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 一般門診病患中,抱怨睡不好是很普遍的現象。但目前受到醫院要求成本效益的壓力,一般的醫師(含家庭醫學科、腦神經科、內科…等)診治的病人數量龐大,往往無法顧及病人深層的問題,也未能做出詳實的建議。理想的失眠求診方式是看有精神科專科執照的精神科醫師,醫師通常會花時間去深入分析了解病人生活環境、心理調適與腦功能之可能根本問題,然後建議病人是否要服藥,是否需要從事生活上的再安排或重新調整。

可惜的是,有些人不瞭解精神科醫師的專長,不敢看精神科醫師,因而喪失及早而恰當的有利治療。在這種情況下,如果能有更多人具有基本的腦科學知識,對睡眠的腦功能有所認識,大家就可以互相幫忙提醒、建議,當事者也能在服安眠藥之外,自己也能設法進行睡眠相關的心腦操練(註1),調整睡眠之腦功能。如此,對睡眠困擾之改善當更有把握。因此,提供大眾睡眠相關的腦科學知識與心腦操練方法,並廣為宣傳,是重要、務實的做法。       

精神樂活的立場(www..mhf.org.tw)(註2)來看睡眠障礙,首先要了解睡不好是腦功能上的一種變化。一般人會因為擔心的太多、要處理的事情太多,或生活中發生一些變化,如工作、情感或人際關係上出現問題,以致腦的警覺度變得太高而難以入睡。會有這種狀態是人之常情,睡眠偶爾受到干擾是可以了解的,但是如果持續太久,連白天的生活都受受到干擾,或是對於躺在床上一直想事情,自己不要想,但腦子就是不聽話,一直要去想,以致引起睡不著,因而會覺得心煩、不安,就需要做些心腦操練來掌握自己的腦—精神功能(註3),例如,要努力建立對日常生活應對進退的技巧(精健道第6~7道,註2),並要好好訓練腦的足定氣靜功夫(精健道第2道,註2)技巧,如此,應可達到改善這種「多想、多煩」的睡眠困難了。

 

我建議具體的心腦操練有幾個做法:

(1)我們可以在睡前把該處理的事想清楚、做好計劃,然後把它寫下來放在桌上。接著告訴自己今天到此為止,要好好休息,已經想好的事等明天再來處理。也就是把心安頓在桌上的字條(計劃)上,「告訴自己」現在所需要的只是好好地休息睡覺,今晚能有好的休息、睡眠,明天才有健壯之頭腦功能,來面對那些要費神處理的事情。

(2)長期有睡眠困擾的人,通常沒辦法一下子就達到上面這一點。因此除了告訴自己不要「去想」之外,還要引導思緒到特定的地方,也就是到身體可以放鬆的地方。此時就是要做足定氣靜的腦操練(精健道第2道,註2),把心思放在:

(a)肩膀:拉下肩膀,體驗肩膀與肩胛骨周圍肌肉放鬆的感覺,

(b)手掌:用力握拳3秒鐘再放開,體驗手掌由握拳的熱感到放開後的涼意,

(c)腳趾:體會用力彎下腳趾,然後慢慢放鬆的感覺,

(d) 腹部:按住腹部肚臍,體會以腹部吸氣然後放鬆的感覺。

像這樣,在晚上睡覺時把思緒引導到身體的這4個部位,不要再停留在白天的事情裡,「久而久之」就會形成身—心放鬆的習慣。一般人大概不容易一下子就調整過來,通常要經過10天、半個月的操練,每天拉回一點思緒,才能把那不健康、有礙睡眠的胡亂思緒習慣轉變過來。在轉變的過程中,如果真有需要,可以藉助藥物的幫忙。等到練習有成,達到身—心放鬆,能習慣地把思緒輕鬆、冷靜地停放在上述身體的4個部位,那麼腦內思緒就開始能聽話,自己能做腦的主人,如此,就可以順利掌握腦的睡眠功能,每天輕易入眠了。此後,也就可以與醫師討論如何逐步成功地戒去安眠藥了。 

 

~~前文回顧~~

順利掌握自己的睡眠 ~做自己頭腦的掌舵者~ (上)  

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