遠離腦霧！十種保養頭腦的生理與心理方法 (下) @ 心腦操練精神樂活

心理面

６臨睡前覺得今天過得很充實

在心理功能方面，腦與外界環境產生「心境」的連結，也就是心理層面跟外界人事物有豐富的應對進退經驗。首要是生活的時間沒有白費，有一天就是一天，也得到該得的東西，確實有充實的生活，在睡前想一想：「我今天時間沒有白費」，就很可以得到安心。

今天過的時間，能好好掌握它，配合認真生活，到晚上睡覺前想起來：「今天，日子沒有白費。」該做什麼有做了，該放下的也就放，該休息就休息，所以有充實的感覺，在心理面上，可以有安心。更深層來說，就想到時間上，我這個生命本身，沒有白白浪費。

m11 12.png

７每星期有機會和別人聊聊天

其次是有找別人聊聊天。頭腦是個開放性的器官，跟人有講話、有互動，能讓頭腦的訊息有進出，是操練頭腦、增進腦力的重要方法之一。事實上，跟人聊天要運用到的大腦區塊非常多，從聽覺接收訊息，大腦辦認話語含義，再回應或是作出相應動作，這中間更有社交技巧的運用，是大腦整體功能的總動員，其實並不是簡單的過程。

最有效率的方式是工作上與小組成員腦力激盪，最簡單的是街坊鄰居打招呼，兩人話家常聊天，這些都是要將頭腦開放，跟外面的人有訊息的互動，不妨多打開話匣，跟人聊聊天。腦能接收、處理的訊息才多，要建立神經細胞連結的可能性也多。

８每星期有機會參加各種活動

還有是參加活動。除了工作之外，每週要安排跟朋友、親人參加種種活動，像是去爬山，跟大自然接觸，讓腦不會故步自封，而且能接收到的刺激／訊息，不是只來自熟悉的人事物，使腦接受到的資源更豐富。

除了平常跟人的，工作的互動以外，參加活動可以跟大自然，或是社會團體互動。這些體驗、經驗，都能成為大腦的資源、養分，都可以成為大腦的發展素材。把時間安排得恰當，多多去參加外面的活動，或是志工服務，這些都對精神健康的增強非常有益的。

９每天肯定自己過得有意義

時間沒有白過，覺得很充實，在這裡面一定要對「自我」本身有意義。「自我」在這時間得到的東西，或是參加活動，對「自我」來說是有意義的。以看電影舉例，「自我」欣賞電影中美好的藝術，畫面那摩漂亮，風光那麼好，裡面的題材那麼豐富，有觸動到「自我」，這就是對「自我」有意義的。

或者「自我」在做的工作中，很認真做事情，有達到老闆的要求，達到角色該有的表現，做主婦的，做父母的，做員工的，或者做老闆的，都盡到「自我」之責任與表現，這也就是做得很有意義。所謂做得有意義，要對社會是正向的，有正面價值，不能是對自己有意義，卻是傷天害理的。

１０每天肯定自己有關心到別人

進一步就是，有意義以後，到提升到有價值的意義。更高層次一點，還對別人有所幫忙，還可以關心到別人，覺得有價值感。價值存在於，我這個人不只對自己好，對別人也好，這才是價值的來源。換句話說，這才是人的活著且有價值的生命。最簡單的實踐方法，就是每天要能關心周遭的人，這也是利人利己的表現。

在心理層面上，每天生活都要有上面所述這幾個面向的活動，包括每天要能參加人際互動，參與種種團體或者和大自然接觸、連結的活動。每天獲得新訊息，讓自己覺得充實，有意義，有價值，這些就是所謂心理層面上，護得許多的素材，用來建構、累積有意義的，有價值的經驗，並吸收成為腦發展的養份，這是所謂的心理層面的保養頭腦的方法，使腦保養功夫成為一種生活習慣，讓抽象的腦力可以充沛。

基本上，精健道第三道保養頭腦十全大法，是要腦的結構改變，使精神越來越健壯，所以第三道比第二道要更上一層樓。這些都是生活裡面的點點滴滴，使它們變成日常生活的習慣，這樣呈現了所謂精健道第三道保養頭腦十全大法的生理與心理的十個方法。

規律作息、要早起、不熬夜，這些一直都做不到怎麼辦？

從提早15分鐘的改變開始

事實上這是一個生活習慣的問題，習慣久了就變態度，我自己也在體驗習慣的改變與養成。

怎麼養成好的習慣呢？原來的舊習慣是因為以前的生活習性，很自然地形成，在台大心理系柯永河教授所提倡的習慣心理學(註4、5、6) 提到，新習慣養成前，需要分析利弊得失，才能建立。從舊習慣的消失到新習慣的養成，不是直接扭轉過來，是要經過心腦操練，也就是要給自己好的理由，分析利害得失，然後重新建構。

以白天早起，晚上不熬夜的規律生活來說，這幾乎是整個白天時間結構的改變，這要有相當的體會、體悟，加上意志力。意志力也是腦力的一部分，一樣要去操練它，操練用說的容易，問題是實踐的話，是要一步一步進行。如同第二道提到的，意念要從擔心的執著、不愉快的事情，拉到自己身體的感受，這也是操練，也是要意志力支持。意志力不是說鋼鐵般的堅毅，能夠這樣並不容易做到，一定要從生活的活動中得到一點好處，進一步來增加新習慣的動力。

如果是晚上到3點才睡，想要調整到12點就睡著，要怎麼做？我一般建議的方法，或是跟病人在一起努力的(註3)，起先先只求進步個15分鐘就好，用鬧鐘或其他工具幫助自己做到。比昨天早15分鐘就好，這樣提早15分鐘可以成功，且維持一陣子之後，再向前15分鐘，用這樣小目標的達成來得到一點成就感，以增強逐步新生活的動力，並逐步增強意志力，進行新生活習慣的建立。

