心腦操練 精神樂活

你的大腦也會過勞： 壓力不是壞事，但不能不理它。

腦袋過勞的常見案例 常言道，人生不如意事，十有八九。在人生的旅途中，難免有一些挫折的困擾和失落的哀怨。絕大部分的人都能夠耐受這些困擾與哀傷，而求得平坦的人生，繼續前行，但是仍有一部分的人面對人生的逆境，往往不能逆風而上，而卡在人生的枷鎖中，感受人生無止境的困擾，缺乏那份幸福感。下面是一個常見的案例： 一位孝順的女兒長期熱心的照顧年老的媽媽，但是她和媽媽因為生活態度不相同，不時地發生帶有負面情緒的爭吵，長期地感到精神困擾。兩位兄長對年邁媽媽，顯得不關心，身為女兒照顧母親，被視為理所當然，內心一直有一種哀怨。另，為了媽媽的財產，兄長又有一些言語和要求，讓這位孝順的女兒覺得非常的寒心，對親情感到失落，對人生失望。

長期承受越來越強烈的負面情緒，感受到生活壓力越來越重，睡眠品質也越來越差，甚至徹夜難眠，身體的不舒，使她不時跑醫院求診，身心俱疲。因爲種種的身體檢查，均沒有什麼病理，真正的原因是大腦的腦力不足以𠄘受生活壓力，發生大腦過勞的現象，因而，被轉介到精神科門診就醫。 腦是經營人生的工具 人的生命包含身體和精神兩個成份。身體（含腦）提供了一個人具體的、擁有生命的骨架與肉身；由腦（含身體）所產生的精神是生命的表徵，它展露每天生活的調適性與目的性。人有小而大的人生旅程，不只是身體長大成人，也天天與精神為伍，舞動人生，腦所產生的精神，把生命融入生活環境，開創生命的新境界，擁有自我存有於世的豐富感。

這就需要腦器官的工作，展現有效的精神-心智功能、應對進 退得宜的精神-心理功能、開啟人生意義與價值的精神-自我功能。這一連串的運作，是人生經營的不同層面，都需要用到腦的基礎生理功能。所以，人生在世，經營人生的美好與成就，都需要靠這一連串腦力的運作。如果腦力充沛，那麼它所經營的人生，就可以乘風破浪，保證正向的精神發展，造就亮麗的人生；相反的，在腦力虛弱的狀況下，其精神發展就是負向的，那麼它經營的結果當是黯淡的人生。所以說，能掌握充沛的腦力，以經營正向精神發展的人生，是一件人生大事。 腦力的有限性 腦是身體的一個器官，它可用的能量有限，它用以應對生活要求，應對人生挑戰的腦力也是有限的。就像每天生活的體力一樣，有一定的限度。過度體能的勞碌，我們的體力不支，就有疲倦的感受，做勞動的效率就變差，我們都會立刻告訴自己要休息以恢復體力，待體力恢復了，再向前走。體力不足會有累的感覺，但認真生活的日子𥚃，腦力不足的感受往往被忽視。

因為大家不認識腦，不懂得腦力，當然更不會體驗精神生活的內涵。所以在一般的情況下，一般人都只活生生的生活在精神之中，但是並不能清楚的了解精神的所以然。當腦力充足與精神為伍、舞動人生的情況下，日子可以一直的過下去，不會造成什麼不方便。但是當腦力不足以應對現實生活的要求與挑戰的時候，就會產生腦-精神功能的短暫的、非常態表現，如果自己仍不能自我覺知，腦-精神功能已經失去應有的常態表現，仍然硬撐下去，就會造成出持久性的精神困擾了。 所以要認識腦力的有限性，並且要在繁忙的日常生活中，隨時警覺腦力不足時，身體與精神感受所發出的求救信號。只要能及時接受這些訊號，並且能做適當的調整與得宜行為反應，頭腦多加休息，就可以是腦力恢復彈性，及時恢復腦-精神功能，就可以繼續每天認真的生活了。 繁忙的生活中，如何隨時警覺腦力不足的求救信號？ 日常生活中腦在用功做事情，需要耗用相當大量的能量，而由氧氣和葡萄糖提供所需能量，經由複雜的生化與生理程序，腦應用這些能量，就啟動了它的電信息，完整地收集外界環境的信息，並做綜合性的整合、評估、判斷與選擇，然後經由腦前額葉的執行功能，有條不紊的處理日常生活的種種要求與挑戰，達到每天生活期待的成就。這就像我們開車子載貨，每天用大量的電能量，不停止地來來回回載運貨物，幫貨車的主人完成很多工作，如果一直的耗用電能來工作，貨車引擎就可能會過度的發熱，而造成功能的失調。

