在秘境中迷航 ~思覺失調的掌握~ (3/4) @ 心腦操練精神樂活

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三、足定氣靜腦基本操練法：

平時按時操練足定氣靜（精健道，第2道，註1）的精神健康之道。操練的基本步驟有3個：

(1)平穩呼吸，擴胸，拉下肩膀約5秒鐘，用心體會肩膀、肩胛骨肌肉放鬆的感受；

(2)深呼吸，閉氣約3秒至5秒鐘，用心體會胸腹部放鬆之感受；

(3)腳趾下壓約5秒鐘，再把腳趾慢慢地以5秒鐘的時間緩緩放開，用心體會腳趾放鬆的感受。建議在晚上躺床要睡覺時、上午10點左右、下午4點左右的空檔時段，一天做3次基本的操練，以增加身體放鬆的感受，增強腦部的休息機會。

四、日常生活中在生理層面的腦保養功夫：

每天的生活作息要有規律，定時上床、起床，理想是晚上10點至11點之間上床，早上7點至8點之間起床，確認早上醒來時，因睡眠品質良好而覺得精神飽滿。在每天的生活中，每隔一段時間，就要做一下足定氣靜的放鬆操練。要用心認真做任何一件事，使自己從做事當中學習到經驗。

五、日常生活中在心理層面的腦保養功夫：

在每天的生活中，感受生活的充實感，肯定做事是有意義、有進展的，每天的時間沒有浪費。每星期要有幾次和別人聊聊天，要參與種種活動，與他人互動，肯定有付出對他人（家人、朋友、親友或鄰居）的關懷。使自己的生活不僅僅是內在充實，也要和周圍的人、事、物有所連結。

六、瞭解自己的病情，對成就或成績的表現不強求：

思覺失調症的病情會稍微影響一個人的專注力、注意力與記憶力。建議病人對自己的病情要深切瞭解它、接受它，但不要怕它。雖然成績因此稍有退步，也不至於太嚴重。若能接受它，多花點時間，用心做功課，成績仍可維持在中等水準。有些病人不能接受病情的影響，以致極度焦慮不安，使學習效率明顯降低，才會造成嚴重的成績退步。重點是要能按部就班以安逸的心情做功課，不可太急，不要太緊張，也要每天操練足定氣靜和心理、生理層面腦保養的功夫，使心智能好好發揮，一般還是可以逐步完成學業。

七、有效面對思覺失調造成人生在思覺的秘境中迷航的場景：

由於思覺失調症狀在抗精神病性藥物治療後，仍會留有明顯印象，或有殘留的思覺失調症狀（如輕度幻覺或輕度妄想），病人在現實生活中，仍會去關注思覺症狀下的種種生活場景。就如此案例，花時間在思覺秘境中和幻覺的人物討論秘境中的事物，而影響現實生活的效率，學校功課受影響，每天睡眠受影響。建議病人在現實生活中，掌握生活的實際活動，體認秘境的經驗，接納其秘境性。每天的生活要強調日常生活功課/工作的時間與人際互動，改善功課/工作的表現。把秘境安頓在心思的角落，轉化秘境中思覺症狀的啟發與動能，將它投注到現實生活的事功中，逐步緩和或減少思覺秘境的份量，增強現實生活中實際生活的理智〈現實邏輯〉運作，逐步增加實際生活的學業/工作的效能。

八、增強自信，堆疊成就感，使腦逐步茁壯。不要因為成績的稍微退步而失去信心，要由下述三方面維持良好的信心和成就感：

(1)接受成績稍為變差的事實，不過分焦慮與不安。重新瞭解、重新定位自己腦力與心智能力的水準，以新水準為出發點，安心做功課，功課自然進步，當可逐步上進，建立自我的成就感與信心。

(2)從事一些有興趣的課外活動，例如安排放假或週末時間去郊外散步、賞花、賞鳥，增強自己和土地的連結，培養自己的見識，因而得到一種增廣見聞的成就感與信心。甚至可以玩玩照相機，捕捉一些昆蟲、花草美妙姿態的畫面與相片與人共賞，更可增強那種從生活中得到的成就感與自信心。

(3)體會不強求、不多求的豁達心境，追求多不一定是快樂的經驗。簡單的美感可能更美。在一定範圍（不是無止境）的生活內容，也可以追求最高的成就。避免和他人比較，只求自己每天的進度與成長、成就，就是自己最好的收穫。如此，逐步感受自己對自己的欣賞，逐步建立自己的信心與成就感。如此，當可達到保護頭腦、使病情長期穩定、使腦力善加發揮、使腦逐步茁壯的期望，進而達到自己最高成就的目標。

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