝通、注意力焦點及知覺處理相關。

「情緒」乃主導啟動能量的流動(激發反應)，並為個人建立心理表徵歷程的訊息處理(價值判斷)的意義。

「意識自我」只佔精神活動裡浮現的一小部分。大部份「知覺、抽象認知、情緒歷程、記憶及社會互動」是在「沒有意識」的情況下進行呢！「意識」整合分散的神經活動，「意識」除了「工作記憶力」之啟動，它透過「視丘-皮質系統（thalamo-cortical system)和「側前額葉」而連接活躍的「執行功能」（也需靠附近腦區如「框前額葉」和「扣帶廻」傳遞），會指導「能量和訊息流動」的自我和自我與外界「整合」，增強自我之成長，也強化對外界環境之適應力。

精神活動的某些歷程如「知覺或思考」跟意識「聯結」，是有特別用意的。當此歷程「在意識裡連接時」可以更有「策略和意圖操弄」它們，且它們處理的結果，能被「適應性地改變」。因而，「避免反應性」的處理，並引進「某種選擇」層面到我們的行為裡，並且使「工作記憶和焦點注意力」作有效運作。

「意識」會影響「情緒處理的結果」。「意識察覺」讓人可以「自我反省」，使「策略的思考和行為」能夠移動。因而「強化彈性」達成「目標」，達到「新水平的自我整合」，例如「悲傷時」，能和搬「離開的朋友再設法聯絡上」而不只「陷在」悲傷深淵中。

善用意識以調控情緒的心腦操練在暴怒的例子，應用意識對情緒調節的兩個基本元素（1）「調整」流過大腦的啟動（能量）及（2）對訊息處理的「適應性修正」。

在善用意識調整大腦啟動(能量流動)上，在意識裡，個案「開始想要去了解她的社交困境時」，營造了「最高峰的動機狀態」，她開始覺得「有動力想檢視」她在這一種困難裡的角色。原來，她只注意這世界的別人，是如何地難以搞定，直到現在她才能在「意識上察覺到」這個可能是源自於她自己的精神狀態𥚃，這就是意識裡一連串的心腦操練動作，包括反省、自知、超越思考的結果。終於這位習慣暴怒個案的態度改變了，轉變了人生的新方向了，這是一個面對人生環境的大超越，大成就。

在善用意識調整訊息處理上，暴怒的個案，再進行一連串心腦操練，再專注地檢視她的經驗記憶，再度自我反省、自我了解，逐步學習分離當下生活情境與舊時記憶場景，以調節情緒，化解「習慣性（自動化的神經廻路）反應」為「意識知覺」，化解情緒困擾。

（七）外在表達（external expression)

「一個人自出生開始」與照顧者之間互相知覺對方情緒外在表達、相互調和當下情感和當下感受。「兩歲的時候」開始會「隱藏情緒」，因為學會了「社會適應」的需求，甚至會「表達與內在情緒相反」之情感。「自我」至少有表達兩種情境狀態的能力：（1）一個私下、內在、核心的自我(真實的自我)，（2）一個公開、外在、適應的自我（真或假的自我）。

為適應不同社會情境，我們會召喚不同的精神狀態。重複的社會互動型態會讓一個特定狀態，像「從外界掩蓋內在情緒」，成為一個重要適應方式。在「個人和社會」的回饋歷程裡，調節「內在狀態之外在表達」有助於讓喚起狀態免於打破忍受範圍。

若此調適型態，那個「沒有彈性和沒有表達的情感調節」的反應型態，是如此深刻「烙印、僵化」而成為一個人「重複展現的狀態」或「性格」。那麼因為缺乏彈性，他社會適應有困難的情境，油然而生，造成長期無法阻礙自己察覺自己的情緒。

如是「成長中的孩子」，處在一個情境，長期「無法讓內在、私自自我」能夠充分地參與「和別人的互動」，那麼「適應外在公開自我」可能會「持續掩蓋內在狀態」，甚至他「把個人掩蓋」；如此產生一個感受：（1）不知道我是誰的感覺，（2）有一種生命毫無意義的感覺，（3）無法察覺自己的內在情緒，他察覺自己情緒的機會一直被阻斷。

但是慢性阻斷情感的表達可能會「一再抑制」情緒的有意識感受、知覺，阻斷了杏仁核和框前額葉（尤其右腦）的信息與能量輸入，如此，「感受別人情緒」以及「意識知覺與表達自己的情緒」之能力下降。

掩蓋或欠缺情感表達會造成「類別情感的表達」受損，阻礙「人與人之間的同理與分享」，也因此阻饒「類別情緒的表達」所伴有「活力情感」(emotional vitality)的非語言的情緒訊號如 (a)臉部表情 (b)聲音音調 (c)四肢動作 (d)姿勢 (e)以及和他人互動時的流暢性與適時性，明顯受損。

這些非語言情緒訊號表達受損，不只自己無法察覺自己情緒表達狀態，別人也無法察覺他的表達情緒狀態，因而接近影響個人與他人情緒狀態如共振、共鳴與相互的調適。他無法同時正確察覺自己散發出來的情緒訊號和別人反應的外在訊號，失去「感覺被感受」之信息，直接影響現實生活中良好的人際溝通。

家醜不外揚，我真的能說這些嗎?