一直認真做事，頭腦就會產生高度警覺的功能狀態，如果一直沒有休息，一直耗用腦力，一直維持在高度警覺的腦-精神功能狀態，就會造成腦-精神功能不濟的表現了。 如果用心感受一下，在這腦力不濟的狀態，就會感覺到一種不舒服的情緒感受，一種不安的感覺，一種沒有放鬆的感覺，一種處在壓力下的感覺。好像人生不自在了，沒有愉快的感受；再仔細去感受一下，就會發現肌肉繃得很緊，可能感覺到脖子拉得很硬，甚至嚴重到有酸痛的感覺；再仔細去想一下，很可能就有晚上要睡睡不著，一直想東想西，想到認真做的事情還沒有完成，或者想到明天還有更多重要的事情要做。如果更仔細一點去體會，就會發現好像精神不容易集中，做事情的效率不如前了；若情況繼續下去，就開始會有容易疲倦，內心感焦躁不安，甚至會坐立不安，雖然事情做完成了，但是並沒有愉快的感覺；再進一步來看，可能因為精神不集中，對種種事情信息的掌握會失去焦點，甚至影響判斷的準確性，造成進一步情緒上的挫折感覺。若持續這種腦力不足的情況，一直硬撐下去，就會產生成就感覺不如預期，開始衍生一種失落、失敗感受，甚至產生憂鬱的情緒，終至放棄自己的人生。這是一條造成精神困擾的不歸路啊！。 所以忙碌的現代人，要在這一條不歸路上，隨時、及早地警覺到自己腦力不足的訊號，那是腦-精神功能產生的一種求救訊號，及早做必要的生活調整，給頭腦一點休息時間與活動，及時恢復腦力，使腦力再度恢復彈性，就會及時中斷，這一條腦力不足所產生的不歸路！ 壓力是什麼？ 不要一味地汚名化它。 壓力不只是一種心理感受，它是腦的生理功能反應，它會呈現在腦-精神功能的（1）心智功能層面，（2）心理功能層面和（3）自我功能層面，（4）甚至在嚴重的時候會造成腦細胞與組織的傷害。 所以說，我們不能忽略促使腦力過勞的壓力，但是我們也不要一昧的污名化壓力。 因為，在日常生活中，我們努力用腦力在認真工作，就會產生相對應的壓力反應，就好像物理學上的作用力和反作用力一樣。我們用多少腦力在認真工作，我們的頭腦就會承受同等量的壓力。在腦力充足的情況下，我們的頭腦，就能夠承受相對應的壓力衝擊。就生理上來說，我們的頭腦所承受的壓力衝擊，也就是要動用腦內的生化反應和電學反應，來準備充足的能量，供頭腦運用，發揮認真工作所需要的腦力。也就是在認真工作的時候，我們的頭腦要做好準備，要有充足的警覺度，提高腦-精神功能在工作上的效率。 從這種生理層面的了解，我們在努力應用腦力的時候，需要有足夠的腦之警覺狀態，這警覺的狀態也就是腦內的壓力反應。

