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第三階段:進階深層放鬆

腦基本操法加上全身放鬆

腦基本操練法熟練之後,為了讓我們做得更深或更進階,不一定在原來的方法打轉,可以嘗試第三階段更深層的放鬆。方法是腦基本操練法再加上全身的放鬆引導。

 

步驟

1. 坐著或躺著都可以,先做第二階段腦基本操練法,將意念從腹部放鬆的感覺,往下推到腳底。

2. 意念從腳底的放鬆感,引導到腳的背面,再向上引導到小腿、大腿,再回到腹部,接續前面基本操練法腹部放鬆的感覺,引導到胸部,肩膀,再轉到頸部後方。

3. 接著引導頭部放鬆,意念從肩頸後方,向上到頭頂,往前往下到臉部。從額頭,眼睛,到嘴巴,接著做一個微笑的動作,牙齒輕咬,嘴角向外拉,輕輕拉就可以,讓臉部肌肉處在微笑的表情,這是臉部肌肉最放鬆的狀況。這個循環,以一個給自己的微笑作為結束。

 

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第三階段是接續腦基本操練法,從下往上,由腳底到頭頂再回到臉部的微笑表情,這個階段的操練方法,也都在身體上。

 

第四階段:意象定靜放鬆

超越身體 天人合一

第三階段全身放鬆之後,若想要更深一點的,我建議超越身體的「意象定靜放鬆」。

 

步驟

1. 接續第三階段進階深層全身放鬆,身體或坐或躺都可以,體會全身放鬆的舒適感。

2. 找一個喜歡的大自然風景,想像自己身處其中。

我建議是選擇自己曾經去過的草原、湖畔或海邊,若去過擎天崗,就想像身處在擎天崗的草原,看著寬廣的草原。去過日月潭或碧潭,就想像自己在潭邊,看著湖面波光瀲灩和遠山。或者是北海岸的海邊,看著海浪輕拍岸邊的石頭,再看著遠遠的天邊。喚醒自己曾經的記憶,想像自己身處在景色之中,跟大自然合在一起,這也是天人合一的境界。

3. 感受自己在大自然中的舒暢感與渺小感,把自己放輕、放淡。

 

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當融入大自然之際,在喜歡的場景裡,在放鬆的狀態下,想像自己躺在草原上,或坐在湖邊,或躺在沙灘上,看著遠方的天際或山丘,感受陽光的溫暖,輕風的吹撫,草原被大風吹過的律動 ,海浪拍打沙灘的韻律,感受大自然的包容與接納。

 

此時,身體是輕輕的,自己跟大自然好像是合在一起,自己是渺小的,自己沒有那麼重要。身處大自然,同起同落,是裡面的一部分,感受自己存在那個環境裡面的舒暢的感覺。這個想像練習,這就是超越身體「意象上的定靜操練」。

 

放輕自己,看淡執著

「定靜」基本原則是把意念從外面拉到身體來,就是要把自己放輕、放淡。我們煩惱著各種事情,跟外界黏著,這是「我心」太強,我們經常執著在「我要面對外界事情」,就容易卡住,這是我常說的生命動能在漩渦裡打轉,不能順暢流動,這漩渦指的就是執著點,很難看開、放下的地方,我們練習用這些方法,慢慢放下「我執」。當我經常練習把黏著在外界事物的思緒脫離,意念轉而專注在自己身體的放鬆感,外界事物我盡力,盡本分完成就好,不去執著結果,看淡成敗,享受過程及體驗, 如此可以免除許多煩惱,也能讓自己更積極向前。

 

足定氣靜四階段循序漸進為佳

足定氣靜有四個階段,具次第性,每個階段都需要熟練前一個階段的操練後,再前進到下一階段,如此才容易做到,且能持之以恆,一下要跳階,事實上並不容易。

每一個階段也都有操練的目的,從第一階段簡單放鬆,練習將意念帶回身體,其步驟簡單,隨時都能做的特性,容易養成每一兩小時就讓頭腦有3分鐘放鬆的腦保養好習慣。接下來的第二、三階段,更深入將意念引導到身體各部位的放鬆,二階配合腹式呼吸,從腹部到腳底,三階接續從腳底往上回到腹部的放鬆感,再往上到胸部、肩頸,再向上到頭臉,最終以微笑結束,感受身心的深層放鬆。

第四階段為結合前三階段加上想像練習,達到意象上的身心靈全然放鬆,定靜在大自然中,感受自己是很渺小,很平靜,就是那麼樣的平和,如同被大自然安撫、照顧著,自己沒有要承擔那麼重大的事情,只是安靜在自然的此時此刻,此時腦能達到放鬆的感覺是最深的,腦的警覺度及自律神經反應都能安定下來。

 

喚醒自己-自我引導,回到現實狀態

在放鬆之後,怎麼讓自己回到現實狀態?休息時間到了,或有放鬆效果,差不多要起來了,可以這樣做:

1. 告訴自己:「我要起來了,等一下要去喝茶或做之前的某某事。」

2. 手腳用力向外伸,感覺到「我手腳在用力,準備要工作了」「我要從休息狀態起來了」,或是「要醒過來了,要再起來做事了」的意念,讓我們整個身體跟腦回到準備開始工作的狀態。

 

 

總括而言,這是定靜四個階段,以及要回到現實的準備步驟,在這當中的基本重點是意念要放在身體上,到後來這個身體會變成很輕,可以跟大自然合在一起,或者自己是渺小的,很清淡,很自在,沒有什麼特別負擔的一種狀況。

 

 

備註:

1. 【精健道小學堂】ep 01定靜輕鬆解壓  https://youtu.be/bZMxUXdEPG0 文字版解說 https://haigohwu.pixnet.net/blog/post/230637379

2. 足定氣靜頭腦操練法  https://haigohwu.pixnet.net/blog/post/209800606

3. Craftsleeper睡眠管理職人:腹式呼吸法 https://youtu.be/Xrq5YTuJUdU

 

 

參考書籍:

1. 精健道

 http://www.brainlohas.org/%e7%b2%be%e7%a5%9e%e5%81%a5%e5%ba%b7%e4%b9%8b%e9%81%93-2/

http://www.brainlohas.org/%e7%b2%be%e5%81%a5%e6%95%99%e6%9d%90%e7%be%a9%e8%b3%bc/ 

2. 心腦操練 http://www.brainlohas.org/%e7%b2%be%e5%81%a5%e6%95%99%e6%9d%90%e7%be%a9%e8%b3%bc/

 

 

YouTube影片:

【精健道小學堂】ep 10 大腦喜歡這樣休息!精健道第二道:足定氣靜腦基本操練法-每小時讓頭腦有3~5分鐘的放鬆  https://youtu.be/ghcOkoPrEOs

 

 

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