心腦操練 精神樂活

關懷的具體實踐

「利他」是前額葉功能的訓練

「利他」是腦的一種自然反應，頭腦會跟外界建立連結，腦內有神經荷爾蒙的運作，連結以後，朝正向發展，會關心整個環境。人之所以為萬物之靈，就是因爲有這一點，這是額葉很重要的功能，眼眶額葉讓我們有社會性的觀察，社會性的歸屬感，也就是大家互相歸屬(我和家人同在一個家庭，我和同事同在一個工作場域上班，我和同學們一起上課，我們一起經歷過什麼...等)，關心到這個社會共同的好與壞，一起享有，一起負責任。所以，利他也就是要訓練自己的前額葉功能，也因此有利於腦功能發展。

找出幸福的源頭

源頭－開始的起點，啟動幸福的開關

精健道第四道(註1)、第五道都講到「源頭」，如同開一個門，或是準則、指引。第四道是活出優質生命的源頭，也就是生命品質好的一個開頭，先從當下不亂、當日不忙、當生不惑做起，實踐久了，生活自然能優質。源頭也意味著「開頭」，朝著這個精神健康的燈塔指引方向，每天一直這樣操練心腦，生活品質會越來越優質。第五道找到幸福的「源頭」也是一樣，它是一個開頭，找到人生幸福感的開頭，以自己為原點，向內，對自己要用心，向外，對週遭要關懷。

由第三道保養頭腦十全大法的實踐過程，對當下當日當生，所產生的生活處事，生命處世的指引性想法，即為意念

保養頭腦有十道方法(註1)，是用以增強腦力的生活技巧與習慣，有生理面和心理面各五項方法，是屬於基礎功夫，也是步驟性的，是每天生活點點滴滴在做的事，人的頭腦會將這些點點滴滴的事情、元素性的素材，產生抽象的想法，形成概括性的概念，也是一種意念。

心理面

６臨睡前覺得今天過得很充實

在心理功能方面，腦與外界環境產生「心境」的連結，  也就是心理層面跟外界人事物有豐富的應對進退經驗。首要是生活的時間沒有白費，有一天就是一天，也得到該得的東西，確實有充實的生活，在睡前想一想：「我今天時間沒有白費」，就很可以得到安心。

恢復腦力 vs 增長腦力

第二道「定」跟「靜」是一道方法，是要面對我們生活太緊張，或者壓力太大時，用呼吸的「定」使頭腦「靜」下來休息、放鬆。讓頭腦不要一直處在高張，能夠把原來有的腦力，趕快恢復過來，所以它的目的在於恢復原來的腦力。至於第三道腦保養十全大法，是要創造腦力，讓腦力可以增長，這是保養頭腦，也可以說是健腦，讓頭腦更健壯的十個方法。

身為精神科醫師的體驗

執此之故，我認為精神科醫師就是要在面對病人腦力不足的精神病理（含括情緒不穩定、行為失序、記憶-思考-判斷等認知功能減低與生理驅動力如自律神經系統功能、睡眠、食欲等功能異常）時，施以精神醫療（包括必要的藥物與每天生活保養頭腦、充沛腦力、精神健壯的方法），使病人在日常的生活中，逐日充沛其腦力，使他（她）的精神功能越來越健壯，逐步化解生活中的精神困擾，使他（她）的頭腦經由腦的「可塑性」，重塑扶正精神功能的「腦結構與功能」，在腦力可及範圍內，逐日有效累積正向、有用人生經驗，每天展露正向的生命動能，有自信地開展精神樂活（Mental LOHAS）的生活，快樂的迎向未來。

腦與人生：腦力充沛 ，日日是好日。

源自頭腦的「內在精神四成份」，含情緒、行為、認知和生理驅動力等，均有相應的腦解剖部位，簡言之，情緒是由腦的邊緣系統所產生，認知思考功能就源自腦的額葉、顳葉和頂葉，生命的驅動力脈動即源自間腦（下視丘）和中腦，行動和行為的表現則源自額葉與外椎體系統（如間腦的視丘）的動態協調。

人的生命故事與精神

身為精神科醫師，就是要面對精神困擾者每天波波折折的生命故事。一個人的可貴在於擁有生命，有一天的日子就擁有一天的「生命」，生命的長短就由時間來計算。

第三階段：進階深層放鬆

腦基本操法加上全身放鬆

腦基本操練法熟練之後，為了讓我們做得更深或更進階，不一定在原來的方法打轉，可以嘗試第三階段更深層的放鬆。方法是腦基本操練法再加上全身的放鬆引導。

以定靜放鬆反應引導頭腦休息，回復原有腦力

「定」和「靜」是主觀的感覺，在生理上則是放鬆反應，運用這個呼吸放鬆機制，將「定靜」作為方法，應對現代生活過於緊張，或是經常處在壓力太大的狀態，用此方法可讓身心定時休息，使頭腦不要一直處在高張狀態，如此，能夠把被擠壓的腦力，趕快恢復過來。這個放鬆反應，可以從種種方法得到，禪定、打坐、靜心、冥想、正念，都是一樣的效果。