足夠強的警覺狀態，也就是要有足夠強的壓力反應，才能能夠提供充足的腦力，來承擔現實生活中種種的要求和挑戰。挑戰越高，就需要越高度的腦力來應對，也就是腦力要承受更大量的內在壓力反應。從這個觀點來說，壓力的衝擊本身並不是無厘頭的，並不是沒有用的，反而是在操練腦力的增長與充沛程度。所以說在日常生活中我們在認真工作的時候，內在的壓力是存在的，而且可承受的內在的壓力衝擊越大，可用腦力就更充足，也就是說我們不要一昧地把壓力污名化了，壓力是我們在善用腦力時，腦內的一種生理上要妥善準備所需的負荷。好像前線作戰部隊努力工作時，後勤單位的支持力一樣。 𠄘受壓力的極限 一般的原則是，一個生活上都沒有壓力的人，他的腦力就不能夠被激發，不能增長，也不能獲得壓力挑戰所得到的可貴的人生經驗。然而這種壓力的承受有一定的限度，如果超過一個人的腦所能承受的範圍，在看似平靜的生活中，不只會累積心理上那種事事不順、事情做不完、做不好、愈來愈挫折、對日子不滿意的感受，也同時會激發腦內邊緣系統和海馬廻相關的記憶系統的反應，而造成過度強烈的負面情緒反應，與負面思考；因此，會負面的影響腦前額葉功能，使按部就班的執行功能有所缺損，致使日常生活中和環境應對進退的表現不得宜；也會造成注意力不集中、思考與判斷效率不敏銳，當然也會導致腦下視丘與自律神經功能障礙，不但睡眠品質受影響也會造成自律神經功能失常相關的的種種身體不舒服、肌肉緊繃，甚至全身酸痛的困擾。在慢性壓力狀況下的人甚至會造成免疫系統功能的障礙，有些人就容易感冒或者有皮膚出疹子的現象。

在這種長期精神困境中，會影響一個人感受人生在世，失去了生命的意義與價值，終至有可能產生更為嚴重的精神困擾或憂鬱症的表現。 值得注意的是在生活壓力下，每個人對對壓力的敏感度因人而異。主要的原因是每一個人一生中所經驗的人生歷練不同。在長期的人生歷練過程中，腦力被激發的程度不同，所以耐受人生挑戰壓力的力量也就不一樣。這就好像我們身體的體力也是因人而異，有運動習慣的人，體力就充沛，平常不注意體力培養的人，就會顯得容易虛弱。 腦力與壓力貴在平衡 事實上，我們可以不必過度擔心，在人生旅途的各種人生挑戰戰中，生活壓力過大的危險性，只要我們能夠抓住腦力壓力的平衡，就不會受到壓力過度強烈衝擊的困擾。 但是，我們要能夠學會「覺知」自己腦力的承受度，了解自己腦的特性，了解自己長期人生經驗所累積耐受挑戰的能量。在自己對自己覺知腦力的承受度以後，就能夠在日常生活中，用心地安排每天生活的內容，每天認真生活，使自己每天生活有足夠的充實度，每天都能獲得新的人生經驗，雖然可以感受到身體上與精神層面上少許壓力反應的感受，但是不能過有太強的負擔，使自己的腦接受可承受的壓力，在休息過後，例如晚上好好的睡一覺以後，隔天腦力就恢復本來的彈性，覺得精神飽滿。如此就維持在腦力壓力的動態平衡，使腦力可以接受操練而逐步增強腦力，一天一天的更加充沛腦力。 避免孤寂感的人生陷阱所引起的強烈壓力反應 在現實的生活中，往往在接受壓力衝擊的日子裡，會因為太專注自己的工作，或者每天上網時間太長，時間不夠用，因此太少和別人互動，也太少和家人分享生活點滴，往往會使一個人在不知不覺中，陷入一種孤寂感的精神狀態。本來很繁忙的日子裡，壓力本來就很大，如果在生活形態上又陷入這種孤寂的精神狀態，就會強化負面情緒的感受，強化腦內的壓力反應，腦力警覺度持續高漲，也會造成免疫系統功能的障礙，在不知不覺中，導致腦內壓力反應的慢性過程，因而觸發種種過度壓力反應的精神困擾和身體的種種不舒服症狀。隨時反思自己，有沒有三五成群的好朋友，在日常生活中，互相關懷，一起分擔生活的困擾點滴，避免自己陷入人生旅程，那種孤寂的生活型態，是現代生活的重要課題。 及早偵測壓力反應、及時調整腦力與壓力的平衡 雖然說壓力並不是壞事，但是過度的壓力負荷，確實會傷害腦-精神的健康，減損腦-精神的功能與效力，造成心理調適功能缺損，甚至於造成不可彌補的身體或精神健康上的困擾。因此面對當代生活處處是壓力的場景，最重要的是要能夠及早偵測壓力反應的出現。如果壓力的反應是在可掌控的範圍，是在一個人腦力能夠負荷的範圍，這就是有利於激發腦-精神功能的壓力程度。