照這樣持續往前提早時間，就可以成功達到目標嗎？也不盡然，事先要有所準備，要先想好：「明天早上要做什麼？」前後都要佈局好，然後再去移動時間，這需要相當的準備。所以，柯教授在習慣心理學提到的，這件事的前後安排，以及利害得失的分析非常重要。自己要在這利害得失裡面，用相當的意志力達成，從持續達成分段小目標的成就感中培養意志力，再加上「認為這樣做，好像比較好」的想法，應證到改變的好處，一步一步朝目標移動。

整個過程分解來說是很多步驟，達到規律生活的幾點上床、幾點起床的目標，要經過這些過程。第一個重點是要能得到好處，譬如：「隔天幾點要去做什麼，因為這樣做，我可以比較容易達到。」假設後面沒有什麼要做的，大部分都不成功，後面要做什麼是很重要的，基本原則是這樣。

當然，心腦真的要操練，如同打棒球、打籃球，一天要練習很多次，才可以把球打得好。另外，我在學校附近看人打排球，也是同樣，對著一個角落，不曉得練習多少次，球才打得好，要這樣持續不斷地操練，才容易達到腦結構的改變。

要改變習慣，是改變腦的結構，要有一個新的神經連結系統出來，代替舊的。舊的要忘掉，是忘不掉的，一定要建立新的腦結構，越來越新，好處越多，舊的自然會淡去。哪一天因為疏忽或是其他原因，又回到舊習慣，也是可能的，即使如此也不必氣餒，再慢慢改回來就好。因此，一直要用心、認真改變腦的結構，就跟保養頭腦的生理方法第二個「每天認真做事」是一樣的道理。

習慣或生活態度不容易改變，一般以習慣來思考比較容易了解。習慣就是腦裡面已經存在的固定迴路，新習慣的養成就是要建立一個新的迴路，新迴路有它的願景、目標在，有我們想要自己更健康的期望，雖說固有迴路讓舊習慣不易改變，但腦有記憶、有經驗，都是為未來(讓我們更好存活)而設計的，它不是為過去，人很容易被過去綁著，但要朝著未來(更健康、更好的自己)運作，這是記憶功能的主要用意。我想，改變舊有習慣不容易做，但值得去做，只要運用方法持續進行是可以做到的。

十道方法好多，哪一道適合當起手式？

切入點從規律生活開始

這十個方法中，比較直接，而且讓自己建立概念的，就是規律生活。「我要有規律生活」，規律一定會牽涉到幾點上床、起床，然後再掌握「我大概要幾點起床，幾點上床」，佈局一天裡面大概要做些什麼事情，哪些活動要去參加，哪些活動可能時間不夠就減少它，但是一定要參加活動，一定要有跟朋友、家人聊聊天的安排。

另外一個切入點是「今天時間沒有白費」，有所收穫，既充實又有意義、有價值感。我想主要是從生理上有規律性，還有參加活動，進一步是有意義、有價值，以這四項做切入點。

大概這四項是比較屬於日常且生活的活動，也很簡單，而且大家不會忘記，很值得我們關心：「我沒有規律？是否時間沒有白費？是否日子充實，覺得有意義？是否每天有關心到別人，覺得有價值？」

精神健康評量－

運用客觀工具「腦保養量表」評量自己日常保養頭腦的成效

「腦保養量表」十個題目可以給自己一個分數，「我生活上常常在做腦保養方法？或者很少做？做得不夠，不到位？」用這樣的量表工具，得出分數做為參考。以100分的量值，常常做腦保養方法，大概是80分以上，偶爾做，大概60分以下。

當然我是建議能夠常常做最好，疏忽是難免的。偶爾不規律，最近身體比較不舒服，或是因為疫情，所以少出去，這是可以了解的。人生的生活不是規律得像鐵軌一樣，它是擺動的，在這擺動當中，大部分情況如何，是我們要追求的，這是比較人性化活著的態度。現實人生是多變的，但是總是有一個眾數，大部分人都怎麼做會比較健康，比較合適，我們就朝這方向前進。

常常在做這十個保養頭腦的方法，應該腦就可以越來越健壯，如果很少做，可能腦的健壯度就維持原狀，沒有辦法有好的增長。

備註：

1. Norman Doidge著，洪蘭譯：改變是大腦的天性-從大腦發揮自癒力的故事中發現神經可塑性，遠流出版，2008年。https://www.books.com.tw/products/0010397168?utm_source=feebee2022&utm_medium=ap-books&utm_campaign=ap-202207&utm_content=recommend

2. 【精健道小學堂】ep 10 大腦喜歡這樣休息！精健道第二道：足定氣靜腦基本操練法－每小時讓頭腦有3~5分鐘的放鬆 https://youtu.be/ghcOkoPrEOs

3. 【請問胡醫師】ep 42 睡眠為什麼重要？晚上吃藥，隔天就起不來怎麼辦？ https://youtu.be/GPLWQeLqG-4

4. 柯永河：習慣心理學 --- 古今中外的習慣探討與研究（歷史篇）。張老師文化出版，1997。https://www.books.com.tw/products/0010066674?sloc=main

5. 柯永河：習慣心理學－辨識篇(上)(下)。張老師文化出版，2001。https://www.books.com.tw/products/0010158791

https://www.books.com.tw/products/0010158793?loc=P_br_r0vq68ygz_D_2aabd0_B_1

6. 柯永河：習慣心理學‧應用篇：新的治療理論與方法。張老師文化出版，2004。https://www.books.com.tw/products/0010266391

7. 腦保養量表：於精神健康基金會官網精神健康檢測頁面 https://app.brainlohas.org/scale

參考書籍：

1. 精健道