心腦操練 精神樂活

第三階段：進階深層放鬆

腦基本操法加上全身放鬆

腦基本操練法熟練之後，為了讓我們做得更深或更進階，不一定在原來的方法打轉，可以嘗試第三階段更深層的放鬆。方法是腦基本操練法再加上全身的放鬆引導。

步驟

1. 坐著或躺著都可以，先做第二階段腦基本操練法，將意念從腹部放鬆的感覺，往下推到腳底。

2. 意念從腳底的放鬆感，引導到腳的背面，再向上引導到小腿、大腿，再回到腹部，接續前面基本操練法腹部放鬆的感覺，引導到胸部，肩膀，再轉到頸部後方。

3. 接著引導頭部放鬆，意念從肩頸後方，向上到頭頂，往前往下到臉部。從額頭，眼睛，到嘴巴，接著做一個微笑的動作，牙齒輕咬，嘴角向外拉，輕輕拉就可以，讓臉部肌肉處在微笑的表情，這是臉部肌肉最放鬆的狀況。這個循環，以一個給自己的微笑作為結束。

第三階段是接續腦基本操練法，從下往上，由腳底到頭頂再回到臉部的微笑表情，這個階段的操練方法，也都在身體上。

第四階段：意象定靜放鬆

超越身體 天人合一

第三階段全身放鬆之後，若想要更深一點的，我建議超越身體的「意象定靜放鬆」。

步驟

1. 接續第三階段進階深層全身放鬆，身體或坐或躺都可以，體會全身放鬆的舒適感。

2. 找一個喜歡的大自然風景，想像自己身處其中。

我建議是選擇自己曾經去過的草原、湖畔或海邊，若去過擎天崗，就想像身處在擎天崗的草原，看著寬廣的草原。去過日月潭或碧潭，就想像自己在潭邊，看著湖面波光瀲灩和遠山。或者是北海岸的海邊，看著海浪輕拍岸邊的石頭，再看著遠遠的天邊。喚醒自己曾經的記憶，想像自己身處在景色之中，跟大自然合在一起，這也是天人合一的境界。

3. 感受自己在大自然中的舒暢感與渺小感，把自己放輕、放淡。

當融入大自然之際，在喜歡的場景裡，在放鬆的狀態下，想像自己躺在草原上，或坐在湖邊，或躺在沙灘上，看著遠方的天際或山丘，感受陽光的溫暖，輕風的吹撫，草原被大風吹過的律動 ，海浪拍打沙灘的韻律，感受大自然的包容與接納。

此時，身體是輕輕的，自己跟大自然好像是合在一起，自己是渺小的，自己沒有那麼重要。身處大自然，同起同落，是裡面的一部分，感受自己存在那個環境裡面的舒暢的感覺。這個想像練習，這就是超越身體「意象上的定靜操練」。

放輕自己，看淡執著

「定靜」基本原則是把意念從外面拉到身體來，就是要把自己放輕、放淡。我們煩惱著各種事情，跟外界黏著，這是「我心」太強，我們經常執著在「我要面對外界事情」，就容易卡住，這是我常說的生命動能在漩渦裡打轉，不能順暢流動，這漩渦指的就是執著點，很難看開、放下的地方，我們練習用這些方法，慢慢放下「我執」。當我經常練習把黏著在外界事物的思緒脫離，意念轉而專注在自己身體的放鬆感，外界事物我盡力，盡本分完成就好，不去執著結果，看淡成敗，享受過程及體驗， 如此可以免除許多煩惱，也能讓自己更積極向前。

足定氣靜四階段循序漸進為佳

足定氣靜有四個階段，具次第性，每個階段都需要熟練前一個階段的操練後，再前進到下一階段，如此才容易做到，且能持之以恆，一下要跳階，事實上並不容易。

每一個階段也都有操練的目的，從第一階段簡單放鬆，練習將意念帶回身體，其步驟簡單，隨時都能做的特性，容易養成每一兩小時就讓頭腦有3分鐘放鬆的腦保養好習慣。接下來的第二、三階段，更深入將意念引導到身體各部位的放鬆，二階配合腹式呼吸，從腹部到腳底，三階接續從腳底往上回到腹部的放鬆感，再往上到胸部、肩頸，再向上到頭臉，最終以微笑結束，感受身心的深層放鬆。

第四階段為結合前三階段加上想像練習，達到意象上的身心靈全然放鬆，定靜在大自然中，感受自己是很渺小，很平靜，就是那麼樣的平和，如同被大自然安撫、照顧著，自己沒有要承擔那麼重大的事情，只是安靜在自然的此時此刻，此時腦能達到放鬆的感覺是最深的，腦的警覺度及自律神經反應都能安定下來。

喚醒自己－自我引導，回到現實狀態

在放鬆之後，怎麼讓自己回到現實狀態？休息時間到了，或有放鬆效果，差不多要起來了，可以這樣做：

1. 告訴自己：「我要起來了，等一下要去喝茶或做之前的某某事。」

2. 手腳用力向外伸，感覺到「我手腳在用力，準備要工作了」「我要從休息狀態起來了」，或是「要醒過來了，要再起來做事了」的意念，讓我們整個身體跟腦回到準備開始工作的狀態。

總括而言，這是定靜四個階段，以及要回到現實的準備步驟，在這當中的基本重點是意念要放在身體上，到後來這個身體會變成很輕，可以跟大自然合在一起，或者自己是渺小的，很清淡，很自在，沒有什麼特別負擔的一種狀況。

備註：

1. 【精健道小學堂】ep 01定靜輕鬆解壓  https://youtu.be/bZMxUXdEPG0 文字版解說 https://haigohwu.pixnet.net/blog/post/230637379

2. 足定氣靜頭腦操練法  https://haigohwu.pixnet.net/blog/post/209800606

3. Craftsleeper睡眠管理職人：腹式呼吸法 https://youtu.be/Xrq5YTuJUdU

參考書籍：

1. 精健道

 http://www.brainlohas.org/%e7%b2%be%e7%a5%9e%e5%81%a5%e5%ba%b7%e4%b9%8b%e9%81%93-2/

http://www.brainlohas.org/%e7%b2%be%e5%81%a5%e6%95%99%e6%9d%90%e7%be%a9%e8%b3%bc/ 

2. 心腦操練 http://www.brainlohas.org/%e7%b2%be%e5%81%a5%e6%95%99%e6%9d%90%e7%be%a9%e8%b3%bc/

YouTube影片：

【精健道小學堂】ep 10 大腦喜歡這樣休息！精健道第二道：足定氣靜腦基本操練法－每小時讓頭腦有3~5分鐘的放鬆  https://youtu.be/ghcOkoPrEOs

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