情緒管理 @ 心腦操練精神樂活

請想想：

對同事生氣時，您怎麼處理？

工作太忙，心情煩躁時，您怎麼處理？

情緒管理五訣竅：

(1) 預防於先機

(2) 區辨「調適性情緒」與「純粹生理反應情緒」

(3) 覺察無法掌握情緒的時刻，離開引發此情緒的情境

(4) 避免僵化，創造多元的情緒反應

(5) 必要時，尋求精神醫療(含心理、行為、藥物治療)的協助

預防於先機─正確、真實地掌握日常生活的人、事、物或情境

情緒協助我們辨別環境中的事件，決定因應的方式，然而，過與不及的情緒反應，可能帶給自己和身邊的人困擾。正確、真實地掌握日常生活的人、事、物或情境，是管理情緒的第一要訣。

情緒依附著思考而衍發，我們對人、事、物會有正、負向的評價，隨之產生正、負向情緒反應。有些時候，我們對環境的評價有失中立，因而產生過度或不當的情緒反應。調整評價強度，確實掌握日常生活的人、事、物或情境，特別真實的、不虛浮、不誇張的評價，即可調控正負向情緒、適宜地反應。

其次，產生特定情緒反應前，最好能先針對眼前情境進行多元的分析。面對生活中的人、事、物或情境，人們往往會以過往生活經驗作為參考，以決定賦予什麼評價。因此，對於同一情境，每個人的情緒反應不盡相同。懂得尊重他人，並學習包容與自己相異的想法，才能妥善管理情緒。

台灣社會由多元文化夠成，人際互動往來複雜，也不乏群群與文化間的意見交流。因此，我們更需要尊重他人對人、事、物的特定評價，參考多元觀點，斟酌情境的主客觀態勢，再回到個人，以適當類別與程度的情緒反應。

由「多元評價→多元情緒反應→回歸單元評價→回歸單元情緒」反應的過程，個體得以用充裕時間思考、斟酌、分析情境，在不失理智及實證資料的基礎下，感受與處理情緒。

事情發生的第一秒鐘內，大腦所產生的情緒可能是一時衝動、過於強烈的反應，若能多給自己幾秒鐘、幾分鐘、幾小時，甚至幾天的時間，對人、事、物或情境的評價，就更多元而貼切真實，情緒反應也就拿捏得更準確、更恰當。

這種「拖長戰線」的策略，提供大腦較長的時間參考過去經驗中的多元情境，腦力不會過度負荷，也不會未經深思熟慮，產生不周詳的反應，有助思考、分析與判斷。由於情緒、認知、行為與生理驅力相輔相成，當我們能恰當拿捏情緒時，對事物深一層的思考與行為反應更中肯，伴隨而來的生理驅力反應也較適當，所以「預防於先機」，是管理不良情緒反應的上策，這是掌握情緒的第一要訣。

區辨「調適性情緒」與「純粹生理反應情緒」

負面情緒反應出現時，應思考其恰當性，即此情緒與強度是否與現實相符。情緒反應往往如火山爆發，爆發前驅階段視醞釀期，就如前述「預防於先機」的時期。若已經接近「火山爆發」的狀態，必須刻意加強理智性思考，有意識地使自己冷靜，藉此延長反應時間，審視情緒反應的合理成度。

譬如，正開始對一個人感到生氣，甚至已經開口責備對方時，最好能控制自己，譬如運用心智的理性力量，評估此時的憤怒是否合理？生氣的程度是否適宜？進行多元評估，以延長反應時間，同時掌握情緒可能帶來的爆發性反應。如此一來，在繼續說出第二句更強烈的話語前，有時間評估後果，作出明智的選擇，避免令人懊惱、遺憾的結局。

情緒反應中，有些可經由患者掌握，然而，有些情緒是腦細胞的強烈反應，一發不可收拾，只有生理基礎，不具心理調適意義。當情緒強度超出思考掌控的範圍§，形成惡性循環，反覆加強，無法透過理性思考調適，就成為一種不健康的精神狀態。因此，劃清「可調適情緒」與「純粹生理反應情緒」間的界線，是適度掌握管理情緒的第二要訣。

覺察無法掌握情緒的時刻，離開引發此情緒的情境

一般人往往忽略了情緒反應具有這兩種不同的性質，需要以不同的方式因應，而難以處理、管理情緒反應，現代社會中，酒醉肇事、情殺事件連連發生，正說明了許多人無法掌握情緒的反應性，任由情緒像頭野馬，帶著主人隨意衝撞，無法妥善處理生活中的事件，反而製造更多的問題，當生活問題如雪球般越滾越大，就更加難以控制情緒反應。

認識「情緒」在生活情境中的意義，是日常生活中重要的心理課題。「情緒」不是隨意產生，而是伴隨思考而來；它並非被動的角色，而是人際溝通中的重要素材，透過情緒主動發出訊號，當事人得以向外表達內在世界。因此，我們必須隨時覺察自身情緒，以理性思考自己的情緒反應。

管理情緒的第三要訣，在於當自己喪失理智的韁繩時，快速離開當下的人、是、物或引發此情緒反應的情境。一般而言，純粹生理性情緒反應啟動時，頭腦整體反應功能並未完全喪失，仍能保有一定程度的思考與行為能力。

當下離開引發不當情緒的場景，有助於避免生理性情緒的強化，當事者身邊的人，無論親友、同事、鄰居，甚至陌生人，也應伸出援手，協助失去理智性控制的人離開。除了離開物理環境，情緒上的隔離也十分重要，例如給予安撫和支持，給予明確理智的說明，甚至給予藥物緩和腦細胞反應，減低當下的情緒。

避免僵化，創造多元的情緒反應

第四個要訣，則是創造多元化的情緒，沖散腦細胞反應的單一性，參與不同的活動，接觸各式各樣的人，思考另一個情境，都能使人跳脫原本的情境，分化過度集中非理智性情緒的腦反應，增加大腦反應的多元性。

分散注意力，就是其中一種方式，例如，生氣時聽聽喜歡的歌，看一場感人的電影，藉由歌詞、旋律、聲音與畫面，引領進入另一種情景，引發腦內新的情緒反應，可緩和非理智性的過度發展，增加腦細胞反應的廣度，提高理智控制的可能。

必要時，尋求精神醫療(含心理、行為、藥物治療)的協助

最後，尋求專業協助是管理不良情緒的第五個要訣。有些人腦細胞的情緒反應特別強，遇到特定情境時，理智很快就失去掌控能力。病理性的焦慮、畏懼、恐慌、憂鬱等，皆是特定情緒太過強烈，而引起生活上的困擾。若不良情緒反應形成習慣，久而久之，理智性思考將無法有效管理情緒反應。及早就醫，尋求精神醫療，無論心理、行為或藥物治療，都有助於情緒控制，減少困擾。

出自「精健道綱要─讀書會與工作坊(築心)」p.11-14

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