精健道第一道：體認腦力的有限性－了解壓力強度、壓力來源，以健康的技巧面對壓力 (下) @ 心腦操練精神樂活

覺察壓力量過大後的下一步

壓力反應過大的情況如果一兩天就能過去，是沒有問題的，休息就會好。假設連續一個禮拜、兩個禮拜，對生活的干擾可能就有意義了。這個當中，有沒有一個很簡單的明確切點？事實上，沒有，只是這樣的情況持續過久，逐漸地，焦慮感明顯地影響生活效率，會造成工作表現、人際關係的困擾，這就是逐漸地邁入病理狀況。

能夠警覺到，及時做調整，該休息就休息，還有很重要的，針對所面對的這個事情或情況判斷若真的太難，要能暫時放下，或請教別人。懂得請教別人是很重要，藉由助力來化解當下的困難，要不然，自己一直在困境孤軍奮戰，常常會把這個病理性的壓力反應變得越來越麻煩，造成精神健康的困擾或疾病產生，導致雪上加霜。

成年人的壓力負擔

成年人畢竟不同於學生時期的孩子，有時候，基於責任，譬如一個家庭主婦對家庭的責任，孩子一直給她困擾，先生又給她難題，成年人不像小孩子，成績考不好不致影響太大，但成年人被無形的社會羈絆與責任束縛住，很難說放下就放下。

人生是要一直向前走，但遇到難題走不掉，或是處在困境繞不出去時怎麼辦？時間不等人，一小時，一天，一個月，一直向前走，人卻卡在困境中掙脫不開，這就會發生很明顯的生活干擾。

人生不如意十之八九，遇到困境或難題也是常態，甚至每天多多少少都會有些波折最理想的情況是，在這個過程，不要到非常嚴重才知道：「我壓力太大了！」我一直建議、鼓勵要能及早偵測到過強的壓力反應，並即時進行自我療癒的精健道，或及時尋求精神科醫師的醫療。

使用客觀工具(精神健康量表)，給自己易於了解的數值參考、衡量

當然這沒有一個很簡單腦負荷壓力過程的切點，像是已經睡不好一週就是達到病理性壓力反應，這也不一定，而是因人而異的，不是「0和1」那麼簡單的切點。耐受點可能介在中間，除了每個人的狀況不同，也會因每個人當時的精神健壯度有所差異。精神健壯度夠強的人，就能承受更強的腦負荷壓力量。換句話說，我們要找到自己精神健康的參考點，自己跟自己比較。

不只壓力耐受性和壓力量不同，壓力影響到的精神功能的面向也不盡相同，它可能表現在人際關係、工作表現，或者自己賦予自己的價值、意義的個人價值耐受點也不同。這麼多的不同及變異性，除了靠自己覺察之外，有沒有客觀的工具幫助我們了解呢？這是我們精神健康基金會一直努力的，我非常鼓勵每個人都值得花時間做工具性的檢測及自我評量，能給自己客觀的數字，若能紀錄不同時期的分數，對找到自己精神健康得分的參考點也比較容易。

藉由客觀工具的評量，「自己現在精神健康狀況如何？」就不再是憑靠自己感覺的模糊認知，可以改問：「自己現在精神健康狀況分數是幾分？」我們精神健康基金會一直在努力推廣的精神健康量表檢測，可以在精健會官網風向球頁面，下載各式精神健康量表自我檢測及計算得分，也可以下載「腦力壓力紅綠燈APP」測量(適用於蘋果iOS系統及安卓系統8.0版本以下)，量表網頁版也正在開發中，預計今(2022)年七月底上架，免費提供給大眾使用，作為隨身精神健康檢測小工具。

舉例來說，我平常的生活中，我的家庭及工作壓力都不大時，我也有好好休息放鬆休息，生活規律，固定時間作息，經常跟朋友聊天談心，偶爾相約出來逛街或參加活動，此時精神健康量表檢測呈現我的精神健康指數是85分，心身壓力反應量表得分是90分，腦保養量表是90分，思覺功能障礙自我檢測有1題為是，這就是我精神健康分數的參考點。

然而，最近疫情升溫，小孩停課在家上網學習，職場有居家隔離及確診案例，這對我來說是全新的挑戰與適應，偶爾會讓我覺得害怕跟擔心，最近常睡不好，或是比較晚睡。為了防疫，也減少許多參加活動或外出出遊的次數，此時我的精神健康指數是70分，心身壓力反應量表得分是60分，腦保養量表是50分，思覺功能障礙自我檢測有3題為是。這樣跟平時生活時精神健康量表參考點相比，就能知道自己現階段的精神健康狀態的變動在哪裡了。

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壓力下精神功能表現

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假設檢測結果是精健會定義的紅燈，你要告訴自己：「不能太勉強了」，你可能家庭負擔很大，又經營公司，責任很重，繼續硬撐著，但是你的精神健康已經紅燈了，你要告訴自己：「這好像是紅綠燈，出現紅燈要停下來，停看聽休息一下，才有好精神，未來才能繼續。」或者想辦法找別人來幫忙，或是自己要請教精神醫療專家：「腦功能是不是怎樣了？」ˊ這是很重要的自助及求助的技巧與關鍵點，一定要重視。

