近期全台配合防疫三級警戒，多數人開始以往未曾有過的遠距居家辦公(work from home)。工作環境與家庭生活失去界線，首先襲來的就是失序與混亂感，似乎生活秩序逐漸脫離掌控，各種紛紛擾擾像是被扯亂的毛線球，越理越不清，一團糟。
一面要忙著適應新的工作型態，一面要照顧停課在家，需要線上學習、遠距上課的孩子，以及暫停社區長照服務的長輩；有的需要應對工作、經濟上的短缺與不穩定，甚或無薪假、停工、失業帶來的損失，更不用提隨著疫情突然的變化，帶來的不確定感與焦慮、不安。
許多人短時間尚能應付，但超過兩週以上，可能就開始出現失眠、睡不好、肌肉緊繃僵硬、腸胃不適等身心壓力反應，也因為疫情不便出門，打消就醫諮詢的念頭，身心狀況可能越來越不佳。就精神科醫師的臨床經驗，我建議大家可以藉著簡單的定靜放鬆練習，適度解壓，不妨經常練習，若能每小時練習一次，讓頭腦每小時能休息3～5分鐘，為自己迅速充電，能以悠然自得的心態，應付接踵而來的各種狀況。
自我覺知 — 自我覺察當下腦力負荷量及身心壓力承受狀況
我們一般大都認真生活，腦力負荷常常處在邊緣地帶，偶爾過高。我建議平常就要練習自我覺知：「我的情緒穩定不穩定？」，自己瞭解自己：「我的情緒怎麼樣？」自己瞭解自己的思考、判斷，注意力、精神集中不集中？」當然還要自我覺知睡覺品質、睡眠長度，還有整個生理功能的狀況。 平常多練習，就會熟練。
雙管齊下，更有效 — 減壓解壓之外，也要增加大腦耐受力
生活型態的調整，是減少壓力的最基本方法，增加耐受力也是另一個重點。我並不建議只一味強調減少壓力，壓力越來越少，卻沒有適度增加耐壓力也不行，一旦突然遭逢過大壓力或事件，如考試失利、失戀、失業，將更無法承受變故。也因此，我強調在減少壓力源及減壓練習之外，也應該一併增強耐受力。
增強耐受力的方法，可以參考精神健康基金會長期鼓勵大眾於日常生活中落實的精神健康之道(精健道)(註1、2)，尤其是第三道保養頭腦十大方法(註3)，不妨利用防疫在家的這段時間，自己練習，也跟家人、朋友，一起互相督促練習。
定靜輕鬆解壓三步驟 — 專注感受放鬆的感覺
這個簡單的解壓方式是「定」、「靜」的練習，也是精健道第二道足定氣靜腦基本操練法(註4)的簡易版，非常簡單易學。我也經常在門診鼓勵病人回家練習，能有效舒緩焦慮感，方法簡易，效果也很好。
定靜練習不同於一般大眾認知的禪宗靜坐，事實上，定靜解壓是將專注力放在身體「感覺」。我們一般習慣將專注力放在外面，不管是工作、運動、人際關係，都是將能量(專注力)向外發展，專注在別人、別的事物上，此時容易忽略自己的感受及身心壓力狀態。「定」與「靜」只是把能量(專注力)往自己裡面放，把專注力放回到自己身上。也就是，對外面的連結是開拓、開展的，知道這個狀況就好，也不需要完全摒除，練習專注於跟自己連結。跟自己連結最簡單的方法，就是感受放鬆的感覺。
第一步 背部下拉放鬆
放鬆的感覺最容易做到的部位，第一個是背部，就是我們背部跟椅子靠背或躺在床上的床板(墊)靠在一起的感覺，就只是把注意力放在這個感覺上，把專注力連結到自己身上，不要外放。當已經連到自己背部的感覺後，就擴胸，肩膀向下拉，就讓自己持續感受背部這種放鬆的感覺，專注感覺5、6秒。不要太長，也不必太長，時間太長反而專注力會跑走，大約5、6秒專心感受這種感覺就可以了。
第二步 胸腹部鼓脹的感覺
接下來是長長的吐氣，再深深的吸氣，去感受胸腹部脹滿空氣的感覺。
第三步 鼻孔處空氣流動的感覺
第三個感覺是感覺呼吸。只要自然呼吸，自然地、平靜地吸氣，吐氣，吸氣，吐氣，把感受放在鼻孔空氣流通的感覺就可以了，自然呼吸就好。
以上是解壓減壓第一個要練習的定靜解壓三步驟，另一方面，也應該要增強耐受力。增強耐受力第一個功夫就是要規律生活，固定時間上床、起床，讓自己的腦力有足夠的休息，隔天就有充沛腦力可以用。在此時此刻，我建議不妨從定靜解壓、規律生活這兩個功夫，作為精神健康生活的起手式。
備註：
1. 精神健康基金會「精神健康之道」http://www.brainlohas.org/%e7%b2%be%e7%a5%9e%e5%81%a5%e5%ba%b7%e4%b9%8b%e9%81%93-2/
2. 精神健康基金會「精神健康之道」圖解清爽版 https://www.facebook.com/media/set?vanity=BrainLOHAS&set=a.10159048371421870
3. 保養頭腦十全大法 https://haigohwu.pixnet.net/blog/post/226397081
4. 足定氣境腦基本操練法 https://haigohwu.pixnet.net/blog/post/209800606
YouTube影片示範解說：
【精健道小學堂】ep 01定靜輕鬆解壓 https://youtu.be/bZMxUXdEPG0
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