以定靜放鬆反應引導頭腦休息，回復原有腦力
「定」和「靜」是主觀的感覺，在生理上則是放鬆反應，運用這個呼吸放鬆機制，將「定靜」作為方法，應對現代生活過於緊張，或是經常處在壓力太大的狀態，用此方法可讓身心定時休息，使頭腦不要一直處在高張狀態，如此，能夠把被擠壓的腦力，趕快恢復過來。這個放鬆反應，可以從種種方法得到，禪定、打坐、靜心、冥想、正念，都是一樣的效果。
考量到現代人生活繁忙，不一定有興趣，有時間每日打坐、冥想，或者上課學習正念，因此需要一個適合每個人每日使用，簡單易行的放鬆方法，精健道第二道足定氣靜腦基本操練法隨之順應而生，承接第一道體認腦力限度，了解壓力反應後，下一步該知道如何讓腦力回復原狀，避免長期過度擠壓，產生過強的身心壓力反應。足定氣靜是抓住腦科學的基本原則，每個人都能輕鬆上手，也容易在生活中實踐的方法，久而久之，就能養成定時讓頭腦休息的生活好習慣。
足定氣靜基本原理與使用方法
足定氣靜是以下半身「足定」的腳趾、腳底肌肉放鬆，配合上半身「氣靜」的深呼吸，引導意念，也就是專注力，拉回到身體放鬆感受，使頭腦快速、簡單地釋放高張壓力的一組方法，每天可以做幾次，或是想到就做，有效放鬆整個身體，不是只有腦，還包括身體，都可以放鬆下來。這個放鬆要應對的是身心壓力過高的警覺度，壓力下造成警覺度太高是一種基本的生理現象，可用放鬆訓練來引導整個身體的放鬆反應，包括腦裡面的放鬆反應和身體的整個反應。
一般來說，長期壓力或短期過強壓力，前者如長期工作或家庭壓力，後者如失戀、失業、大考失利，造成腦的警覺覺度過高，就會讓腦功能跟全身有關的生理功能都處在失常狀況，包括：
1. 警覺度太高：造成精神不集中，晚上睡覺睡不好。
2. 肌肉系統緊繃：肌肉拉得很緊，放不下來，像是肩頸僵硬，不自主聳肩，久而久之會全身酸痛，沒有力氣，很疲倦，這是很不舒服的狀況。
3. 壓力荷爾蒙變化：時間久了以後，會造成免疫系統、免疫力發生問題，會常常感冒，感冒不容易好，或者皮膚出疹子。
這些是警覺太高或者時間太長了以後，造成整個身體的不舒服。因此在覺察自己的壓力反應，或是知道自己不佳的精神健康度後，要有一個平常就可以去做的，每天都可以做的，想到就可以做的放鬆頭腦的方法，以簡單的「定靜」，引導頭腦跟身體放鬆，使能安定、安靜下來，藉由身體的放鬆與意念引導，讓頭腦能休息，這是根據生理反應基本原則所設計的應對方法。
腦的神經反應不是緊張起來警覺高，就是放鬆下來警覺度降低，我們之所以會有壓力事件／情境引起的身心不適，甚至於造成精神困擾、精神疾病，就是神經迴路長期往高張度、高警覺的狀況單向前進。日常生活因應種種要求，使得人長期處在備戰狀態。處於緊張，引發高警覺度，做事效率才會好，但是長期沒有放鬆下來就會發生問題，如同長時間拉緊的彈簧，時間久了，不是因無法承受被拉斷，就是彈性疲乏，失去原有的功能。足定氣靜的基本設計是因應神經反應特性，一天之中，每一兩個鐘頭就要從高效率的高張狀態放鬆下來，放鬆時間不用長，短短3、5分鐘就可以，讓頭腦的高張警覺度能隨時降回平衡點，使腦力運用具有彈性，永遠新鮮，不疲乏，這是「腦力具有彈性」的特質與表現。
以腦科學原理來說明是如上所述，以實際運用例子是我們都很熟悉的「下課十分鐘」，從國小、國中、高中到大學，通常一節課40至50分鐘就有休息時間，聽到鐘聲就知道要放下課本休息，基本上是一樣的原理。有休息，再做下一個階段，效率才會好，避免腦長期的張度警覺，有適度的緊縮跟鬆弛，對大腦更好。在工作當中的青壯年或者到壯年期，最容易發生這樣長期性壓力反應的高張警覺，平常就能每一兩個小時或是警覺壓力過大時能夠暫停一下，給自己3、5分鐘的空白時間，專心呼吸，感受身體的感覺，讓自己放鬆下來，這是足定氣靜的基本原理和使用方法。