自我照顧的救急措施第一步—首要知道自己的精神健康狀態到黃燈或紅燈

除了自我警覺、偵測之外，我建議每個人都應該要會一點救急措施，知道怎麼救急來幫助自己度過危機。在救急之前，當然要先了解自己的精神健康狀態為何，有沒有紅燈，或者到黃燈，或者自己還在綠燈，這是精健道第一道的練習，要怎麼去了解腦的有限性，怎麼去偵測。

用講的很簡單，道理大家都懂，但在實際生活上，確有著種種考量與責任在身，不一定能乾脆放下。在生命裡面，在精神生活裡面，常常因為職責所在，忽略已經到紅燈，或是忽略要照顧自己的精神健康。在我臨床門診中，確實有不少案例是盡職盡責、盡心盡力於家庭、事業的求助者，因此，若能參考精健會「腦力壓力紅綠燈」簡易測量方式，除了APP，或是自行下載量表檢測(需自行計算分數)，接下來會有網頁版量表可以上網檢測，以此作為參考，給自己一個客觀的數字，在精神的健康，在現在的生活，種種場景裡面，經常關心自己：「是不是精神健康水準還在綠燈？或者已經黃燈，足夠你警覺，或者已經到紅燈了？」

自己過得不愉快，或者覺得不舒爽，第一個救急措施是要了解自己的精神健康在哪一個水準，知道自己到哪一個水準以後，下一步才知道要怎麼做。大家因於責任，因於追求目標，常常忽略自己腦力已經達到極限，我常說這是因為不知道要保護頭腦，濫用腦力，造成腦力長期過度使用。因為忽略、忽視，所以不懂得去做必要的調整，跨過腦力長期不足或是病理性壓力承受的紅線，會造成很多問題，包含家庭暴力，對自己傷害，對別人傷害，或是自己不自覺，走上成癮的道路，或事已經到很嚴重的憂鬱卻仍不自知，這也造成各面向的精神生活難題或狀況，甚至是社會不安事件的發生，我因此提倡生活實踐精健道，如同強身保健身體一樣，健腦保養頭腦，強壯精神力、腦力，是照顧自己的首要方法。

精神健康量表的檢測

進到精神健康基金會網站的腦力壓力紅綠燈APP，或是精神健康風向球檢測頁面時，大家或許會有些疑惑：「這麼多量表，我該選擇哪一個？」我的建議是，若我們重視自己整體精神生活的表現，每一個量表都做是最完整的呈現，讓你知道自己哪一個面向的數值及燈號提醒。若特別關心自己心身壓力的承受狀況，想多了解腦力對外界要求的負荷狀況，可以是「心身壓力反應量表」，它是比較直接的。

人的精神生活是整體的，往往在壓力太強的時候，也很可能精神的其他面向也有所影響，像是在個人價值面、家庭功能面、生活掌握面，這些都可能有高低起伏變化，若能清楚知道，自己的心理安全面向可以掌握的程度是不是好的？或者它也不好？或者我的家庭功能是紅燈還是綠燈，是否已經不好了，或者還是好的？或者我的個人價值，「自我」的健康，是處於好還是不好？那就可以使用「精神健康指數評量」檢測，這些數值可以多增加一些參考訊息。

當精神健康的幾個面向同時不好，很可能你一直都感覺精神生活有各種不適，就像是身體虛脫，手痠腳軟、心悸易喘，不是單獨某一個部位，而是全身性的不舒服，這些自己最好都能知道，如此可以給自己一個權衡的參考，除了壓力反應處理之外，其他精神健康面向是不是也要同時去處理。

至於「腦保養量表」，適用於檢視自己生活裡面生理和心理面向保養頭腦的實踐功夫是否到位。如果還沒有學習、熟練腦保養十全大法(精健道第三道)，通常源自於從小到大的生活習慣，但可能是違背腦保養的習慣。一般每一個人均有自己的一套生活模式，但它可能不符合腦保養的生活習慣，所以需要加以檢視，假設生活習慣跟腦保養功夫違背很多，這很可能是個訊號或提醒，是否有哪一個面向在腦保養功夫上得分太低，或者太多面向的腦保養沒有做好，得分均太低，甚至是紅燈了，這是個好的警訊告訴你，要趕快從這裡做切入點，用心從事腦保養功夫，這是可以隨時靈活應用，以及時做好腦的十個面向保養功夫。

備註：

「腦力壓力紅綠燈APP」介紹及下載連結 http://www.brainlohas.org/%E8%85%A6%E5%8A%9B%E5%A3%93%E5%8A%9B%E7%B4%85%E7%B6%A0%E7%87%88app/
「精神健康風向球」各式量表下載 http://www.brainlohas.org/%E7%B2%BE%E7%A5%9E%E5%81%A5%E5%BA%B7%E9%A2%A8%E5%90%91%E7%90%83/

參考書籍：