這種情況雖然有輕度的、短暫的情緒不舒服或者思緒比較雜亂一點，或者睡眠有點不安穩，但是都在可以掌控的輕度範圍內。在日常生活中，能敏銳察覺，能精確偵測，能夠隨時調整腦力與壓力的平衡，是面對當代處處有挑戰，時時有生活壓力的生活中，一個重要的生活技巧。 如果不能及時自我偵測到上面所說，輕度的壓力反應，就會在迷迷糊糊當中，雖然心理上感受諸事不順，心裡不舒暢，但是仍然一直要求自己，甚至逼迫自己，繼續努力向前衝，努力去承受種種的負荷，而不知道必須及時卸下重擔，不知道要多加休息，就造成腦力失去彈性的能力，廹使腦力處在長期被壓扁的情況，造成壓力反應的惡性循環，就會造成腦結構與功能的傷害。 處處都有壓力的現代生活中，如何自我療癒？ 能及早偵測自己壓力反應的程度，能及早標認自己承受壓力的最高限度，就要及早進行自我療癒的功夫，使自己及早找到腦力壓力的平衡，不只可以避開過度壓力的傷害，反過來，可以從壓力負荷中，學到珍貴的人生經驗，增長神經廻路與腦的結構，腦力得以更充沛，而且能夠使自我的豐富度更精彩，自己的生命品質更上一層樓。 下面我分五個層次，簡要介紹面對當代隨時都有壓力的生活，進行自我療癒的策略與方法。 其一、瞭解自己腦力的有限性和當下壓力反應的程度（註1），覺知、察覺壓力量過大的現象（註2），這種現象可以是身體的不舒服、情緒的困擾或者思緒的混亂、精神不集中、做事效率差 ，或則有睡眠的困擾等等，因人而異，要能過了解自己特有的壓力過大的感受。 其二、即時進行足定氣靜的腦基本操練法（註3），引出精神「定靜」功夫與能量的體驗，例如安排足夠的休息、專注地做深呼吸、體會當下身體的放鬆，用心體驗安定、安靜的身心感受，以減緩或消除身心不舒的壓力反應。 其三、覺察、標認當下生活的壓力來源，包括種種的現實生活壓力事件和那些過於執著的、內在思考上的人生枷鎖因素。要把這些壓力的因素從日常生活中卸下來，減少日常生活的壓力負荷，重新達到腦力壓力的平衡狀況，減緩或消除壓力過度反應的種種身體與精神感受到的不舒症狀。 其四、如果自己已經卸下了壓力重擔，而且也做了身心放鬆的定靜功夫，但是不舒服的壓力反應仍然存在，仍然影響日常生活工作的效率，表示長期來不舒服的壓力反應，已經造成腦結構與功能的病理性反應模式，必須及時尋求精神科醫師門診的診治，有效化解頑固的身體與精神上的過度壓力反應，除了精神科會談的治療以外，若病情需要的話或許也需要接受短期的精神科藥物的治療。 其五、在卸下造成過度壓力反應的壓力來源之後，就要依據自己腦力可承擔的範圍，（1）重新定位自己的角色與自我要求的強度，（2）依此定位，努力從事工作（求學），（3）以獲得每天生活的成就，並給自己鼓勵，肯定自我的努力是可以有成就的，（4）如此建立起自己重新定位角色以後的信心，並且繼續努力前行，（5）如此，可以完成人生的轉折而走出一條新的人生道路，跨越過原來人生的挑戰，並且得到嶄新的人生經驗。 綜合來說，壓力本身不是壞事，但是頭腦也會過勞，不要被壓扁才是重點，要隨時掌握在充滿壓力的現代生活中，維持腦力與壓力的動態平衡，逐步厚植腦力的充沛程度，擁有厚實的精神健壯度，有效耐受人生歷程中種種衝擊，平安過日子。特別鼓勵大家，和精神健康基金會結緣，從事精神健康基金會所鼓吹善的循環之生活方式（註4），確保在當代生活處處有壓力的情況下，時時保有充沛的腦力，累積愉快而正向的人生經驗，引導永續的正向精神發展，才能求得人生的平安與幸福。

參考資料： 註1，胡海國：活著-精神的體驗與分析。精神健康基金會出版，台北。2018，6月（四刷） 註2，精神健康基金會：心身壓力反應量表（腦力紅綠燈），精神健康基金會官網（brainlohas.org) 註3，胡海國：精健道。精神健康基金會岀版，台 北。2022，10月（五刷） 註4，精神健康基金會官網 （brianlohas.org) :重要精健活動

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