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    COVID-19疫情衝擊著整個國家、社會,及每一個人。如此的衝擊,當然會引發每個人具有「身心壓力反應」的「精神狀態」。它正可提高我們面對疫情衝擊之警覺度,導引得宜的「應對進退」之方。

    但是,如果面對COVID-19疫情時,「身心壓力反應」過強,也就是面對疫情變化警覺反應過強,那麼就會讓人慌了手腳,失去方寸,甚至會受他人影響,風聲鶴唳,不知所措。

 

就精神病理的觀點:

    目前COVID-19疫情之衝擊,隱含著內在與外在之兩種因素,內在與外在因素互相激盪的交互作用,所引起之衝擊更為劇烈。如果一個人天生(個性)反應就很強烈,若再加上外在疫情嚴重,確診個案數逐日增加,就會與天生高度反應的個性產生惡性之交互作用,易於導致處理事情之腦力不足狀態,引起難受而超強的身心壓力反應。會讓人坐臥不安、失眠,不知如何是好,對未來無法把握(註1,精健道第1道)。

    在此情景下,最重要的精神病理因素是生命受威脅之恐慌反應過量,處理事情的腦力長期處在過度之警覺狀態,容易造成不恰當的安全防衛行為,例如足不出戶(室)而窩居,又如出外穿戴厚重又帶著外科用手套,因而生活不便又不健康,又如積極探尋疫情變化的信息,不分真假,容易受到傷害,而焦慮反應更形嚴重。這是當前COVID-19疫情達到社區感染,需要第三級防疫措施下,日常生活中值得關心的精神健康議題。

 

就精神樂活的觀點:

    如何善用「緊張不安」情緒,又能有效達成「自我安全防衛」的防疫措施,是重要的精神樂活關鍵。此關鍵就在於每個人要有「穩」、「定」與「靜」的精神狀態。能「穩」就在「緊張不安」狀態下,不會失去精神功能之情緒平衡;能「定」就在「緊張不安」狀態下,不會失去思考、分析的能力;能「靜」就不會在「緊張不安」狀態下失去有效之「自我防衛、關懷他人」的行為表現。所以面對當前COVID-19疫情之嚴峻考驗,雖然人人緊張,社會措施嚴謹,時刻面對「生命威脅」之挑戰,只要我們構建一個「穩、定、靜」的精神狀態,就是面對COVID-19衝擊的一個中流砥柱。

    至於面對正熾的COVID-19疫情,我們要如何尋獲此「穩定靜」的良方,並善加運用,使我們不只能安然渡過COVID-19之疫情,又能習得寶貴人生經驗與歷練呢?

 

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就精神健康之道(註2)的「心腦操練」觀點,我有下列建議:

一、沉著安心地面對那緊張與不安:

面對來勢洶洶之疫情,人人惶惶不安,在此情形下,有必要每天要有幾次能坐下來或躺下來,花幾分鐘,進行足定氣靜(註3,精健道第2道)的心腦操練。其基本功夫是:

第一步:擴胸、雙肩放下五秒鐘,用心去感受雙肩放下之「輕鬆感覺」。

第二步:自然地做腹式深呼吸五次:先長長地用力吐(呼)氣,再自然地深深吸氣,並靜靜地感受深吸氣時,胸腹部之「舒暢感覺」。

第三步:自然地呼吸五次,每次呼氣時,腳趾向下壓,吸氣時,腳趾向上仰放鬆,靜靜地感受腳趾之「放鬆舒適感覺」。

第四步:平穩地呼吸,把腳趾放鬆之舒適感,慢慢地傳轉到腳底,並移到腳跟處,使舒適感佈滿整個腳底,心思停在腳底約10秒鐘,感受「心境之定與靜」。

 

二、善用疫情期間減少外出活動的多餘時間:

首先,警覺那難得的空下來的時間,找點事情做做。每個人覺得最有意思的活動不盡相同,有下列幾個方向之活動值得參考:

(1) 與家人泡一壺茶,或泡杯咖啡來分享品茗與咖啡之樂趣,並坐下來聊聊,一起擁有這美好的時光。

(2) 與親戚、朋友在網路上(LINE…等)互傳自己得意的好照片,互相傳遞鼓勵與關懷,達成三五成群之情意(註4,精健道第10道),增強並享有那美好之親情與友情。

(3) 房子、倉庫、書房之整理。善用疫情期間多出來之時間,把平時想整理而抽不出時間及時整理之房子各角落,做做清理與安排,可以創造一種舒適與新鮮呢!下面一則實證是我的親身經驗:

傳了幾次LINE信息,好友卻未讀未回,擔心極了,幾天後終獲一份喜訊:好友在疫情正熾,種種活動取消之際,放下手機,把堆積30年的老書房整理一番,欣喜有書房之新擺設方便讀寫使用。能有如此灑脫與自在,確是人生勝境。

(4) 閱讀或看電影:人人均曾經遺憾平時沒有空好好看一本喜歡的書,或無法靜下來看一部自己喜愛的電影。在疫情正熾的時光,可以享有此好機緣中得來之好時光,好好地閱讀這本書,好好地欣賞這部電影,心智可因此大開,那真美好呢!

 

三、正確而有效的掌握疫情變化與防疫措施:

每天找一個時段打開電視新聞收視國家防疫中心之疫情報導,並注意疫情中心專家所建議之防疫措施與方法,盡量避免花太多時間多次地收視驚悚之疫情新聞報導,對渲染的報導或評論,最好能忽略之。如此可以減少疫情刺激,可以降低不安情緒。

 

四、日日充沛腦力:

要能完整、有效地執行上述個人防疫功夫,需要有專注的注意力,需求情緒反應之自覺與掌握,需要有恰當、掌握得宜之行為表現,以落實必要之活動與活動安排,因此需要有充沛的腦力。所以,每天生活要能依保養頭腦之十大方法(註5,精健道第3道)進行心腦操練。其中最基本的是規律生活、用心生活、定時上床,每天睡足,精神飽滿,也要生活充實、安排適宜的居家精彩活動,多多與人互動、互相關懷,不可空虛度日。

 

五、在維持社交距離嚴峻的第三級防疫措施下,適時地關心親友們。

(1) 多多運用LINE群組,參與互相關懷、互相打氣之信息發放與互動。除了傳送美好「照片」,讓群組朋友分享外,也用心傳送兼具正向心情、正向思考的訊息,達到互相鼓勵、互相支持之情誼。(註3:精健道,第10道)

(2) 注意群組中「是否有任何親友」一反常態,一直保持靜默,也均不主動發布任何訊息。最好能利用私下之LINE主動關懷,是否正處在疫情下,腦力不足而深陷情緒困擾的孤寂狀況。甚至親自拜訪,給予必要之協助(註6:精健道,第11道)。

 

    總之,在「穩定靜」精神狀態的良方下,面對來勢洶洶的疫情,雖然感受到那股肅殺之氣氛,也承受那份驚恐,我們也確實可以有把握面對它、防禦它,可以安心地自保安全。有「穩定靜」精神狀態,我們就能保有清晰之思考、評估與判斷力,不受驚悚假信息之干擾,而能清楚掌握疫情,有效地遵循疫情管制中心所頒布之防疫措施。我們不只可以安心過有意義的日子,更能關懷親友和週邊的人,互相支持、協助。如此,以「穩定靜」的精健道功夫面對疫情,我們不只擁有健康,也可使情意、心智有所拓展,更可享有那份自在。

 

 

註1:胡海國:精健道,p.72,精健道第1道。精神健康基金會(網址:www.brainlohas.org.tw)出版。台北,2017年四刷。

註2:胡海國:精健道。精神健康基金會(網址:www.brainlohas.org.tw)出版。台北,2017年四刷。

註3:胡海國:精健道,p.79,精健道第2道。精神健康基金會(網址:www.brainlohas.org.tw)出版。台北,2017年四刷。

註4:胡海國:精健道,p.125,精健道第10道。精神健康基金會(網址:www.brainlohas.org.tw)出版。台北,2017年四刷。

註5:胡海國:精健道,p.82,精健道第3道。精神健康基金會(網址:www.brainlohas.org.tw)出版。台北,2017年四刷。

註6:胡海國:精健道,p.126,精健道第11道。精神健康基金會(網址:www.brainlohas.org.tw)出版。台北,2017年四刷。

 

 

原文刊載出處:

2021-05-31 10:00醫病平台 胡海國(國立台灣大學醫學院名譽教授、精神健康基金會董事長)

醫病平台/ 「穩、定、靜」——化解疫情之衝擊

https://health.udn.com/health/story/6001/5494377

 

 

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醫病平台/在家防疫期間 運用正念配合「精健道」度過新冠疫情

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