根據精神健康基金會對全國代表性社區民眾日常生活感受之調查(註1),發現在2012年有4成7的民眾認為明天不會更好,同時因為生活壓力產生的身心不適症狀普遍發生,發生率達35%。這個數據顯示,這一年來因為台灣社會生活上的困難,顯然已帶來直接不良的影響,導致民眾產生身心壓力反應,以及對未來人生的不肯定性。

另外,近來社會上其它團體所做的調查,也顯示一般人普遍對未來不看好,認為前景不會更好。2012年4月份的遠見雜誌中,刊登了兩份民眾幸福感的調查結果(註2),發現台灣人的幸福屬於「微量幸福」,以1到10分為標準時,國人之個人幸福感為6.42分,但認為社會幸福分數只有4.89分,影響到幸福感的關鍵因素在於對經濟感到擔憂。2012年6月27日的天下雜誌(註3)所發表的台灣人的幸福指數是65.94分,屬於「中段班的幸福」,然而較清楚知道當前區域環境及國家競爭力起了變化的三、四、五年級生(依出生年次定義),對自己未來五年的展望呈現悲觀預期。2012年11月28日遠見雜誌公佈的第4季國人幸福感調查結果(註4),個人幸福總平均6.24分,較第1季下滑0.18分,社會整體幸福4.06分,更大幅下降0.83分,兩者均創下最低記錄。而民眾覺得最不幸福、分數也最低的是未來生活保障,其次是財務及收入滿意度。總計在12個幸福指標中,僅社區歸屬得分較第1季增加,其他11個指標全數下滑,顯示今年民眾越來越感到不幸福。

社會經濟狀況的起伏應該屬於人類社會中常見的現象,經濟不是持平的,它是會擺動的,可以預期低迷的景氣終將過去,將來一定會趨於穩定、復甦。然而,當下因為經濟狀況的遲滯、甚至萎縮,已直接波及到民眾的工作穩定度或經濟安全感,影響層面非常廣泛。

由於影響層面及於整個社會,因此,當務之急就是要考慮該如何面對失去希望的場景,以及如何去渡過困難的場景。根據精神健康基金會的調查,發現在成人人口中,16.5%的人(約300萬人)心理韌性不夠高,因此精神健康普遍偏低。假設可提高心理韌性,應該可使一個人較容易渡過不景氣的社會場景。雖然渡過不景氣場景並不表示天天都一定能愉快度日,但是只要心理韌性夠強,即使日子難過,也應該可以好好、穩穩地度過。

在一般生活感受調查中,用來測量心理韌性的方法(註5)會去注意兩個層面:(1) 遇到困難或突發事件時,自己有無把握可以好好面對、解決;(2) 一個人在處理日常生活種種判斷及應對上,是有否信心。一個人如果能掌握好這兩個層面,就可以了解他應該有能力去面對種種人生衝擊。雖然會有苦日子,但是他能根據自己的信心、判斷去努力工作,面臨問題時有信心予以解決,或是做出適當的安排。因此,在現代生活困境中,提昇心理韌性應該是很重要的一個課題。

根據精神健康樂活的觀點,要想提高心理韌性,就應該把它當作是一種精神的操練,也就是要在每天的生活中,用心腦操練的方法去落實,以增強對自己面對事情做判斷的信心,也能經過日常生活心腦操練,提昇面對生活中種種困難的應對進退能力。根據這個想法,我有四點建議:

(1) 基本上要了解,面對困難是需要用腦力去處理的,所以保養頭腦的功夫應該是操練心理韌性的第一個功課。談到保養頭腦,在日常生活中有10種應該去執行、去做的生活方式。前面5種是生理層面的,包括:每天的生活要有規律、每天做事要認真用心去做、每天要懂得給予放鬆的時段,每天要按時上床(建議不超過夜間11點)、早上醒來要精神飽滿(確認前一晚睡眠品質良好)。另外5種是心理層面的生活習慣,包括:每天睡前思考並感受一天生活的充實性,沒有白白浪費時間;一星期中要安排機會跟人聊聊天;每星期都要安排機會參加職場以外的活動;每天肯定自己過的日子是有意義的、是有收穫的;以及每天肯定自己有關心到別人。

從生活層面來保養頭腦的方法,可以讓腦力不至於無止境的消耗,每天生活中都能讓頭腦得到必要的休息,並善加利用腦力。在心理層面保養,讓一個人可以跟別人聊天、參加互動(這是腦力滋長的養份),以獲取不同的看法與做法,作為自己生活中的參考,也可讓自己從每天所過的日子裡,都能獲得經驗及意義,不至於固步自封、觀點狹隘。

(2) 建議隨時警覺腦力使用的臨界點,偵測自己腦力的耗用程度,是否還夠用。當腦力不足以承擔生活上的衝擊,就會形成腦內的過度而持續的壓力反應。這種反應呈現在情緒上的不穩定,顯得毛躁易怒、心情低落、緊張不安。另外,腦內過度而持續的壓力反應,會在身體上造成肌力系統的繃緊,以致於會有全身肌肉酸痛、頭痛、身體虛弱、體力降低、不想動的感覺。它也會造成自律神經系統功能不平衡,引起種種身體症狀,如口乾舌燥、心悸、呼吸不順暢、腸胃不舒服、頻尿、怕冷怕熱的種種症狀。腦內過度而持續的壓力也會表現出注意力不集中、忘東忘西、睡眠品質不好或失眠、工作效率變差,甚至影響到開車或騎車時容易發生意外。在行為上則會出現坐立不安、不耐煩、暴怒性、破壞性的現象,或是抽煙、喝酒的行為大增。這些腦內過度而持續的壓力呈現的不舒服,會使一個人對自己的健康失去信心,所以若能隨時警覺這些情緒、身體、做事效率、行為表現的問題,就可適時偵測到腦力的臨界點(可上精神健康基金會網站,做精神健康風向球之身心壓力檢查,註6)。

當警覺到腦力不夠用的狀況發生時,首先要考慮自己每天生活中所安排的活動,每天思考的思緒是否太多、太繁雜,對此需要做一些調整,讓自己在一天的活動中有一點空檔,可以放下工作、放下心情,使自己的身體心理狀況有喘息的時間。我建議此時要在一日三餐後及睡前做足定氣靜的操練(精健道第2道,註7),以熟練當下不亂之技巧(精健道第4道,註7)。此操練的重點在使過度緊繃的腦力可以有放鬆下來的時段,讓腦力的運用有節奏感。

(下週待續...)

 

本文為完整版,其精簡版刊載於張老師月刊2013年3月號

「心靈探索」之“胡海國:如果,明天不一定會更好”

 

 

 

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明天不會更好!怎麼辦! ~增加心理韌性~ (下) 

 

 

 

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