由淺至深的四階段放鬆練習
第一階段：前導練習 －定靜輕鬆解壓
把意念從日常瑣事拉開
足定氣靜腦基本操練法之前，我建議先有前導練習(註１)，這是要讓意念從日常生活各種瑣事拉開，拉回到自己身體的感覺，感受身體放鬆感覺的練習。
步驟
1. 肩膀肌肉放鬆下拉，或是背部肩胛骨向下拉，感受肩膀、背部放鬆的感覺。
2. 深呼吸，感受胸部脹滿空氣、腹部放鬆，舒暢的感覺。
3. 自然呼吸，意念(專注力)放在鼻孔，感受吐氣、吸氣，空氣進出鼻腔，平靜的感覺。
體會這三種感覺，就是足定氣靜的前導經驗，也是我常教學的「定靜輕鬆解壓」，簡單三個步驟、三個體會，人人都學得會，生活上非常好用。
這個經驗有了，就是第一個階段的足定氣靜，沒有這個經驗跟練習，不懂得或是不熟練將意念放在身體的感覺上，真要更深入、更要求專注的冥想或正念並不容易進入狀況，也達不到放鬆效果，在這個階段，就是熟練將意念從各種紛亂的思緒拉回到身體放鬆的地方。
這個講得容易，有些人需要一段時間的練習才能感受到，這也是心腦操練的過程，要讓意念隨心所欲，能隨心意引導它到要它去的地方，要不然它又會跑走，又去煩惱那些不必煩惱的事情，所以這是第一步，要能夠將思緒拉開來，拉到自己身體來，這是第一個要去體會的。
第二階段：足定氣靜腦基本操練法
前導練習加上腹式呼吸
第一階段的練習有所體會之後，可以進階到腦基本操練法(註2)，方法是前導練習加上腹式呼吸(註3)，意念引導至腳底的放鬆感。
步驟
1. 肩膀肌肉放鬆。
2. 深呼吸，連續幾次吐氣、吸氣的深呼吸，最好是腹式呼吸，若不容易達到腹式呼吸，也可以體會深深吸氣，(橫隔膜下壓)使腹部放鬆、胸部漲滿空氣舒暢的感覺。腹式呼吸是理想，值得練習。重複約五次的吐氣、吸氣即可。
3. 意念從腹部鼓脹、放鬆的感覺，向下推到大腿、小腿，再到腳趾，意念停留在腳趾，自然呼吸。
4. 配合吸氣，腳趾向下按，吐氣時鬆開，意念去體會腳趾頭放開時的輕鬆感。重複約五次，有腳趾頭放鬆的感覺以後，呼吸就變得非常平穩，如同第一階段體會定靜時，感受鼻孔呼氣吸氣一樣。
5. 意念從腳趾引導到腳底，自然呼吸，意念往腳跟的方向移動，使腳底放鬆的感覺很明顯，體會這種放開、舒服的感覺，意念停留在腳底放鬆的感覺。
腳底放鬆的感覺會很明顯，是有生理上的根據，因為腳底有很多很多的血管、微血管，血管多的地方，自律神經既密佈又敏感，當意念引導腳底放鬆時，就會有脹脹熱熱的感覺。
以上步驟是一組循環，可以持續從頭再做，做幾次都沒有關係，看時間跟需求調整次數，至少一次，多的話，可以在可允許的時間內隨意增多次數。因為一個循環時間也不是太長，做一次大約3、5分鐘，若只休息十分鐘，可能做兩三個循環，有放鬆的感覺就可以了。
是不是做得越久、越深就越好呢？理論上是對的，但是我們現實生活的主要任務不是這個，是要努力在工作、家庭、學業上，努力應對進退，足定氣靜的目的是放鬆大腦跟身體，短短時間，有放鬆感，有效果就可以了。在腦基本操練法階段，一樣是將意念放在身體的感覺，也就是藉著身體的放鬆感覺來引導腦的反應。
YouTube影片：
【精健道小學堂】ep 10 大腦喜歡這樣休息！精健道第二道：足定氣靜腦基本操練法－每小時讓頭腦有3~5分鐘的放鬆 https://youtu.be/ghcOkoPrEOs
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