與胡醫師午茶問談：日常生活困擾的應對方法 (2) @ 心腦操練精神樂活

2010_DSC09206

問題：平常不容易入睡，有時醒來就再也睡不著，或者很淺眠，睡醒也覺得很疲倦，沒有精神，請問該如何處理睡眠困擾？

回答：

不容易入眠或淺眠是因為腦的警覺度過高所引起。在這種情況下，腦力沒有獲得足夠的休息，因此，睡醒也覺得疲倦，沒有精神。面對這種困擾，最基本的方法是操練足定氣靜的功夫，使腦的警覺度緩和下來。

其基本的原理是用身體放鬆下來的舒適感，深深地去觀想它，經由觀想，回饋到腦，引發腦內降低警覺反應的作用。因為要觀想，要體驗，所以需要讓身體放鬆五秒鐘，使腦部的觀想與體驗有足夠的量，達到引導腦部緩解警覺度的效果。

足定氣靜的操練是操練身心定與靜的體驗，所要練習觀想的身體部位是(1)肩膀，(2)腹部深呼吸，(3)腳趾。我建議放鬆身體姿勢(坐臥均宜)，然後，做肩膀放鬆，亦即擴胸，再把肩膀向下拉，然後用5秒中持續地觀想肩胛部位，大塊肌肉下拉之放鬆舒適感覺，可連續做五次。

第二步是做腹部肌肉深呼吸的腹部大片肌肉的放鬆。以腹式呼吸的方法，使體內胸腔與腹腔間的橫膈膜予以收縮，使腹部外鼓而吸氣入胸部，造成大片腹部肌肉放鬆，而有腹部肌肉放鬆的舒適感，憋住氣(3~5秒鐘，依肺活量大小而定)。主要是要觀想腹部肌肉放鬆的舒適感，使腦部的警覺度有效降低。可連續做五次腹部深呼吸。深呼吸的動作，以舒服的深呼吸為目標，不要勉強做，而要輕鬆愉快地做深呼吸。

第三步是要觀想腳趾頭向下壓(或向下彎曲)五秒鐘後，再慢慢放鬆腳趾頭(五秒鐘才全部放開腳趾)，所引發的舒適感以引導腦部警覺度的紓解。可以連續做五次。這是足定氣靜的三步驟基本操練法。經由足定氣靜的定與靜之觀想，可以降低腦的警覺度，有利睡眠入眠知引導作用。

其次是操練規律的生活，起居定時，我建議最好晚上11點上床睡覺，早上6、7點起床。睡前1小時開始入睡的準備，避免刺激較強的影視與讀物，可聽些舒緩的音樂放鬆心情，睡前做一遍足定氣靜操練法，著重於從容不疾不徐的定、靜的觀想。

剛開始可能會有點挫折，覺得怎麼都沒有成效，要學習不急，要步步為營，給自己的頭腦一些時間，多給一些時間練習，慢慢改變腦的煩惱執著，逐步降低腦的警覺度，持之以恆，將會看到成果。

BrainLOHAS