精神健康助人救急法

首要是不評價、不指導的陪伴傾聽

我經常被問到：「如果家人、親戚、朋友、鄰居有精神上的問題，或是遇到重大挫折，心情很低落，走不出來，該怎麼幫助他？」我通常會建議先從陪伴他，聽他說話開始做起。

精神健康自助救急法

體認自己的精神健康度有問題

精神生活上，如同身體生活一樣，也要有為自我療癒與救急的方法，尤其在知道自己的腦力到達限度或是已經超過耐受度時，自己要知道該怎麼處理。

請問胡醫師：

以精神科醫師的觀點來看，睡眠的重要性在哪裡？

病人常說吃了藥後，早上起不來，很難配合上課、上班，病人跟家屬都很困擾。除了提早一點吃藥，還有沒有什麼方法或建議？

     三年來一直因精神不易集中，也無法規律地參加補習班的功課，一直無法進入理想的大學，在爸爸的鼓勵下去爸爸的店面做打雜的部分工時工作。如此減少了和媽媽丶和哥哥相處的時間，也增加了接受爸爸的鼓勵和安慰。焦慮丶憂鬱的心情減低了，也開始偶而和老同學相約去逛街。人生開始有愉快的感覺，生活規律性稍有調整，睡眠的品質也改善了。體認媽媽有她的個性特質，哥哥對事情也有他的特別看法。他們吵就吵他們的。病人學會不理他們。對媽媽則以不衝突的方式來面對她。自己心情也因而放鬆了很多。

　　多年行醫的生活裡，我重覆地看到病人，從精神困境中，辛苦地度過，並在互相信任的對話裡，常常可以聽到病人回首過去辛苦度過精神困境的點點滴滴。例如會在過年季節裡，感嘆的說「去年已經過去了！」（意味著能以新的態度迎接就要來的新年度）；又如治療後，成功度過精神困境之時，真誠地回味過去的他自己，感嘆他確實太專注在事業的發展而忽略生活周邊的點點滴滴，不懂得欣賞生活週邊的花草與樹木，也完全地忽略了家庭，以現在他的眼光看起來，「過去的生活，也實在是太沒有趣味了」，難怪會發生精神困擾的悲情！

發現新生命是病人和醫生的共同生命故事

       身為精神科醫師就是要面對病人的生命故事。概一個人有一天的日子就有一天的「生命」，他的一生就是一生的「生命故事」。每個人的活潑生命就呈現在他（她）每天「日常生活的精彩活動」中。而每天生活的活動就由他（她）的「精神（mind)」呈現出來。沒有健壯的精神，他（她）就無法有效面對人生日常生活的挑戰，易於發生過強、不舒的身心壓力反應，甚或發生精神困擾或「精神疾病」。精神不健壯乃源自「腦的脆弱性」，此脆弱性乃因腦的體質特性攪和著由小到大成長過程不良生活環境，造成「腦結構與功能」的異常。因此，面對生活的挑戰時，他（她）的腦所產生的精神功能（包括一個人的情緒、行為丶認知與生命驅動力等）就不能有效的應對，也就是說，他（她）的「腦力不足」以應付日常生活挑戰的需求了。

覺察壓力量過大後的下一步

壓力反應過大的情況如果一兩天就能過去，是沒有問題的，休息就會好。假設連續一個禮拜 、兩個禮拜，對生活的干擾可能就有意義了。這個當中，有沒有一個很簡單的明確切點？事實上，沒有，只是這樣的情況持續過久，逐漸地，焦慮感明顯地影響生活效率，會造成工作表現、人際關係的困擾，這就是逐漸地邁入病理狀況。

精健道第一道：體認腦力的有限性－了解壓力強度、壓力來源，以健康的技巧面對壓力

精健道首要體認腦力的有限性，要能了解壓力強度、壓力來源，以健康的技巧面對壓力，就是要能夠了解自己所能承受的壓力限度，觀念上了解腦力是有限的，不應過度使用或濫用，接下來要能了解自己每日每時每刻所承受的壓力強度到哪裡，自己會因為什麼樣的人、事、物或場景感到壓力。

腦力 vs 壓力：追求腦力與壓力的動態平衡

腦力是精神功能的負荷能力

「腦力」如同「精神」，也是抽象的概念。我們每天忙著做事，對面臨的事務或場景進行思考、判斷，從早上醒來按掉鬧鐘決定要不要再睡一下還是馬上起床，早餐吃什麼，選擇上班的交通工具跟路線，職場處理交辦事項及開會腦力激盪，與人互動，乃至於到大環境的影響，如近年的新冠肺炎、烏俄戰爭給生活帶來的巨變，夾雜著喜怒哀樂等情緒，在在都是給大腦負荷，都是給大腦壓力。

精健道是什麼？

精健道為「精神健壯之道」的簡稱，是12個生活上易於實踐，有效增強腦力、增進心理韌性的方法

精健道是「精神健壯之道」簡稱，這是為了讓大眾一目瞭然，而且感到就有一個具體的東西在，它的全名是「精神健壯之道」，意涵的就是精神要能夠追求健壯的方法。