增加早起的動力－試著在生活裡加上一點期待，一點希望，一點熱情－心腦操練精神樂活

請問胡醫師：

以精神科醫師的觀點來看，睡眠的重要性在哪裡？

病人常說吃了藥後，早上起不來，很難配合上課、上班，病人跟家屬都很困擾。除了提早一點吃藥，還有沒有什麼方法或建議？

「以精神科醫師的觀點來看，睡眠的重要性在哪裡？」

－腦力的補足與充沛，要靠足夠且品質良好的睡眠

睡眠是生活大事之一，不管在診間或演講時，經常有睡眠相關的問題。就精神科醫師的觀點來看，睡眠佔據一天生活的1/3，可以想見它的重要性。睡眠之所以重要，不只是能讓身體好好休息，更因為它在腦力充沛的準備或者補足上，是最重要的一環。

除了睡眠的時間長度，睡眠品質也非常重要，

睡眠具有生理上的積極意義，如同腸胃的積極功能是營養份的吸收及補充，肺臟是補充氧氣，而腦最重要的生理功能是補充腦力，藉由睡眠補充腦力，使腦力充沛。我們白天都在用腦力，在這當中，會產生腦細胞的代謝物，一天下來累積很多，睡眠期間，腦脊髓液就會將這些代謝物沖刷乾淨，品質好的睡眠，能使代謝作用做得更好(註1)，尤其是睡眠期間前段幾個小時的深層睡眠。

腦力很重要是要注意力要集中，要專注，要記憶。白天我們運用頭腦應對外界事物，大腦如同行車記錄器，將之紀錄下來，像是跟人家談話，做些什麼，路上看見、聽見什麼，家裏、辦公室發生的大小事，看見手機推波的各式各樣訊息等等，都記錄在大腦裡。

大腦也會將外在要求記憶下來，例如職場上主管交辦，同事請你支援的事項，工作上的進度管理，還有生活大小待辦或待買事項，諸如繳帳單，買牛奶等，大腦的to-do list、to-buy list更是長長一串。

腦內的神經接收到資訊後傳遞訊息，建立連結，神經細胞長出很多小突觸，以便達到更好的傳達效率，晚上睡眠時大腦會有系統地將記憶資訊分類整理，清除不需要保存的東西，修剪不需要的突觸，如此大腦才有足夠的空間，可以繼續接收新的刺激，記憶新的事物，學習新的知識，這是腦力充沛的起點。簡單來說，腦力的補足與充沛要靠質量均佳的睡眠。

「病人常說吃了藥後，早上起不來，很難配合上課、上班，病人跟家屬都很困擾。除了提早一點吃藥，還有沒有什麼方法或建議？」

調整藥物種類－請跟醫師討論是否需更換鎮靜效果較輕的藥物

針對藥的影響，我建議要跟醫生討論。有些藥物鎮定作用比較強，可以跟醫生討論是否調整藥物的種類。

調整吃藥時間－提早服用藥物，甚至是晚飯後就服藥

縱使調了藥以後呢，還是要能夠可以早一點，譬如晚飯後就吃(藥)也可以，不要等到睡前吃，因為它的作用時間一般蠻長的，所以若越早吃，隔天早上可能它的鎮靜作用就減少，這是非常重要的一種使用藥物時間的方法。

增加起床的動機與動力－

建議家人跟病人一起安排隔天的活動及作息，讓生活有期待

不過，早上起不起來，有另外一個心理因素也值得關心。早上起來，到底要做什麼？我們一般都有經驗，週末會睡得比較久一點，比較晚起，因為週末不用上班、上課，沒有一定要做什麼的安排，就自然地多睡一點，如果每天都沒有安排起來要做什麼，當然就能躺就躺，因為起來不曉得要做什麼，沒有什麼活動，沒有什麼期待，沒有什麼要求。所以，製造生活的期待、要求是很重要的。

病人家屬可能會擔心期待、要求會增加壓力，增加復發的風險，事實上，大腦在沒有期待、要求的生活下容易頓化，反而不利復元。壓力不是壞的事情，適當的壓力還是要有的，要給自己一點期待，一點要求，腦要有一點讓它可以激發活力的東西。

一般來說，面對這樣事情，我都會鼓勵家屬跟病人要設計一下：

「明天早上起來要做什麼？

有些什麼要去做的？

幾點起來，時間上是恰當的？」

讓他對明天有點期待。可以從生活的日常安排開始鼓勵他做點事，像是早上起來泡個茶讓爸爸媽媽喝，爸爸媽媽喝了以後，再去上班，給他一點期待可以做一點事情。一開始當然不能叫他去做他不會的事，先教他做，稱讚、鼓勵他，讓他覺得有成就感。如果家裡平常就有喝茶的習慣，泡茶給爸媽喝，讓他覺得他有做點什麼，爸爸媽媽如果能正向回饋他：

「今天的茶真好喝，喝完我就有精神上班了。」

「這杯茶泡得真好，喝了以後心情很好。」

讓他有這種期待，能產生他對自己的希望。我想這是可以引導養成比較早起的生活習慣、生活態度的重要方法。

備註：

1. Coupled electrophysiological, hemodynamic, and cerebrospinal fluid oscillations in human sleep. SCIENCE 1 Nov 2019, Vol 366, Issue 6465, pp. 628-631 DOI: 10.1126/science.aax5440.

中文資訊：

(1) 睡覺是幫我們「清洗」大腦！多運動、每天睡足7小時降低失智風險 - Heho健康 https://heho.com.tw/archives/159896

(2) 睡眠時正在洗腦是怎麼一回事 https://onyourpsy.com/2019110801-2/

YouTube影片：

【請問胡醫師】ep 42 睡眠為什麼重要？晚上吃藥，隔天就起不來怎麼辦？ https://youtu.be/GPLWQeLqG-4

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